スマホを1日1時間見る人は「スマホ猫背」になってるかも？

家でリラックスしているとき、ひとりランチのとき、電車の中。あなたは1日どのくらいスマホの画面を眺めていますか？

片道30分電車で通勤している場合、1日1時間はスマホを見ていることでしょう。このスマホが肩こり、首の痛みの原因になっていることは、みなさんうすうすお気づきのとおりです。

スマホを見ている間は小さな画面を見るため画面に目を近づけ、頭を前に突き出し、うつむき姿勢で操作し、首や肩にかかる負担が大きくなります。

この負担をやわらげる簡単な姿勢対策は

１・長時間のスマホ使用を避ける

２・顔をスマホ画面に近づけないようにする

３・スマホの画面を目の高さに持ってきて、意識的に前かがみのうつむき姿勢をやめる

この３ポイントなのですが、こういうことが実行できている人なんて、電車の中を想像しても1人もいませんよね？

まずは、あなたがどのくらい「スマホ猫背」になっているかをチェックしましょう。

あなたは猫背？ストレートネック？

垂直な壁を背にして立ちます。背中、お尻、かかと、の３カ所を壁につけて、ふだん通りリラックスしてください。以下の3つのどれかに当てはまりますか？

☑　後頭部が壁についていない

☑　肩甲骨が壁についていない

☑　手が太ももの真横よりも前方にある

後頭部が壁についていない場合

あなたはストレートネックです。頭の重さを支えるために、首や肩の上に負担がかかっています。

肩甲骨が壁についていない場合

あなたはねこ背です。肩が前に突き出て、背中が丸くなっています。

手が太ももの真横よりも前方にある場合

腕全体の重さを支えるために、首や肩の上に負担がかかっています。

５つのステップでスマホ猫背は簡単に治せる

「猫背はもうクセになっているから、どうしようもない」

「慢性的な肩こりだから、いまさら治るわけない」

とあきらめている人が結構多いようですが、ちょっと待って。なにもせず放置しておいても、今よりよくなる可能性はゼロ。対策をしないなら、これらの症状は確実に時間とともに悪化していきます。

でも、例えばお箸の持ちグセなどもそうですが、「毎日続けられる」簡単なステップで飽きないように矯正していけば、誰にだって姿勢のクセは正せるのです。大切なのは難しいことをするのではなく、「確実に実行できる対策」を覚えること。

では、誰でも簡単にマスターして「スマホ猫背」を治せる、5つのステップをご紹介します。

ステップ１・「壁ドン！ストレッチ」で大胸筋をゆるめる

まず初めに、硬くなった胸の筋肉・大胸筋をゆるめるストレッチです。大胸筋は、日常生活でよく使うため、疲れて硬くなっている人が多いのです。大胸筋をゆるめると、肩を正しい位置に戻すことができます。

１　ひじを軽く曲げ、手を壁に当てる。ハイ、ここで壁ドン！

２　肩に力が入らないようリラックスして、上半身を反対側にひねる。

３　胸の前側の筋肉が伸ばされて、気持ちよいと感じるくらいまでひねっていく。

４　呼吸を止めず、リラックスして20秒間キープする。反対側も同様に行う。

１から４を１セットとして、１日に３セット。１週間続けましょう。

ステップ２・背中の菱形筋をぎゅっと鍛えます

ステップ２では、ダランと伸びきってしまった背中の筋肉「菱形筋」を鍛えます。菱形筋を鍛えると、肩を正しい位置にキープできるようになります。

１　背すじを伸ばして、気をつけの姿勢になる。両腕では脱力して下げる。

２　胸を張る。背中にある左右の肩甲骨を、内側に寄せるイメージで行う。

３　胸を張った姿勢で５秒間キープ。リラックスして、１の姿勢にもどる。

１から３を１セットとして、１日に10セット実行します。

たったこれだけ、２週間で背筋が自然に伸びる

今回ご紹介したステップ１を１週間、ステップ２を１週間、それぞれ行います。２週間たったころには、意識しなくても自然に背すじが伸びるようになっているでしょう。

これだけでもこの記事をお読みいただいた甲斐は確実にあるのですが、書籍『首の痛みと肩こりは自分で治せる』では、さらに残りの3ステップも詳しくご紹介。どんなステップがあるかというと……。

ステップ３　「わきの下ストレッチ」で肩を柔軟にする

ステップ４　「背中の下エクササイズ」で肩や首の動きをスムーズに

ステップ５　頭を正しい位置に戻す「あご引きエクササイズ」

……どれもすっきり気持ちよさそう！　実際、表紙にも書かれている通り、「マッサージもきかなかった肩こりが治った！」と評判です。

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