ダイエットに成功する美人の、忙しい日のおかず丼&太らない夜食ごはんって?

健康的に栄養バランスをとりたいなら、なんといっても和食。栄養バランスにすぐれ、摂取したあとの脂質代謝や糖代謝に優れ、血糖値の上昇も穏やか、太りにくいのが大きな特徴です。ただ、自分で作るのが難しい、特に献立の立て方が難しいという女性が多いのも現実。そこで、2011~2015ミス・ユニバース・ジャパン ビューティキャンプ講師もつとめた予防医療コンサルタントの細川モモさんが、自分の食事日記で人気の高かった献立とレシピをご紹介。忙しい日でも確実に作れる具たっぷりの丼2品と、太らない夜食ごはん2品をどうぞ!

エネルギー制限が過ぎると筋力が低下?

まず、基礎知識編。働く女性が1日に「取るべき」目安のエネルギーはどのくらいなのでしょう?

1日……1750kcal
デスクワーク中心の人……1750kcal
立ち仕事が中心の人……2000kcal
運動習慣のある人は……2300kcal

*30~49才 *厚生労働省

働く女性を対象に行われた「働く女子1,000名白書」によると、ダイエットで必要以上に食事制限をすると、3ヵ月で5才分も筋肉が低下してしまうことが報告されています。1日3食の理想のエネルギー比率は朝4:昼5:夕3。たんぱく質は3回の食事に均等に分けて。夕食だけにたんぱく質が偏ると、体内時計が夜型に傾きやすくなり、太りやすくなるだけでなく、日中に体の修復を行うたんぱく質が不足してしまいます。

ちなみに、1日のお酒の量の目安は?

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帰宅してからちょっと1杯、という習慣の人も多いでしょう。女性は男性に比べて体格が小さいので、同じ飲酒量では体に負担がかかります。1日に以下のうちから1種類が目安。
ビール中びん……1/2本
チューハイ……350ml缶2/3本
日本酒……1合未満
赤ワイン……グラス1杯

このような知識をふまえて、たっぷり食べたい日の丼2品と、夜遅くお腹がすいた日の夜食2品をご紹介します。

いろいろな食感のおいしいハーモニー!ねばねば盛り丼

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ねばねば成分が胃腸をととのえてパワーをくれます! 発酵食品の納豆や、粘り成分・ムチンを含む長いもやオクラは、胃の粘膜を守り、腸内環境をととのえてくれます。めかぶのぬめり成分には、免疫力を高め、生活習慣病を予防する効果も。ねばねばを意識すると、のっけるだけで栄養が充実!

■材料(2人分)
まぐろ(ねぎとろ用)……100g
納豆……1パック
長いも……5㎝
オクラ……3本
めかぶ(味つき)……1パック
きゅうり……1/2本
青じそ……2枚
金芽米ごはん(参考リンク・アマゾン)……茶わん2杯分 
温泉卵……2個 
焼きのり(全形)……1枚 
しょうゆ、ねりわさび……各適量

■作り方

1 長いもは1㎝角に切る。オクラは小口切りにする。きゅうりは斜め薄切りにする。

2 器にごはんを盛り、Aを彩りよくのせる。温泉卵を割ってのせ、のりをちぎってのせる。わさびを添え、しょうゆをかけて食べる。[1人分531kcal]

■プラスする献立
・きのこ汁…だし2.5カップを煮立て、好みのきのこ(石づきを除いてほぐす)200gを入れて煮て、しょうゆ、みりん各大さじ1、塩少々で調味する。
・フルーツ(ぶどう)

肉の脂肪を控えて、薄味でおいしく。具だくさん牛丼

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肉の丼もご紹介。肉のどんぶりには食物繊維をどっさり! 血糖値の上昇をゆるやかに。牛丼はしらたき、しめじ、ごぼうを加えることでカロリーダウンでき、脂質と糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維が一気に増します。また、副菜の酢は血中脂質を低下させ、肥満を予防する働きがあるので、肉のおかずと酢の物の組み合わせも◎。

