管理栄養士・牧野先生に聞きました！オトナ世代の「理想の食事管理」にぴったりの食品とは？
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こんにちは、オトナサローネ編集長の井一です。
これからも輝き続けたい私たちオトナサローネ世代ですが、いっぽうで体には「気になる」部分が増えましたよね。特に注意したいのは「お腹の内臓脂肪」です。
健康的に内臓脂肪を減らすためには、運動はもちろんのこと、日々の食事管理を通じて脂質・糖質の摂りすぎを防ぎつつ、必要な栄養素をしっかり確保していくことが大事。
そこで今回、日々の生活で無理なく食事管理を取り入れるポイントや注意点を、管理栄養士の牧野直子先生に伺いました。
食事制限による「タンパク質不足」に要注意！
まず牧野先生に食生活の改善・向上のために意識すべき点をお伺いしたところ、実はタンパク質の存在が欠かせないようです。なぜなのでしょうか？
「タンパク質は、私たちの体をつくる材料となる栄養素。皮膚や髪の毛など目に見える部分だけでなく内臓や酵素、ホルモン、血液など全身のさまざまな部分の材料として使われています。つまり老若男女問わず、みんなに必要な栄養素なのですが、とりわけ40～50代の女性はタンパク質が不足しがち。
というのも、40～50代は更年期の影響で体重が増えやすくなったり、中性脂肪やコレステロール値が上がりやすくなったりと、体にさまざまな変化が出る年代。
それを気にしてダイエットや食事制限を始める方も多いのですが、脂質や糖質を抑えようとして、必要なタンパク質まで抑えてしまっている方もいるようです。極端に肉や魚、卵、乳製品の摂取をひかえるとタンパク質が不足してしまいます」
知らなかった…腸も年齢を重ねるごとに老化する？
「ほかの内臓と同じように、腸も年齢を重ねるごとに老化していきます。それだけでなく、若いときの食生活が腸内環境に影響を与えていることもわかっています。
若いときに野菜の摂取量が少なかったり、逆に肉などの摂取量が多すぎたりすると、腸内の悪玉菌が多くなり、それが年齢とともに増えてしまうのです。乳酸菌や乳酸菌のエサとなる食物繊維などをしっかり摂っていくことが大事です」
毎日のルーティーンにタンパク質と乳酸菌を無理なく取り入れる方法とは？牧野先生からアドバイス
ここまでのお話で、日々の食事管理でタンパク質と乳酸菌の摂取が大事だと伺いました。では実際のルーティーンに取り入れるにはどうしたらよいか、アドバイスをいただきました。
「タンパク質の1日の摂取目安は、成人なら体重1kgあたり約1g。体重が55kgの人なら55gといった感じで、大体1日60g前後を目安に摂取するとよいでしょう。
そこでおすすめなのがヨーグルト。ヨーグルトの利点は、まとまった量を簡単に食べられるということ。タンパク質や乳酸菌は味噌などの発酵食品にも含まれていますが、味噌をたくさん食べるのはなかなか難しいもの。その点、ヨーグルトは1カップで100ｇくらいは無理なく食べることができ、ヨーグルトに含まれている多くのタンパク質や乳酸菌を摂取することができます。
また合わせて不足しがちなカルシウムも摂れるので、朝昼晩の食事のどこかに１回取り入れるとよいでしょう。
そもそもバランスのよい食事とは、主食のごはん・パン・麺、主菜の肉・魚・乳製品・大豆製品・卵、副菜の野菜が揃っていること。これらを揃えるように心がければ、あまり細かい栄養価計算をしなくても自然とバランスが整ってきます」
乳酸菌の機能とたんぱく質を日々取り入れられる「恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト PROTEIN」
ここで私、井一がおすすめしたいのが「ガセリ菌SP株ヨーグルト PROTEIN」。肥満気味の方の内臓脂肪を減らす機能がある乳酸菌「ガセリ菌SP株」とたんぱく質配合のヨーグルトです。これ1個100gでたんぱく質が8g摂れる上、機能のある乳酸菌でお腹の内臓脂肪も減らしてくれるとのこと。
「機能性表示食品のヨーグルトって、おいしいのかな？」とちょっと戸惑う人も多いでしょう。ところが私ははじめて食べた日からこの味の虜になりました。ほのかな甘み、やや感じるさわやかな酸味。全体はぽってりと濃く、水切りヨーグルトみたいな食べごたえ満点、いうことなしのヨーグルトなんです。しかも「ガセリ菌SP株」の恩恵も受けられるだなんて！
※個人の感想です。
これまでヨーグルトはおやつとして食べていたのですが、食事とともに食べるのがおすすめなんですね。そこで先生のアドバイスに従い、私も1日の生活の中にフィットする方法を何通りか試してみました。
※1日1個（100ｇ）を目安にお召し上がりください。
※以下試してみた個人の感想です。
＞＞＞ガセリ菌SP株ヨーグルト PROTEINのヒミツとは？詳しい説明はこちらから
①朝ごはんに取り入れた場合
朝はソイラテだけということも多いのですが、果物を刻んで食べる日も。季節を問わないバナナとキウイはなるべく食べるようにしており、旬のフルーツも追加します。この日はバナナ、ゴールデンキウイと、桃。ここに「ガセリ菌SP株ヨーグルト PROTEIN」が加わると、これまでに感じられなかった大満足感！ これならお昼がちょっと遅くなっても持ちこたえられる予感。
【牧野先生からのアドバイス】
朝のフルーツは正解ですが、これだけではタンパク質不足
「人間の脳は寝ている間も働いており、エネルギー源である糖質を消費しています。そのため、朝には体の糖質がほとんどない状態。血糖値も低くなっているので、
