【デブ腹】両足交互にコレをするだけ！下腹部スッキリ｜お腹やせストレッチ3選

「10秒ゆるみ」でおなじみの柴先生が提案する、自宅でできる簡単なエクササイズ。

しっかり動いてスッキリお腹を目指しましょう！

その1：スッキリお腹エクササイズ

まずはそのエクササイズを実際にやってみて、下腹部にしっかり効いてるか確かめてみましょう！

1.仰向けに寝転がり、股関節を触って腰を丸める。
2.股関節にある指を挟むように足を上げる。
3.腰を反らないように足を左右交互に下げる。
4.これを10回繰り返す。

ポッコリお腹をへこましたい
ウエストを細くしたい

そんな人は寝転がったまま足の上げ下げをしよう

ポイントは股関節で、
股関節を動かす筋肉はお腹のインナーマッスルなので、ココを使いながら下腹部を鍛えれば、お腹を引き締める事ができる！

動作中は腰が反らないよう注意しながら行っていこう！ pic.twitter.com/cUluPoj6Fc

— 柴 雅仁【シバトレ👨🏻‍🦲✨】@5ヶ月で5冊出版📚 (@PT_shiba) September 23, 2019

いかがでしょうか？下腹部に効いてる感じがあると思います。

このエクササイズの最大のポイントは【股関節を触る事】で、ここを触りながら行う事で、下腹部にしっかり効かせる事ができるのです！

★股関節を触ると下腹部に効く！

ここでいう股関節とは、コマネチラインの真ん中あたりですね。

ここには大腰筋という体幹のインナーマッスルがあります。

この筋肉は横隔膜を介してお腹を引き締める腹横筋と繋がりがあるので、股関節を触って大腰筋を使う事で、下腹部を引き締める事ができるのです。

そして更に大腰筋を鍛えると腰痛予防にもなります。

★腰痛予防にもなる

大腰筋は股関節を柔らかく動かしつつ、腰を安定させるという働きがあるため、しっかりと鍛える事で腰痛の予防・解消に繋がるのです。

★1日10回から始めてみよう！

まずは1日10回を1セットから始めてみましょう。

そして徐々に慣れてきたらセット数を増やしたり。

キツかったり、筋肉痛がある場合なんかは1〜2日休息日を設けながらやっていきましょう。

その2：お腹が凹む簡単エクササイズ

まずはそのやり方を僕のツイートした動画で見ていきましょう！

ぽっこりお腹が気になる
でも腹筋は苦手、、、

そんな人は腹筋やらずにお腹を凹ます、このワークがお勧め！

①下腹部②みぞおち
の皮下脂肪を摘んで、引っ張り、揺らし
③お尻の穴の指1本前（骨盤底筋）を締める、抜くを繰り返す

こうする事でお腹のインナーマッスルが使えて、結果お腹が凹む pic.twitter.com/v4pOh1uCwV

— 柴 雅仁【#シバトレ】 (@PT_shiba) June 14, 2020

こんな感じで、
①②③の流れでやると、お腹にしっかり効かせる事ができますね！

★最初にお腹の皮下脂肪はがし

皮下脂肪はがしとは、筋肉に癒着した皮下脂肪を剥がす事を言います。

まず皮下脂肪と筋肉の位置関係はこんな感じ。

このように筋肉の上に皮下脂肪があり、その上に皮膚があります。

筋肉が柔らかく動く人は、皮膚や皮下脂肪が筋肉からはがれているため、筋肉がスムーズに動くのですが、

筋肉の動きが悪い人は、皮膚や皮下脂肪が筋肉にべったり張り付いていることが多く、これにより筋肉がスムーズに動かずコリ固まってしまうのです。

そのためお腹の皮下脂肪が腹筋に張り付くと、腹筋が緊張してしまいます。

すると、動画最後の骨盤底筋エクササイズで、お腹のインナーマッスルをきちんと使う事ができず、腹筋にばかり力がはいり、お腹を凹ます事ができなくなってしまうのです。

こういった理由があるため、最初にお腹の皮下脂肪はがしをやるんですね！

★骨盤底筋エクササイズ

お腹の皮下脂肪はがしをやって、骨盤底筋を使いやすくしたら、骨盤底筋を鍛えるエクササイズをやっていきます。

骨盤底筋はその他の体幹のインナーマッスルと繋がりがあるので、骨盤底筋を締めていくと、他の体幹のインナーマッスルも使えて、お腹全体的に引き締める事ができるのです。

1日2分程度で終わるので、
できる限り毎日これをやって欲しいてますね。

その3：内ももを使った腹筋エクササイズ

まずはその意識する部位に刺激を入れる方法を紹介しますね！
僕のツイートした動画を参考にしてください。

ウエストを絞るために
効率よく腹筋をやるなら
まず始めに【内もも】に刺激を入れよう！

内ももはインナーマッスルにも脇腹にも繋がるので、ここを使えるとお腹にしっかり効かせる事ができる

そして腹筋やる時は足をしっかり閉じる意識で！ pic.twitter.com/vMsN9Vu2e9

— 柴 雅仁【#シバトレ】 (@PT_shiba) June 6, 2020

このように、腹筋をする時に内ももを使えると、お腹を絞りやすくなるのです！

★なぜ「内もも」がお腹に関係するのか

内ももの筋肉は、体幹部と関係が深く、
体幹のインナーマッスルや、脇腹の筋肉と繋がりがあります。

そのため、腹筋運動前に内ももに刺激を入れておくと、効率よくお腹を引き締める事ができるのです。

そして実際の腹筋運動をする時も、しっかり内もも意識できると良いですね！

★内ももを意識して腹筋をする

例えば、このような捻る系の腹筋。

これをやる時に、しっかり脚を閉じながらやると、内ももに意識が向き、お腹に効きやすくなります。

このように、しっかりポイントを抑えながらやる事で、しっかりと効果を出す事ができるんですねー。

★内もも意識でまずは10回から

こんな感じで内ももを意識しながら、まずは腹筋運動10回から始めていきましょう！

慣れてきたら、少しずつ回数やセット数を増やして強度を高めていってくださいね！

あと腹筋終わった後のケアも大事なので、それはこんな感じでお腹ほぐしをやっていただければと思います。

腹筋トレーニングで首や腰が痛くなってしまう人は、そもそも腹筋が固い。

腹筋は首や腰と繋がりがあるので、固い腹筋に更に固める腹筋トレーニングを入れると、その固さが首や腰に伝わり痛めてしまう。

なので事前にみぞおち（ヘソから指４本上）をほぐしてから腹筋トレーニングをすると良いですよ！ pic.twitter.com/I5qqJZuhbk

— 柴 雅仁【#シバトレ】 (@PT_shiba) March 9, 2019

ぜひ試してくださいねー！