ダイエットに成功する美人の、忙しい日のおかず丼&太らない夜食ごはんって?

健康的に栄養バランスをとりたいなら、なんといっても和食。栄養バランスにすぐれ、摂取したあとの脂質代謝や糖代謝に優れ、血糖値の上昇も穏やか、太りにくいのが大きな特徴です。ただ、自分で作るのが難しい、特に献立の立て方が難しいという女性が多いのも現実。そこで、2011~2015ミス・ユニバース・ジャパン ビューティキャンプ講師もつとめた予防医療コンサルタントの細川モモさんが、自分の食事日記で人気の高かった献立とレシピをご紹介。忙しい日でも確実に作れる具たっぷりの丼2品と、太らない夜食ごはん2品をどうぞ!

エネルギー制限が過ぎると筋力が低下?

まず、基礎知識編。働く女性が1日に「取るべき」目安のエネルギーはどのくらいなのでしょう?

1日……1750kcal
デスクワーク中心の人……1750kcal
立ち仕事が中心の人……2000kcal
運動習慣のある人は……2300kcal

*30~49才 *厚生労働省

働く女性を対象に行われた「働く女子1,000名白書」によると、ダイエットで必要以上に食事制限をすると、3ヵ月で5才分も筋肉が低下してしまうことが報告されています。1日3食の理想のエネルギー比率は朝4:昼5:夕3。たんぱく質は3回の食事に均等に分けて。夕食だけにたんぱく質が偏ると、体内時計が夜型に傾きやすくなり、太りやすくなるだけでなく、日中に体の修復を行うたんぱく質が不足してしまいます。

ちなみに、1日のお酒の量の目安は?

Fotolia_15646873_Subscription_Monthly_M

帰宅してからちょっと1杯、という習慣の人も多いでしょう。女性は男性に比べて体格が小さいので、同じ飲酒量では体に負担がかかります。1日に以下のうちから1種類が目安。
ビール中びん……1/2本
チューハイ……350ml缶2/3本
日本酒……1合未満
赤ワイン……グラス1杯

このような知識をふまえて、たっぷり食べたい日の丼2品と、夜遅くお腹がすいた日の夜食2品をご紹介します。

いろいろな食感のおいしいハーモニー!ねばねば盛り丼

160629ino002

 

ねばねば成分が胃腸をととのえてパワーをくれます! 発酵食品の納豆や、粘り成分・ムチンを含む長いもやオクラは、胃の粘膜を守り、腸内環境をととのえてくれます。めかぶのぬめり成分には、免疫力を高め、生活習慣病を予防する効果も。ねばねばを意識すると、のっけるだけで栄養が充実!

■材料(2人分)
まぐろ(ねぎとろ用)……100g
納豆……1パック
長いも……5㎝
オクラ……3本
めかぶ(味つき)……1パック
きゅうり……1/2本
青じそ……2枚
金芽米ごはん(参考リンク・アマゾン)……茶わん2杯分 
温泉卵……2個 
焼きのり(全形)……1枚 
しょうゆ、ねりわさび……各適量

■作り方

1 長いもは1㎝角に切る。オクラは小口切りにする。きゅうりは斜め薄切りにする。

2 器にごはんを盛り、Aを彩りよくのせる。温泉卵を割ってのせ、のりをちぎってのせる。わさびを添え、しょうゆをかけて食べる。[1人分531kcal]

■プラスする献立
・きのこ汁…だし2.5カップを煮立て、好みのきのこ(石づきを除いてほぐす)200gを入れて煮て、しょうゆ、みりん各大さじ1、塩少々で調味する。
・フルーツ(ぶどう)

肉の脂肪を控えて、薄味でおいしく。具だくさん牛丼

160629ino003

 

肉の丼もご紹介。肉のどんぶりには食物繊維をどっさり! 血糖値の上昇をゆるやかに。牛丼はしらたき、しめじ、ごぼうを加えることでカロリーダウンでき、脂質と糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維が一気に増します。また、副菜の酢は血中脂質を低下させ、肥満を予防する働きがあるので、肉のおかずと酢の物の組み合わせも◎。

■材料(2人分)
牛ロース薄切り肉……180g
玉ねぎ……小1個
ごぼう……1/4本(50g)
しめじ……1/2パック
しらたき……1/2袋(100g)
金芽米ごはん(参考リンク・アマゾン)……茶わん2杯分
だし……1カップ
しょうゆ……大さじ1.5
きび砂糖、酒、みりん……各大さじ1

■作り方

1 玉ねぎは縦半分に切り、繊維に垂直に1㎝幅に切る。ごぼうはささがきにする。しめじは石づきを除いてほぐす。しらたきは食べやすく切り、下ゆでする。

2 牛肉は食べやすく切る。

3 鍋にだしを煮立て、1を入れて煮る。野菜がやわらかくなったら、Aと2を加えて2~3分煮る。

4 器にごはんを盛って3をのせ、好みで紅しょうがを添える。[1人分693kcal]