■材料(2人分)
牛ロース薄切り肉……180g
玉ねぎ……小1個
ごぼう……1/4本(50g)
しめじ……1/2パック
しらたき……1/2袋(100g)
金芽米ごはん(参考リンク・アマゾン)……茶わん2杯分
だし……1カップ
しょうゆ……大さじ1.5
きび砂糖、酒、みりん……各大さじ1

■作り方

1 玉ねぎは縦半分に切り、繊維に垂直に1㎝幅に切る。ごぼうはささがきにする。しめじは石づきを除いてほぐす。しらたきは食べやすく切り、下ゆでする。

2 牛肉は食べやすく切る。

3 鍋にだしを煮立て、1を入れて煮る。野菜がやわらかくなったら、Aと2を加えて2~3分煮る。

4 器にごはんを盛って3をのせ、好みで紅しょうがを添える。[1人分693kcal]

■プラスする献立
・たこときゅうりの酢の物…酢大さじ2、きび砂糖大さじ1、塩少々をまぜ、ゆでだこ100g(薄切り)、塩もみしたきゅうり1本(小口切り)、水でもどしたわかめ30gを加えてあえる。
・フルーツ(キウイ)

胃腸が癒され、心もなごむ。豆腐と卵のだしぞうすい

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続いて、太らない夜食ごはんのご紹介。1レシピめはぞうすいです。夜食は量を控えます。ごはん半分+豆腐のぞうすいで満腹に! 夜遅くの食事は、量を控えめにし、脂質の少ない消化のいいたんぱく質をチョイスするのがポイントです。ごはんを茶わん半分にし、豆腐で増量した“豆腐ぞうすい”は、ごはんだけで食べるより満腹に! かみごたえのある漬け物を添え、満腹感をさらに高めます。

■材料(2人分)
木綿豆腐……1/2丁
卵……1個
金芽米ごはん(参考リンク・アマゾン)……茶わん1杯分 
だし……1.5カップ  
しょうゆ……小さじ1 
塩……少々 
万能ねぎの小口切り……適量

■作り方

1 卵は割りほぐす。

2 鍋にAを煮立ててごはんを加え、豆腐を手でくずし入れる。豆腐があたたまったら1を回し入れ、火を止めてふたをする。卵に火が通ったら、万能ねぎを散らす。[1人分230kcal]

■プラスする献立
・白菜の漬け物(市販品)

 

熱々のだしをかけるだけ!焼き明太子のだし茶漬け

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最後に、さらりと食べたいときの夜食2品め。入眠前のかつおだしが心と体の疲れを改善してくれます。かつおだしにはさまざまな効能があるため、夜食のお茶漬けは“だし茶漬け”がおすすめ。のせる具は、万能ねぎ(刻んで冷凍しておくと便利)、しらす干し、のり、明太子の組み合わせなら、ぶきっちょさんでも簡単に作れて、美味。

■材料(2人分)
からし明太子(無着色)……1/2腹
しらす干し……大さじ3
万能ねぎの小口切り……4本分
焼きのり(全形)……1/2枚
金芽米ごはん(参考リンク・アマゾン)……茶わん軽く2杯分 
だし……2カップ 
薄口しょうゆ……小さじ1 
塩……少々

■作り方

1 明太子はオーブントースターで軽く焼き、一口大に切る。

2 鍋にAを煮立てる。

3 器にごはんを盛り、しらす、万能ねぎをのせ、のりをちぎってのせ、中央に1をのせる。2をかけて食べる。[1人分254kcal]

 

豊富なレシピ&アドバイスをぜひチェックして!

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「どれを作っても本当においしい」とネットでも大評判のレシピ本。「食べてきれいになる」栄養アドバイスで人気の細川モモさん、初の実践レシピ本です。時短で簡単に美に効く献立や一品が作れます。

『細川モモの美人食堂』
著者:細川モモ:著
ジャンル:料理 美容
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ISBN:9784074005215
判型・ページ数:B5・96ページ
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出典「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」 Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラブテリAll Rights Reserved.

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