【90秒筋膜リリース】肩がツラい午後は背中をほぐす！かんたんストレッチ

はじめまして。筋膜リリースヨガインストラクターの高木沙織です。

仕事も後半戦に差し掛かる午後三時。このくらいの時間になると、デスクワークの方は特に肩が痛い・重い……、「もう限界！」と声に出したくなるのではないでしょうか？

私がレッスンを担当している生徒さんにも、「朝はまだましだけど、午後になると肩こりがツラくなる」という方が多いです。

今回は、午後三時のそろそろ肩が限界なときに取りたい筋膜リリースの方法を紹介したいと思います。

肩がツラいときはバックラインの筋膜リリース

肩が痛い、重いと集中力は途切れるし、頭痛・背中のこりにもつながることがあるので何とかして早いうちに対処したいところです。それも、オフィスでできるような目立たない・簡単な動きが望ましいですよね。

そこで試してもらいたいのが、体の背面・バックラインの筋膜リリース。背面は、疲れが溜まって蓄積しやすいパーツだと言われているので、ゆったりとした呼吸と合わせてほぐしてあげましょう。

オススメは、あえて燃え尽きたときのような姿勢を取る次のポーズ。

プロセス

（1）背筋を伸ばして座り、息を吸いながら両手を頭上に伸ばして指を組む

（2）息を吐きながら両手を体の前、肩の高さに下しながら骨盤を後傾させて背中を丸める～この姿勢で90秒間呼吸を繰り返す

※ 手と肩甲骨のあたりで前後に引っ張り合うようにする

※ あごを引いて首のうしろの気持ちよい伸びも感じながらキープ

（3）大きく息を吐き切りながら手を解放して脱力する～5呼吸もしくはそれ以上呼吸を繰り返してもよい

※ 骨盤は後傾させた状態

（4）体を起こすときはゆっくりと、頭が最後になるように持ち上げてくる

首や肩、肩甲骨のあたりがリリースされ、背面の疲労回復に期待できるでしょう。

※ 写真では床に座っていますが、オフィスでおこなうときは椅子に浅めに座っておこなうことも可能です。

偏らないことが大事

ここでは体の背面・バックラインの筋膜リリースをしましたが、前面・フロントラインとの引き合いのバランスによって姿勢が決まってくることを覚えておきましょう。つまり、背面ばかり、前面ばかりをリリースしすぎて偏りを作らないように気を付けることも大事になってくるのです。

肩の疲れを感じたら上記の筋膜リリースを取り入れ、その後はスッと体を起こして骨盤を立て姿勢よく座る。これでも十分です。ずっと猫背のような姿勢にならないように意識してみてくださいね。