実はインフル予防に効果絶大って知ってた？「免疫力を上げる」栄養がたっぷりな冬食材とは？【レシピ３選】

“シンバイオティクス”な牡蠣の純豆腐（スンドゥブ）

冷えきった体をぽっかぽかにしてくれる韓国風鍋。牡蠣、キムチ、ごぼう等を使用した純豆腐です。

本来は唐辛子粉を入れて炒めて作るのが本格派ですが、入手しやすく、唐辛子が入っている調味料を使うことで、簡単に作れるようアレンジしています。

牡蠣のたんぱく質、タウリン、亜鉛などは免疫機能アップに効果的。発酵食品であるキムチは、腸内環境をととのえ、腸管免疫を強化してくれる「プロバイオティクス」な食品。非発酵のキムチではなく、「熟成発酵」などと発酵の文字がパッケージに記載されている発酵キムチを選ぶのがおすすめです。

ごぼうは食物繊維が豊富。腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれる働きをもつ「プレバイオティクス」。こちらも腸管免疫強化によい働きをしてくれるんですよ。

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」、両方を組み合わせて相乗的に腸に働きかけることを「シンバイオティクス」と呼びます。シンバイオティクスで腸内環境をととのえ、腸管免疫を強化しましょう。

【材料】（２人分）

・豆腐（おぼろ又は絹ごし）　　　　１丁

・牡蠣　　　　　　　　　　　　　　６個（１２０ｇ）

・豚ばら肉（切りおとし）　　　　　８０g

・白菜キムチ　　　　　　　　　　　６０ｇ

・ごぼう　　　　　　　　　　　　　１/２本

・にら　　　　　　　　　　　　　　４本

・卵　　　　　　　　　　　　　　　２個

・（Ａ）ごま油　　　　　　　 　　　大さじ１

・（Ａ）コチュジャン　　　　　 　　大さじ２

・（Ａ）すりおろしにんにく　　　 　小さじ１

・（Ａ）鶏がらスープの素　　　　　 小さじ１

・水　　　　　　　　　　　　　　　３００ｍｌ

・一味唐辛子　　　　　　　　　　　お好みで

【作り方】

①牡蠣は３％ほどの塩水（分量外・水300mlに塩小さじ１と１／２杯）の中でやさしくふり洗いしてから水洗いし、水気をきる。

ごぼうはささがきにする。

にらは４㎝幅にカットする。

※ごぼうのあくぬきはポリフェノールも風味も抜けてしまうため、今回は行いません。

②鍋にAをすべて入れて混ぜたら、豚ばら肉、ごぼう、キムチを加えて中火で炒め、牡蠣を加えさっと炒める。水を加え、豆腐をスプーンですくって入れ、にらも加える。

※炒めることで辛みを強め、酸味をとばします。

③蓋をして加熱し、沸騰したら弱火にし、5～10分程加熱する。全ての具材に火が通ったら、卵を割り入れれば完成。お好みで一味唐辛子を加える。

Shie先生おすすめの免疫力を高める牡蠣レシピ３選、いかがでしたでしょうか？

ぜひ、試してみてくださいね！

【今回お話を伺ったのは…】

Shie先生

管理栄養士、菓子・料理研究家。大手食品メーカー研究員を経て、独立後もサラダ・惣菜・調味料等の商品開発、商品価値を活かしたレシピ開発、美味しさの数値化等に従事。1000以上のレシピを手掛け、ヘルスケアアプリ部門ダウンロード1位取得のヘルスケアベンチャーにて管理栄養士監修のレシピ動画立上げと事業責任者として従事。ル・コルドンブルー グランディプロム(料理・菓子)取得。ワインエキスパート、離乳食アドバイザー等、その他の資格を保持。2021年9月に独立後、レシピや商品開発、開発コンサル、コラム執筆、セミナー講師、フードコーディネート等に加え、東京港区にて料理・菓子教室主宰、オーダーメイドスイーツの受注販売等も行う。著書「オートミール健康レシピ」がベストセラーに。　https://shielabo.com/

（取材・文／笹山真琴）