「体が硬い」と人生大損！？ストレッチ論文数世界一の教授が語る「温めるだけで運動の効果が変わる」意外な理由

都内で10月に開催された「SIXPAD リカバリーウェア for SPORTS」ローンチイベント。これまでのSIXPADアンバサダー、サッカー日本代表・長友佑都選手に加え、新アンバサダー・町田啓太さんの参加が発表されました。

併せて、西九州大学リハビリテーション学部理学療法専攻の中村雅俊教授が登壇。多忙な現代人に向けたコンディショニング法について、「血行促進から考える新運動習慣」を解説しました。

SIXPADの新しいリカバリーウエアは、全製品にMTGが開発した独自素材バイタルテックを採用。極微細に粉砕した8種の天然鉱石を独自配合で繊維に練り込むMTG独自技術で、体が放出する遠赤外線を吸収し、肌へと放出することで血行を促進しますが、では血行促進がスポーツに及ぼす影響とは？

25年分のデータが示す衝撃。働き盛りの体は「3cm」硬くなっていた

西九州大学の中村と申します。今日は「運動にも下準備を」というテーマでお話しします。キーワードは「血行促進から考える新運動習慣」です。私はストレッチや筋力トレーニングを研究しております。理学療法士として、患者さんや高齢者の運動を指導する立場でもあります。

筋トレやストレッチ、皆さんどれぐらいやられていますか？　 今日お話しするのは、もし、今やっている運動の効果が増えるものがあればいいと思いませんか？ ということです。

柔軟性とは、体の硬さだと思ってください。年を取ると体が硬くなる、という話を聞いたことがあるかと思います。これは加齢変化として普通にあるもので、男性でも女性でも、どちらも右肩下がりに体は硬くなっていきます。

1999年から25年分のデータで、同じ年代の人で体がどれぐらい硬くなっているかをお示ししています。男性も女性も、40歳から64歳、いわゆる働き盛りの人たちが、3cmぐらい体が硬くなっているというデータが出ています。

「体が硬いと何が困る？」 血圧、血管、そして寿命にまで影響が？

「体が硬くて何が困るんや」という話をよく聞きます。一般的な研究データからいうと、体が硬い人は血圧も高く、血管も硬いです。そして、心臓や脳の病気にかかるリスクが高いと言われています。平たく言うと、寿命がちょっと短くなるということです。あまり大きな声では言えないので、小さくさせていただきましたが、そう言われています。

「3cm、4cm硬くなっただけで、なんだそれは」と思われるかもしれません。確かに、数字だけを見れば問題ではないように見えます。しかし、体が硬くなっているというのは一大問題だと思います。

違う示し方をします。「柔軟性負債」という言葉を使わせていただきますが、今の40代前半の人たちは、25年前でいうと60歳ぐらいの硬さだということです。体の硬さですよ、見た目の話ではありません。それでも、硬くなっていると言われるとドキッとしますよね。自分たちが60歳になったらどうなるのだろう、と思います。

会場でセルフチェック！ 背中で手は組めますか？

実際に体を簡単に動かしていただきたいと思います。左手を腰のほうから、右手を肩のほうから背中の中央に伸ばして、手を後ろで組めますか？ 　逆の、右手を腰、左手が肩のパターンも試します。どちらもしっかり握手できますか？ 　指先だけがついている状態ではないでしょうか。

両方ともビシッと手がしっかり組めたという方は、どれぐらいいらっしゃいますか？ 　はい、よかったです、ほとんどいませんね。これで全員の手が挙がったら、この後何の話をしようかと思っていましたが、ほとんど手が挙がらなかったですね。これができたからといって万々歳ではありませんが、今日は見たところ女性の方も多いのに、つかない方が多いというのはどうでしょう。

若い頃はついていたな、という気がしませんか？ それだけ負債が溜まっているということをご理解いただければと思います。

加齢に伴って運動をしなくてはいけないのは事実だと思います。実際には日本人の5割が運動をしていると言われます。政府目標は7割なので、2割足りていません。やはり人間、動くのが基本です。動物は動くから動物であって、動かなくなったら動物でもないと僕は思っています。100パーセントにならなくてはいけません。

では、運動しない理由は何でしょうか？

– 忙しい（仕事や家事で忙しい）
– 面倒くさい
– 年を取った（年を取ったからこそ運動しなくてはいけないのですが）
– 場所がない
– コロナ禍で外に出ない

やらない理由は、いくらでも挙げられると思います。

ウォームアップがきっちりされていると、筋トレもストレッチも効果が大きくなる？

それでも、一念発起して頑張って運動しようという方もいらっしゃるでしょう。フィットネスジムに1年間続く割合は何パーセントぐらいかご存じですか？　 消費税よりも少ないパーセントしか続かない、というのが今出ているデータです。なかなか続けるのは難しいのです。

また、頑張ってやったとしても、準備運動が足りないことがあります。普段運動していないのにこの時期、運動会があるとします。僕もあさって、息子と娘の運動会があります。これに当てはまると大変なことになります。急に走って、モモの裏やアキレス腱を切ったという方が身近にいませんか？　 僕は理学療法士、いわゆるリハビリの先生ですが、この時期にたまにいらっしゃいます。皆さんはそうならないようにお願いします。やはり準備が大事です。

準備運動のことを英語でウォーミングアップ、ウォームアップといいます。読んで字のごとく、温めるということです。温めることにはいろいろな目的があります。深部体温、つまり体の奥の体温や筋肉の温度を温めることになりますが、それに伴って血行が促進されます。血流が増えると、筋肉をはじめ、さまざまな組織に血が行きます。

