アラフォー世代はモレやすい？ あの部分を締めて引き上げると得られる嬉しいこと

こんにちは。ヨガインストラクターの高木沙織です。

クシュンとくしゃみをした瞬間に尿が漏れる。これ、アラフォー世代の女性に多い悩みのひとつです。ちなみに、「たまたま勢いよくくしゃみが出たから」だなんて言い訳は通用しません。だってそれ、“骨盤底筋群”を甘やかしてきた結果だから。

骨盤底筋群は女性にとって大事な部分。尿漏れだけでなく、次の項目に心当たりのある人は今すぐトレーニングを始めましょう。

縁の下の力持ち、骨盤の底にある筋肉

“骨盤底筋群”とはその名のとおり骨盤底を構成する筋肉のことで、深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋などをはじめとする複数の筋肉の総称です。

そして、これらの骨盤底のすべての筋群は膀胱や尿道、直腸、子宮など腹部の臓器を下からしっかりと支える縁の下の力持ちの役割を担っています。

尿漏れ以外の症状とも関係する

出産で筋肉・靭帯が伸びたり日頃から姿勢が悪かったり、加齢によって筋肉そのものが衰えたりして骨盤底筋群が弱ってしまうと次のような症状が現れるようになると言われています。

（1）尿漏れ

（2）頻尿

（3）腰痛

（4）生理痛

（5）膣の緩み

（6）内臓の下垂

最初にお伝えした尿漏れもそうですが、どれも女性にとっては悩ましいものですよね。内臓の位置を正しく支えられないことで下腹がポッコリと出てしまったり、内臓機能が低下してしまったりもします。

「他のパーツは気にならないけれどお腹はポッコリしている」という人は、骨盤底筋群のトレーニングをしてみるとよいかもしれません。

まずは呼吸に合わせて

骨盤底筋群のトレーニングは、コツをつかんでしまえばいつでも・どこでもおこなえます。よく、膣や肛門を締めるようにと言いますが、それができているのかどうかわかりにくいという人は、「おしっこを止める感覚」を意識してみてください。

そして、感覚がつかめてきたら呼吸とあわせて収縮（締める）と弛緩（緩める）をおこないます。ポイントは、「吐くときに締める」「吸うときに緩める」です。これなら、座っているときも立っているときも、さらには場所を選ぶこともなくおこなえますよね。

さらに効果を高めたいのであれば、次の写真のようなポーズとあわせてみましょう。

（1）足を伸ばして座る

（2）右ひざを曲げ、かかとを骨盤底筋群が位置する会陰部分に軽くあてる

（3）上体を前に倒し、息を吸う＝緩める、吐く＝締めるを繰り返す

※ 収縮・弛緩がおこなわれているかを意識しながら

（4）反対側も同様におこなう

もし、かかとを会陰部分にあてるのが難しいのであれば、楽な姿勢で座り指をあてておこなってもよいです。

収縮と弛緩は無理のない回数や時間からおこない、慣れてきたら数分程度おこなってみるとよいでしょう。

骨盤底筋群を鍛えて、なかなか人には言えないオトナ女性の悩みをこっそりと解決しちゃいませんか。