■プラスする献立
・たこときゅうりの酢の物…酢大さじ2、きび砂糖大さじ1、塩少々をまぜ、ゆでだこ100g(薄切り)、塩もみしたきゅうり1本(小口切り)、水でもどしたわかめ30gを加えてあえる。
・フルーツ(キウイ)

胃腸が癒され、心もなごむ。豆腐と卵のだしぞうすい

160629ino001

 

続いて、太らない夜食ごはんのご紹介。1レシピめはぞうすいです。夜食は量を控えます。ごはん半分+豆腐のぞうすいで満腹に! 夜遅くの食事は、量を控えめにし、脂質の少ない消化のいいたんぱく質をチョイスするのがポイントです。ごはんを茶わん半分にし、豆腐で増量した“豆腐ぞうすい”は、ごはんだけで食べるより満腹に! かみごたえのある漬け物を添え、満腹感をさらに高めます。

■材料(2人分)
木綿豆腐……1/2丁
卵……1個
金芽米ごはん(参考リンク・アマゾン)……茶わん1杯分 
だし……1.5カップ  
しょうゆ……小さじ1 
塩……少々 
万能ねぎの小口切り……適量

■作り方

1 卵は割りほぐす。

2 鍋にAを煮立ててごはんを加え、豆腐を手でくずし入れる。豆腐があたたまったら1を回し入れ、火を止めてふたをする。卵に火が通ったら、万能ねぎを散らす。[1人分230kcal]

■プラスする献立
・白菜の漬け物(市販品)

 

熱々のだしをかけるだけ!焼き明太子のだし茶漬け

160629ino004

 

最後に、さらりと食べたいときの夜食2品め。入眠前のかつおだしが心と体の疲れを改善してくれます。かつおだしにはさまざまな効能があるため、夜食のお茶漬けは“だし茶漬け”がおすすめ。のせる具は、万能ねぎ(刻んで冷凍しておくと便利)、しらす干し、のり、明太子の組み合わせなら、ぶきっちょさんでも簡単に作れて、美味。

■材料(2人分)
からし明太子(無着色)……1/2腹
しらす干し……大さじ3
万能ねぎの小口切り……4本分
焼きのり(全形)……1/2枚
金芽米ごはん(参考リンク・アマゾン)……茶わん軽く2杯分 
だし……2カップ 
薄口しょうゆ……小さじ1 
塩……少々

■作り方

1 明太子はオーブントースターで軽く焼き、一口大に切る。

2 鍋にAを煮立てる。

3 器にごはんを盛り、しらす、万能ねぎをのせ、のりをちぎってのせ、中央に1をのせる。2をかけて食べる。[1人分254kcal]

 

豊富なレシピ&アドバイスをぜひチェックして!

9784074005215(OBI)

「どれを作っても本当においしい」とネットでも大評判のレシピ本。「食べてきれいになる」栄養アドバイスで人気の細川モモさん、初の実践レシピ本です。時短で簡単に美に効く献立や一品が作れます。

『細川モモの美人食堂』
著者:細川モモ:著
ジャンル:料理 美容
発売日:2015/09/30
ISBN:9784074005215
判型・ページ数:B5・96ページ
定価:本体1,200円+税
■ご注文はこちらから■
アマゾン(リンク)
honto(リンク)

出典「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」 Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラブテリAll Rights Reserved.

スポンサーリンク

大山式足指パッドのやせる効果は? リング式を試したら骨盤はどうなる?【ダイエット戦記 Vol.3】

ダイエットのきっかけと太った理由が解明できたなら、真面目に始めるしかありません。現在はやせたい人が多いこともあり、ダイエットをサポートするグッズもかなり数多く出…

その下半身太り、実はお尻の冷えが原因!? 5分でむくみを解消する対策3つ

疲れの自覚症状は、「肩こりがつらいんです」、「足がむくんで、重くて」など、大抵、ピンポイントです。けれど、人の体は全部つながっています。肩こりのひどい人は首も疲…

背中で手を組める?体が硬くてもできる「寝たまま肩甲骨はがし」がスゴイ

腕を後ろにまわして背中で手を組めますか?筆者は右腕が上だと組めるのですが、左腕が上だと組めません。これは肩甲骨まわりの「筋膜」に、ねじれや癒着があることが原因な…

40代でもダイエット成功!食事制限せずにやせるための簡単「美習慣」

「糖質制限ダイエット」「断食ダイエット」……巷には多くのダイエット方法があふれています。でも、実際にやせられてそれをキープできている人はどのくらいいるでしょうか?…

あと何キロやせたい? 女性の平均体重は何キロ? 30代、40代、50代の平均・理想・モテる体重を調べてみた

「やせたい」。なにかと多くの女性たちが口にしている言葉です。でも、中にはそれ以上やせたらガリガリでシワシワに見えちゃうよ!?という人さえも「ダイエットしなきゃ」と…

1年ガチ愛用して判明!大山式足指パッド「9つの効果」その魅力とNG点は?

