「ぽっこり腹」にコレがいい。朝夜5分、反り腰改善3つのポーズ

お腹やせを目指して腹筋を鍛えたいのに、腰が痛くてトレーニングにならない…というお悩みありませんか？　私自身、人一倍の反り腰で、腹筋を鍛えるエクササイズをしてもどうしても腰に響いてしまい長年困っています。そこで今回は同じ悩みを持つ女性へ、腰に負担のかからない「反り腰改善」エクササイズをご紹介します。

反り腰改善で、ぽっこり下っ腹が解消！

私が日々ピラティスやヨガに通っている目的のひとつに、反り腰を改善したいという悩みがあります。でも多くの女性は自分が反り腰なのかということに気づいていない人もいます。

「反り腰」ってどんな状態なの？

例えば、
「痩せ型なのに、下っ腹だけぽっこり出てしまう」
「腹筋していても、下っ腹の脂肪がなかなか落ちない」
「壁に背中をぴったりつけて立つ姿勢に違和感を感じる」
「お腹をへこまそうとすると首が出て顔が前に出てしまう」
など……。

上記の項目に当てはまる人は、もしかしたら反り腰なのかもしれません。女性はヒールを履く機会が多いため姿勢が悪くなりお尻が出る姿勢（出っ尻）になりがち。その姿勢が癖になり習慣になってしまうと、骨盤が前傾して下っ腹だけ目立ってしまう。知らない間に腰を反っていて腰に負担をかけてしまっている。反り腰でいると背骨全体に影響を与えるため、まだ症状が出ていない肩や首にもそのうち影響が出てきます。

これが反り腰の特徴です。

また、頑張ってエクササイズをしてもなかなか効果が現れない……。むしろ反り腰であるがために、無理なポーズをとることで、別の場所を痛めてしまうこともあるんです。そんな人はまず、反り腰を改善するエクササイズをすることが大切なのです。

それをようやく理解できて、今では反り腰改善のために長年ストレッチやエクササイズをを続けていますが、まだまだ長い道のりです。

ではどうしたらいいのか……。

まずは、姿勢を正すことと、歩いているときも立っているときもお腹を凹ませることを意識する。お腹に力を入れているだけでも普段抜けている腹筋が鍛えられ、エクササイズでは腰に負担がかかって鍛えることができないお腹が引き締まります。また、自然と体幹が鍛えられ、反り腰を改善に導いてくれます。

では、ここからは、通っているスタジオの先生に教えていただいた腰を痛めないでできる反り腰改善トレーニングを３つ紹介します。

赤ちゃんのポーズ

1.あお向けの姿勢から両ひざをお腹に近づけて、お腹の上で両手を組む。

2.息を吐きながら太ももを胸に近づけていく。

3.息を吸って、吐きながら、さらに組んだ両手でひざを胸とお腹へ引き寄せる。このとき、お腹を凹ますイメージで。背骨が床に当たって痛いときはヨガマットやベッドの上で行います。

これを5回くらいくり返します。

猫のポーズ

1.両手を肩の真下につき、骨盤から真下に両ひざも床につく。

2.息をゆっくり吐きながら、背中を丸めて目線はお腹に。背中腰は丸めて天井につきあがるように丸めて、お腹をへこませる。

3.再び（１）のポーズに戻って、息をゆっくり吸いながら、お尻を突き出して背骨を反らして、顔も斜め上を見るように。肩は落ちないように。

これを5回くらいくり返します。

船のポーズ（坐骨で座って腰骨を動かすストレッチ）

1.体育座り（上半身は起こしたまま床にお尻をついて両ひざを立てて座る）になり、ひざを90度、または腰に負担のかからない角度で両脚をそろえて前に伸ばす。

2.（１）の姿勢のままお腹に力を入れて背筋を伸ばし、両脚を床から離して骨盤をしっかり立てて、坐骨だけで体を支える。

3.（２）の姿勢のまま、ゆっくり腰骨を意識しながら後ろに、前にゆっくりスライドする。かたくなった腰骨を動かすことが目的なので大きく動かさなくてOK。ゆっくり動かすのがポイント。ぐらついてしまう場合は、床から離している脚を床につけて行ってもOK。

朝起きて、夜寝る前5分間でできるエクササイズです。上記3つを日常生活の中に取り入れて、反り腰を改善して、姿勢美人を目指しましょう。