鯖缶もOK！「パワーサラダ」のお手軽ヘルシー朝レシピ

2018.06.09 FOOD

レシピ

フードスタイリストの河合真由子です。毎日の食生活、気をつけてはいるものの、外食が続いたりするとうっかり野菜不足に陥りがち。そんなときにおすすめしたいのが、栄養バランスがとれたお手軽パワーサラダです。今回は、身近な材料でできる、この季節にぴったりの少しスパイシーな味付けのアレンジサラダをご紹介します。

鯖カレーとキヌアのパワーサラダ

鯖の水煮缶をつかったお手軽パワーサラダのレシピをご紹介します。

【レシピ】1人分
鯖水煮缶　　100ｇ
玉ねぎ　　　１/４個　（薄くスライスする）
レーズン　　15ｇ（粗く刻む）
おろし生姜　小さじ１/２
カレー粉　小さじ１
きび砂糖　小さじ1
醤油　　　小さじ１
サラダ油　　小さじ１

ブロッコリー　50ｇ（小房にわける）
インゲン豆　　50ｇ（半分の長さに切る）
かぼちゃ　　　50ｇ（3mm厚さにスライスする）
にんじん　　　25ｇ
レタス（グリーンカール）　30ｇ（食べやすい大きさにちぎる）
オレンジ　　　１/２個

キヌア　１/８カップ

ドレッシング
オリーブオイル　大さじ２
白ワインビネガー　　大さじ１
マスタード　小さじ１
塩、胡椒

アーモンドスライス　適量

【作り方】
１．鯖カレーをつくる。フライパンにサラダ油をいれ中火で熱し、おろし生姜、玉ねぎを入れて炒める。
２．鯖水煮をいれて更に炒め、水気を飛ばし、カレー粉、きび砂糖、醤油、レーズンを加えそぼろ状になるまで炒める。
３．ブロッコリー、インゲン豆、かぼちゃはそれぞれ沸騰したお湯でゆでてさましておく。
４．キヌアは同量の水と塩ひとつまみ（分量外）を加えゆでておく。
５．にんじんは千切りにし、塩ふたつまみ（分量外）でもんで10分おき、水気を絞る。
６．オレンジは皮をむき、房から実を取り出す。
７．ボウルに野菜とフルーツを彩りよく盛り、キヌア、鯖カレーをのせ、炒ったアーモンドスライスを飾る。ドレッシングの材料を混ぜ合わせ添える。

【朝の時短ポイント】
・鯖カレーは、大量につくっておき保存可能。サラダだけでなく、ごはんにのっけて食べてもおいしいです。
・ブロッコリー、インゲン豆、かぼちゃは前日までにゆでてさましておく
・キヌアは、一度に湯がいておき、朝に必要分だけ使用することで時短に

栄養たっぷり♪お手軽パワーサラダの基本

ここ数年で、東京でもサラダ専門店を多くみかけるようになりました。サラダ専門店の特徴としては、ワンボウル（一皿）で野菜だけでなく、お肉やフルーツ、ナッツといった具合にいろいろな食材を楽しめることにあるとおもいます。

一般的に、パワーサラダには、以下のような食材が含まれているのが理想といわれています。

１．野菜は175ｇ　そのうち緑黄色野菜は１/３あるのが理想
２．たんぱく質は50ｇ
３．フルーツは100ｇ

成人の1日の野菜摂取目標が350ｇといわれていますのでこれ一皿でその半量もとれることから栄養もたっぷりということがわかるかとおもいます。また、それだけでなく、体を燃焼させる働きをもつたんぱく質、そして体内では蓄積することができないビタミン等の栄養素を豊富に含むフルーツなどもはいっており、おなかもからだも満足できる内容となっています。