40代に貝柱がいい理由は？5つの「ドライフード」で便秘も更年期もゆるやかに

「乾物」と言うとどこかそっけなくて、古さを感じてしまうものですが、これを「ドライフード」と言い換えると、楽しくおしゃれなメニューが思いつきそうではないでしょうか？

美容にも健康にも役立つ栄養素が含まれているドライフードなら、さらに試したくなるはず。そこでストックしておくと便利なドライフードをピックアップしました。もちろん、思いついたら作れてしまう簡単レシピもご用意しましたよ！

このドライフードがおすすめ

ドライフードのメリットは保存しやすさにあります。また含まれている栄養素も豊富で、上手に活用すればテーブルの上はヘルシーでおいしいメニューを並べることも可能です。新鮮な食材を買いに行く時間がないときにも役立つものです。

中でもおすすめのドライフードは以下の5つ。

切り干し大根

ひじき

高野豆腐

ドライトマト

干しほたて貝柱

簡単に調理できて、スーパーでも入手しやすいものばかりです。乾燥剤を入れたジップロックに小分けして保存しておくと、冷蔵庫でかさばりません。それにチェックも簡単です。用意しておくと便利なドライフードを活用していきましょう。

食物繊維たっぷり「切り干し大根」

居酒屋さんのお通しや定食の一品として、切り干し大根は良く出てくる食材です。切り干し大根はカルシウム、鉄分、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維を含んでいます。カロリーの低さと栄養価の高さが大きな魅力です。

ダイエットを考えたメニューを心掛けているとすれば、食物繊維を見逃すことはできません。また糖の代謝をサポートするビタミンB1、脂肪の代謝をサポートするビタミンB2もダイエットに役立つ重要な栄養素です。

リーズナブルな価格と保存しやすさも魅力ではないでしょうか。食べ方も煮物にするだけではなく、手軽にサラダ感覚でもおいしく食べられます。またさっぱりとなます風に仕立ててみるのも、おすすめの簡単な食べ方です。

■簡単レシピ　切り干し大根のサラダ

1．切り干し大根を水で戻してから、熱湯にくぐらせる。

2．熱湯をくぐらせたら、水で洗って冷やし、適当にざく切りする。

3．レモン汁、塩、オリーブオイルで和える。

※ニンジンの千切りを加えるのもおすすめ。オイルサーディンを入れてもおいしいですが、この場合はオリーブオイルを省いてください。

新陳代謝をサポートする「ひじき」

カルシウム、マグネシウム、鉄分、カロテン、ビタミンB2、クロム、ヨウ素、タンニン、食物繊維…とひじきは豊富な栄養素を含んでいます。特にヨウ素とタンニンはエイジングケアからダイエット、健康まで気を配りたい方には見逃せない栄養素です。

ひじきに含まれるヨウ素は新陳代謝をサポートし、肌や髪などを健やかにキープさせます。またタンニンは中性脂肪を減らし、脂肪をつきにくくする働きがあるのです。またタンニンはポリフェノールですから、紫外線からのダメージも軽減させます。

なおひじきに含まれる無機ヒ素が不安なら30分水戻しし、その水を捨てた後、お湯に入れてゆで、お湯からあげて水洗いしてゆでこぼせばOK。しかし過剰に食べなければ、水戻しだけで問題はありません。

■簡単レシピ　変わりひじき

1．ひじきを戻して、下ごしらえしておく。

2．オリーブオイルに薄切りにしたニンニク（チューブのものでもOK）と刻み唐辛子、塩を加え、鍋を軽くこがさないように熱しておく。

3．ひじきを2の鍋に入れて充分にオイルが絡むように水分を飛ばしながら火を通す。

味を見て、必要なら塩で整える。

※ごはんのおかずにもなりますが、パスタに絡めるのも合います。

更年期が気になる人は「高野豆腐」

更年期対策に積極的に食べたい食材の豆腐の栄養素を凝縮させたものが高野豆腐です。ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、イソフラボン、サポニン、食物繊維と欲しい栄養素が詰まっています。

イソフラボンの働きは女性ホルモンと似ていますし、サポニンは体内の脂質やコレステロールの酸化を防いでくれます。またサポニンは腸内のブドウ糖と脂質の合成と蓄積を防ぐのでダイエットにも効果的です。

なんだか調理が難しいというイメージがある高野豆腐ですが、だし汁にそのまま入れて煮るだけでOKなドライフードです。また細かく砕いて卵に加え、そのままかに玉風オムレツにすることも簡単な調理法としておすすめ。

■簡単レシピ　クロックムッシュ風高野豆腐

1．高野豆腐を熱湯で2分ゆでて、水分を絞る。

2．卵と牛乳を混ぜた卵液に絞った高野豆腐を浸す。

3．フライパンにバターを溶かし、2の両面を軽く焼く。

4．3にハムとチーズをのせてチーズが溶けるまで軽く火を通す。

※フライパンで焼くときは、カロリーを無視してバターで！風味がアップします。

小腹が減ったときにも◎「ドライトマト」

イタリアンがお好きだと、ドライトマトもなじみが深い食材ですよね。リコピン、ビタミンC、βカロテン、13オキソODAとエイジングケアから健康までサポートする栄養素を豊富に含み、凝縮させたドライフードがドライトマトです。

ドライトマトに含まれる13オキソODAは脂肪燃焼酵素を作り出す遺伝子を活発にして、コレステロールを下げてくれます。リコピンやビタミンC、βカロテンは身体全体の修復に効果を発揮する抗酸化成分です。ドライトマトはこれらの栄養素を簡単に摂れます。

多くのドライフードは水で戻すといった下ごしらえと調理が必要ですが、ドライトマトはそのまま食べてもおいしいところも大きな魅力です。ちょっと物足りないときにドライトマトを一切れ…という食べ方もおすすめです。

■簡単レシピ　トマトとチーズのディップ

1．ドライトマトを粗く刻む

2．カッテージチーズに1を加えてなめらかになるまで混ぜる。

3．塩で味を調え、好みでバジルやディル、オレガノを加えて風味をプラスする。

※クラッカーやパンに添え、軽食にどうぞ。

よく噛んで食べて！「干しほたて貝柱」

コンビニでも買えるちょっと贅沢なおつまみが干しほたて貝柱です。日本酒はもちろん、白ワインにも不思議と合う干しほたて貝柱は、たんぱく質、カリウム、リン、亜鉛、ビタミンB2、タウリンを含む、ヘルシーなドライフードでもあります。

たんぱく質が含まれていても、カロリーが低いのでダイエットの邪魔になりません。ビタミンB2とタウリンは疲労回復に役立ち、亜鉛は味覚をシャープにします。また味わいも深いので、よく噛むことで食べ過ぎを防ぐためにカロリーオーバーが防げるのです。

ゆっくりと自宅でお酒をたしなむとき、干しほたて貝柱を選ぶのは賢い選択。しかもおつまみにするだけではなく、うま味の多さを利用し、おかずの一品作る材料にもなります。スープやみそ汁の出汁としても優秀なのです。

■簡単レシピ　ほたてごはん

1．干しほたて貝柱を手で簡単にほぐす。

2．研いだお米に1と酒、白だしを入れ、通常の胃水加減にして炊飯器で炊く。

3．炊飯器で炊けたら、生姜を千切りにして水にさらしたものと白ゴマを混ぜる。

※ご飯を炊くときの酒と白だしの目安は、米2合に対し、酒大さじ1、白だし大さじ2です。