ただ、運動で血液をぐるぐる回すというのは、実は結構大変です。それを、何もせずに、というと語弊があるかもしれませんが、簡単にできたら楽ではないでしょうか。スポーツの前にきっちりウォーミングアップをして運動しよう、と言っても、忙しいのにウォーミングアップで時間を割くのは大変ですよね。

そこで、常にウォーミングアップができている状態、今回は「下準備」と書かせてもらいましたが、下準備ができていれば急に運動しても大丈夫です。さらに、ウォームアップがきっちりされていることで、筋トレの効果もストレッチの効果も大きくなるのです。

走っても、階段でも、お風呂でもサウナでも、そしてリカバリーウエアでも。5分で柔軟性がアップする

血行が促進された状態を「ウォーミングアップ完了、準備完了」の状態として話します。温めるやり方はいろいろあります。走っても階段を登っても温まりますが、お風呂に入る、サウナに入るのも、温める手段の一つです。

どうやって温めても筋肉温度や体温が上がり、結果血行が促進されます。血流が原因なのか結果なのか、これは難しいところですが、血行が促進されるのです。温めることで血行が良くなるというのは、研究データを見なくてもなんとなく理解できるかと思います。お風呂に足をざぶんと突っ込んで、足を上げると赤くなっていますよね。あれは血行が良くなっている証拠の一つです。

血行が良くなった、温まった状態では、運動のパフォーマンスが高くなります。準備運動をする理由になりますよね。だからウォーミングアップが推奨されるのです。

次は、20分温める中で、5分ごとに筋肉や体の柔軟性をはかると、5分温めるだけで柔軟性が増したというデータです。なんとなくわかる通り、5分より20分温めたほうが温まりますよね。長く温めた分だけ柔軟性が高くなり、動きやすくなりました。

ストレッチや他の運動をすると時間がかかりますが、温まっていれば、その結果として血行促進もされ、柔軟性が増しているということが、エビデンスとしてわかっています。

事前に温めてあると、ごく軽いトレーニングであっても筋肉がつくようになる！？

柔軟性が温めてよくなるというのは、なんとなく理解できると思います。実際に運動して筋力をつけたり、筋肉を大きくしたりすることを目的とした場合、どれぐらいの運動を頑張らなくてはいけないか。これは明確です。全力の7割から8割ぐらいで、10回ぐらい頑張りましょう、というのがデータとしても言われています。ただ、きついです。めちゃくちゃきつい。

もう少し軽いのでなんとかならないかと言いたくなりますが、正直、どうにもなりません。弱い負荷の場合、普通に筋トレだけをして全力の3割ぐらいでやっても、筋力はつかず、筋肉も大きくなりません。

ですが、事前に温めてから、同じ3割という軽い運動でも続けると、筋力がついたり、筋肉が太くなったりします。運動の後に温めても、似たようなことが言えます。逆に冷やしてしまうと、筋トレの効果が少し損なわれるというデータもあるほどで、温めて血流をよくし続けることが大事だと言われています。

全力近くでやるのは大変で、心が折れてしまいます。筋トレが好きな人は続くのですが、そうでない人は続きません。軽くても結果が出るなら、続けやすそうな気がします。軽いから続けられる、楽だから続けられる。でも、結果が出なければ意味がありません。結果も出せればますます続けられる、という考え方があるかと思います。

運動中にいい状態で動くことが大事なのは、皆さんもご理解いただいたと思います。その後も温め続けることで、先ほどお伝えした通り、筋トレの効果を長く続けることもできます。

ストレッチの効果は10〜15分で消える？ 温め続ければ疲れにくい体へ

ストレッチで柔軟性は増しますが、研究をやっている人間が言うのもなんですが、ストレッチの効果はたいして長く続きません。10分、15分ぐらいで効果がなくなってしまいます。ですが、温め続ければ、効果は長続きします。疲労回復などの効果もあれば、疲れにくいので続けやすくなります。

一度疲れて寝たとしても、もう一回やろうと思えるので、いつでも運動ができる状態になるのではないでしょうか。ただし、熱中症の場合は別です。それは置いておいて、基本的な話としてご理解いただければと思います。

時間がない、運動しなくてはと思っている方が、ウォーミングアップまでして運動するのは、なかなか大変です。ただ、すでにウォーミングアップが完了した状態でいるということは、準備が完了しているということです。

その準備は、これからする運動の準備かもしれませんし、疲労回復の準備かもしれません。いろいろあるかと思いますが、それだけで終わらず、その状態で運動し、回復して運動を続けることで、ますますいい効果が続くのではないかと思っています。

血行促進、温めることの重要性を、今日ご理解いただければと思います。ご静聴ありがとうございました。

スポーツシーンと日常がシームレスになる！新しいSIXPAD Recovery Wear for SPORTS

リカバリーウエアは当初夜間に着用するルームウエア、パジャマとして普及しました。しかし、独自の繊維「VITALTECH」を有するSIXPADは志がもう一段上にあります。今回発表された「SIXPAD Recovery Wear for SPORTS」はその現れ。ベストエフォートを追求するアスリートだけでなく、多忙なあらゆる現代男性・女性が24時間リカバリーを続けられるようにと願い、あらゆるユーザーが快適に過ごせるよう細部まで気を配ってリリースしたもの。

写真でもわかるとおり、スタイルによってはこのまま通勤も可能なクリーンなスタイリッシュさ、こだわりぬいた色だしとシェイプです。むしろ「着れば外へ走り出したくなる」、リカバリーしながら新たな活動にも挑みたくなる、そんなラインナップです。

詳しいランナップは公式サイトからどうぞ！

SIXPAD Recovery Wear for SPORTS