【筋膜リリース】の効果的なやり方は？しないほうがいい人って？

近頃よく耳にする「筋膜リリース」。興味はあるけれど、適切な行い方や頻度などがわからないという人もいるのではないでしょうか。今回は、筋膜リリースをおこなう際のコツや注意点をお伝えしていきたいと思います。

１：まずは実践してみましょう！
２：筋膜リリースをしない方がいい人って?
３：適切な時間って何分くらい？
４：適切な頻度ってどれくらい？毎日やってもいいの？
５：そもそも筋膜って何？
６：何を使えばいいの？

１：まずは実践してみましょう！

まずは、道具を使わない方法で肩甲骨をリリース！

肩甲骨まわりをほぐす・・・①

（1）床や椅子にリラックスして座り、両腕を頭上に伸ばして手のひらを合わせる

（2）息を吐きながら両腕を体の横に広げるようにして下ろし、息を吸いながらゆっくりと頭上で合掌

この動きを5～10回ほど、腕をスムーズに上げ下げできるようになるまで繰り返します。

肩甲骨まわりをほぐす・・・②

次は、頭上に伸ばした腕をクロスします。

①と同様に頭の上で合掌をしたら、腕をクロスして手のひら同士を合わせましょう。

反対側も同様に。

腕の位置が耳よりもうしろにくるようにすると、肩甲骨まわりの心地よい刺激が得られるでしょう。

それぞれ5呼吸ずつを目安にキープします。

肩甲骨まわりをほぐす・・・③

最後は両手をうしろについて左右の肩甲骨をギュッと寄せます。

（1）ひざを立てて座り、両手を体のうしろにつく

（2）胸を開いて肩甲骨同士を中央に寄せるような意識で、上体をうしろに倒す

ここで鼻呼吸を5回ほど繰り返しましょう。

湯船に浸かりながらおこなうと、肩甲骨まわりの筋肉が温まってくるのをよりしっかりと感じられますよ。

3つのほぐしは順番におこなってもよいですし、1つしかできないときは無理なくおこなえるものを選んでもよいでしょう。

※ ただし、体に痛み・違和感がある人は無理におこなわないこと。

出典＞＞肩が一気にラクになる！【肩甲骨】まわりの簡単ほぐし法

２：筋膜リリースをしない方がいい人って?

まずは、筋膜リリースをオススメできない方について。

（1）怪我をしている方

（2）骨に異常がある方

筋膜リリースはストレッチやヨガ、ポールを使用しておこなうことがほとんどです。怪我も骨の症状もその周辺部位に力をかけることは避けたいので、該当する方は控えましょう。ちょっとぶつけてあざができているような状態でも、「これくらいなら」と思わず筋膜リリースはお休みしてください。

３：適切な時間って何分くらい？

短縮した筋膜を伸張して制限をリリースするには、90秒以上の時間を要します。なので、例えば肩甲骨周りをリリースするのに90秒以上、お尻周りをリリースするのに90秒以上と部位ごとに時間をかけて伸ばしてあげるとよいでしょう。ですが、最初のうちは90秒間伸ばし続けるのがつらく感じることもあるので、まずは頑張りすぎない範囲から行いましょう。

４：適切な頻度ってどれくらい？毎日やってもいいの？

筋膜リリースをおこなう頻度ですが、その方の体の状態も関係してくるでしょう。自分の体の状態をみて、「今日はここがツラいから伸ばそう」というような取り入れ方でよいでしょう。

※ 体に心配な症状がある方は、筋膜リリースをする前に専門科を受診しましょう。

出典＞＞【筋膜リリース】は毎日行えばいいの？してはいけない人がいるってホント？

５：そもそも筋膜って何？

まず、筋膜というものについて。筋膜は第二の骨格とも言われている筋肉の周囲の膜のこと。頭頂部から足の先までネット状の線維で覆い、筋膜を介して体の内側の骨、筋肉、内臓、神経、血管などを支える役割があります。

６： 何を使えばいいの？

筋膜はストレッチやヨガのポーズを取ることで伸張させられると覚えておきましょう。筆者が担当するヨガのクラスでも、ひとつのアーサナ（ポーズ）にじっくりと時間をかけておこなっています。

さて、ここで気になるのがマッサージで筋膜リリースができるのかということ。マッサージで刺激できるのは皮膚の浅いところに位置する浅筋膜。血流やリンパの流れをよくすると言われています。顔の表情筋を緩めたいときや血色をよくしたいときなどに手を使ってマッサージをするとよいのではないでしょうか。

そして、近年流行しているローラー。ローラーは筋肉・筋膜をほぐす目的で使用するのに適しています。運動前や運動後に使用すると気持ちよさが感じられるでしょう。

出典＞＞「筋膜リリース」の基本　道具は必要？痛いってホント？