深夜に食べてもOK!21時以降食べるなら豆腐とコレ、夜食5選

深夜に帰宅したけれどお腹が空いている、でも買い置きのお菓子や軽食もない。

今からコンビニに行く体力もないし、そもそも今から食べると太る。

お茶を飲んで空腹を誤魔化してベッドに……それで眠れれば次の日の朝たくさん食べてハッピーなのですが、空腹過ぎると眠れない!

そこで、深夜でも大丈夫な夜食メニューレシピをご紹介します。ささっと作って、さらっと食べて、満足してからおやすみなさいをしませんか。

 

深夜の空腹にこれをどうぞ!

胃腸に負担がかかる、カロリー過多になってダイエットによくない。夜食はそう言われます。でも空腹のままでは安眠しにくいことも事実です。それならカロリー低めでヘルシー、さらにメリットが多い夜食にすればいいのです。簡単なレシピでぱっと作ってしまいましょう。どれも短時間・目分量で作れます。

 

●フェイクシチー

●はふはふ豆腐

●焼きリンゴ

●にら玉味噌汁

●鶏茶漬け

 

このレシピは意外とアレンジが利きます。自分なりのアレンジを加えれば朝食やブランチのメニューに応用できますよ。

 

簡単すぎるけど消化もいい『フェイクシチー』(シチューではない!)

 

キャベツは葉物野菜でも比較的に価格が安定していて、胃腸にも優しい性質があります。ビタミンCやビタミンU、カルシウムも含んでいて、食物繊維も豊富です。また調理が簡単でいろいろなバリエーションがきくというのも嬉しいポイント。野菜不足を感じたときにも役立ってくれる食品ですから、上手に活用してみましょう。

 

1.キャベツをざく切りにし、塩とビネガーを揉みこんで余計な水分を出す。

2.トマトを一口サイズの角切りにする。

3.ビーフコンソメににんにくの芽を取って刻んだものを加え火にかけ、沸騰したら水けを絞った1.と2.を入れてしんなりするまで煮込む。

4.味を見てから、塩と胡椒で味をととのえる。

5.好みでプレーンヨーグルトを食べるときに適量加える。

※ロシアでボルシチより日常的に食べられているスープ「シチー」のバリエーション。カロリーを気にしないなら、薄切りの玉ねぎとじゃがいもをバターでいためてから、3.にベーコンと一緒に加えて煮込んでもいい。

 

ふわふわした味わいでほどよくお腹も満足『はふはふ豆腐』

豆腐の味わいは淡白ですが、タンパク質を含んでいて女性に嬉しいイソフラボンが豊富です。また女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンの宝庫である大豆から作られる食品の中で、最も消化しやすいのが豆腐なので夜食向きといえます。また食べるとほどよく満足させてくれるところも大きな魅力です。

 

1.豆腐を潰して崩し、水気を軽く切っておく。

2.1.と溶きたまごを入れて混ぜておく。

3.だしを温め、塩と醤油で味をつけて煮立てたら円を描くように2.を加えて火を止め、フタをして10秒ほど待つ。

4.仕上がりに軽くコショウを振る。

※江戸時代の料理本『豆腐百珍』の「ふはふはとうふ」を気楽な作り方にしたもの。食べるときにもみのりや長ネギ、柚子の皮を刻んだものを加えてもおいしい。

 

甘いものをヘルシーに食べたいなら『焼きリンゴ』

 

りんごはビタミンC、ポリフェノール、食物繊維が揃ったダイエットにも健康にも優秀な食品。さらにペクチンが含まれているので、むくみや便秘解消にも効果的です。ペクチンは加熱すると甘みが増します。焼きリンゴには酸っぱめのものを選びましょう。皮ごと食べるほうが美容にも健康にもメリットが多くなります。

 

1.リンゴを半分に切り、芯をスプーンでくりぬく。

2.深めの耐熱皿に1.を入れてラップをし、レンジで5分加熱する。

3.カロリーオフのバニラアイスとシナモンを振る。

※リンゴを冷やしてからアイスとシナモンをのせてもおいしい。焼いた後に出てくるリンゴのジュースは紅茶やプレーンヨーグルトに入れるのがおすすめ。

 

風味がよくて温まる『にら玉味噌汁』

にらに含まれる辛み成分は硫化アリルです。コレステロールの増加を防ぎます。また身体の粘膜を保護するβカロチンや疲労回復に役立つビタミンB1、エネルギー代謝を促すB2、体内の酸化して有毒になった脂肪の増加を防ぐセレンを含む優秀な食品でもあるのです。特にセレンはビタミンEを含むたまごと一緒に摂ると働きが良くなります。

 

1.にらを洗い、2センチほどの長さで切っておく。

2.小鍋に湯とだしを入れ、沸騰したら1.とチューブのしょうがを加える。

3.たまごを割って、黄身にいくつか菜箸で穴をあけたら2.に加えて好みの硬さに加熱する。

4.仕上がりに味噌を加えて溶く。

※一番時間がかかるのがたまごの加熱だけという味噌汁。朝食にもおすすめ。

 

でもしっかり食べたいんです!というときのために『鶏茶漬け』

たんぱく質が多く、脂肪がほとんどない鶏のささみはダイエットで助かる食品です。単純にカロリーが低いだけではなく、皮膚や粘膜をサポートするビタミンB6、細胞から行うエネルギー産生を助けるナイアシンやパントテン酸が含まれているので、美肌維持のためにも役立ちます。

 

1・ごはん茶碗3分の1ほどの量を小どんぶりによそっておく。

2.鶏のささみをレンジで加熱し、食べやすい大きさに裂いて1.の上にのせておく。

3.万能ねぎを小口切りにし、海苔を軽くあぶって揉んで細かくちぎっておく。

4.チキンコンソメ加熱し、1.にそそいで、3.と白ごまをふる。

※好みでわさびを添えても良い。ごはんは「少なすぎる?」と思えるくらいで、かなり食べたという満足感を得られる。

 

最後の注意点

あくまで軽く食べるだけにしましょう。満腹過ぎても安眠しにくくなります。

 

【参考文献】

肥満・メタボを解消!ラクしてやせる101のワザ 『健康』編集部 編

コレステロール・中性脂肪がぐんぐん下がるコツがわかる本 監修 野村喜重郎

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