それを上げるために朝、バナナなどのフルーツを食べるのは大正解。キウイを足すことで、より多くの食物繊維を摂れています。ただ、フルーツだけだとタンパク質がほぼ摂れないので、
ヨーグルトをプラスするのは大事ですね。タンパク質を摂ると熱量が発生して体の代謝が上がるので、朝のうちにしっかり摂ることを心がけましょう。
ヨーグルト以外だとタンパク質が含まれている卵や、主食系のごはんやパンを加えるのがおすすめです。編集長は満腹感を十分感じているようなので、
フルーツを少し減らして雑穀入りのごはんやパンを加えると、タンパク質だけでなく食物繊維や糖質も摂取できます」
②昼ごはんに取り入れた場合
オフィスの１Fのコンビニでサラダとおにぎりが定番。サラダはブロッコリーのものを、おにぎりは何かしら混ぜ込みの具が入っているものを選んでいますが、そぼろご飯が食べたくなり。さらにこの日はお昼に「ガセリ菌SP株ヨーグルト PROTEIN」をプラスしましたが、腹持ちが非常によくておやつを食べないまま退勤しました。
【牧野先生からのアドバイス】 ミニマムなメニューですが、タンパク質もしっかり摂れていて優秀 「ヨーグルトだけでなく、ごはんにのっている卵とひき肉、サラダに入っているタコでタンパク質が摂れていて、野菜もしっかり補えている。ミニマムだけれど バランスのよいメニューですね。前述の通り、バランスのよい食事とは、主食のごはん・パン・麺、主菜の肉・魚・乳製品・大豆製品・卵、副菜の野菜が揃っていること。 これらを揃えるように心がければ、あまり細かい栄養価計算をしなくても自然とバランスが整ってくるので、コンビニでもバランスのよいメニューを 選ぶことができます。コンビニで買うなら、おにぎりは梅干しなどの漬物系より、たらこや鮭などしっかり具が入っているものを。サラダは野菜のみだとタンパク質 が摂れないので、タコなどの具があるとベターです。家でも、必ずたくさんのおかずを作らなくてはいけない、というわけではありません。たとえばビビンバは、ごはん、 肉、野菜とワンボウルでバランスが整っていますよね。そこに乳製品としてヨーグルトをプラスすれば、十分整った食事になります」
③夕ごはんに取り入れた場合
この日は鮭のホイル焼き、山形のだしをのせた冷ややっこ、ねぎと油揚げの味噌汁、雑穀入りご飯、家庭菜園のトマト。朝と昼を軽く済ませる分だけ夜が多いのですが、内臓脂肪を減らす機能のある、「ガセリ菌SP株ヨーグルト PROTEIN」を一緒に食べることで安心感が生まれます。
【牧野先生からのアドバイス】 栄養バランスはよいけれど、腸活を考えると少し量が多いかも 「献立のバランスはよいのですが、腸活という観点から見ると夕食の量が少し多いかもしれません。3食のバランスは朝昼が多め、夜は少なめにするのがベストです。 タンパク質は1度の食事で吸収できる量が20g程度ですが、このメニューだとヨーグルトを含めてタンパク質が約39ｇなので、半分は吸収できないことになる。 これはもったいないですよね。夜にヨーグルトを食べるなら冷ややっこを昼食に回したり、朝食にタンパク質を含むものをもう一品入れたりと、 上手に分散させると1日のバランスが整います」
食べているつもりでも足りていない！そんな私にも「できる」タンパク質強化を見つけました
やはり取り入れやすいのは朝ごはんですが、個人的には夕ごはんに「ガセリ菌SP株ヨーグルト PROTEIN」を組み合わせれば翌朝までずっと満足感が続くことに衝撃を受けました。
「ガセリ菌SP株ヨーグルト PROTEIN」は食事といっしょに食べるのがポイント。過去、夜にヨーグルトはそれほど食べてきていませんが、こういう食べ方もあったのだなと驚きます。ぽってりと凝縮された「濃い」味で食べ応えがとってもあるので、夜にもぴったりな感じなんです。
ヨーグルトの味わいそのものは前述の通りさわやか、ほんのりと甘い。そしていま気が付いて驚きました。よく見てみると、低脂肪、かつ砂糖不使用なのですね。食後のデザートにちょっと甘いものを食べたい夫や子どもにももちろん大好評、家族の健康維持にも強い味方です。
タンパク質とカルシウム、乳酸菌がいちどに摂取できるヨーグルト、これからも「少しよいこと」を暮らしにどんどん加えていきます。
機能性表示食品（届出番号 H1170）
届出表示 本品にはガセリ菌SP株（Lactobacillus gasseri SBT2055）が含まれます。ガセリ菌SP株には、食事とともに摂取することで、肥満気味の方の内臓脂肪を減らす機能があることが報告されています。
機能性関与成分 ガセリ菌SP株（Lactobacillus gasseri SBT2055）
・本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。また、特定保健用食品ではありません。
・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
【栄養のお話】
牧野直子先生
管理栄養士、ダイエットコーディネーター、料理研究家
高校時代に介護の祖父を見守りながら、病気にならない食の重要性を感じ、大学で栄養学や料理を学ぶ。現在は「スタジオ食（くう）」を主宰し、講師やアドバイザーとしてテレビ、ラジオ、雑誌などで活躍中。生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単でおいしい料理の提案を行う。
取材・文（牧野先生のパート）／遠藤まゆみ