面倒じゃないけど、じっくり効いてくる、と密かに話題になっているらしい大山式足指パッド。これを日々愛用し、じりじりと結果を出している(らしい)のが、優雅なオトナサ…

トイレのあとが「くさい」人。実はそれ異常なんです

日本人女性の98%が排泄に関する悩みを持っているのだそう。この記事を読んでいる人ほぼ全員と言っていいでしょう。さらに、うんちのあとにトイレがくさいのは、実は「よく…

太る原因はカロリーではなかった! ちゃんと食べてやせる究極の食事「4つの要素」とは?

カロリー制限ダイエット、糖質制限ダイエット、GIダイエット、炭水化物ダイエットなど、世の中にはあまたのダイエットが存在しています。このうちのひとつぐらいは、誰でも…

40代女性のダイエット。平均体重より気にすべき値「90」のこと知ってる?

40代に入ると、急激に「太ももの上」から「胸の下」に脂肪がつきませんか? しかも、何をしても落ちません。毎日体重計に乗り、一定の体重の範囲を保っているはずでも、体…

ワインを飲むと太るって本当?赤ワインなら?ダイエット対策する飲み方とは

薄着になり肌の露出が増える季節になってきました。年齢とともにポッコリお腹が気になりますよね。ダイエットに励んでいる方も多いのではないでしょうか? ダイエットをし…

更年期世代は「ドライアイ」が進む?コンタクト派は気をつけておきたい「角膜」の話

身体のあちこちに思わぬ不調が現れる更年期世代。「夕方になると眼がかすむ」「モニタを見ている時間が長くて眼精疲労が強い」「友人とも老眼の話がよく出る」などの声も聞こえます。一説に、日本人のうち約2300…

【激辛すぎて死】マツキヨのポテチが殺る気満々すぎる辛さでヤバい

こんにちは、普段はそこそこ程度に辛いもの好きの担当井一です。かつては激辛で知られるラーメン店、蒙古タンメン中本で「北極2倍」などをナチュラルにたしなみ、新宿の名産である内藤唐辛子を自宅で栽培して激辛の…

あなたの「冷え」はどのタイプ?3つの原因チェックリストと冷え対策

働く40代と切っても切れないのが「冷え」。夏場はエアコンの直撃を受け、冬場は手先も首元も冷たくなり…。実は夏バテと同様、冬にも「冬バテ」があるのだそう。主に原因は冷えですが、一概に冷えと言っても年代や性…

【北海道民は知ってる】美味しいごはん、絶品のお土産、ここだけの風景…「十勝」8ランキング

爽やかな晴天「とかち晴れ」でも知られる北海道の十勝エリア。ざっくり言って北海道の右側で、中核の帯広市のほか、陸別町や足寄町、浦幌町など19の自治体から成るエリアです。この秋、イタリアが誇るコンパクトカー…

北海道で人気の手土産は?「とかち帯広空港」で買えるおすすめスイーツランキング

日本国内でもトップの「焼き菓子王国」北海道。小麦や乳製品、小豆など菓子原材料の一大産地としての地の利のほか、道民同士の「お持たせ文化」で洋菓子文化が発展しました。そんな北海道では、エリアごとに地元を代…

40代の肌づくりに必要な「腸」って…?科学的に正しい腸活を究極の美食でレクチャー!

季節の変わり目ごとに肌がゆらぐ40代。そろそろ秋の入り口ですから、身体をトータルに整えたいところ。そこで気になるキーワードが「腸活」ですが、正直に言って「どのくらい何を食べればいいのかわからない」という…

ザ ストリングス 表参道で最高の午後!キャスキッドソンのコラボアフタヌーンティー開催中

秋のさわやかな午後、表参道のケヤキ並木を眺めながら、優雅な本格アフタヌーンティーはいかがでしょう?ザ ストリングス 表参道1階のカフェ&ダイニング ゼルコヴァでは、ただいまロンドン発のライフスタイルブラン…

皮膚のセラミド、40代では「〇〇%」も減る…?知らなかった肌のこと

2007年にブランドが登場したアスタリフト。2010年、「ジェリー アクアリスタ」は登場するや大ヒットを記録します。当時は珍しかったジェル形状と高い浸透力で「肌が食べるジェリー」として導入アイテムの地位を確立…

【無印良品】大人気の化粧水はどれ?40代にオススメのスキンケアをタイプ別に詳解

私たちの日々の暮らしに寄り添い、いろいろな分野でいつでも支えてくれる無印良品。中でも、密かに愛用者が多いのがスキンケア分野です。ただ、何しろアイテム数が多いので、店頭のテスターでは「どれにすればいいの…

【無印良品】無敵の化粧直し!メイクパレットの人気組み合わせは?好評の8品はコレ

無印良品の店頭でいつも賑わっているコーナーの一つがメイクアイテム。アイカラーやファンデーション、チークなど、テスターはいつでもちょっと試してみたくなりますよね。従来から無印良品のアルミの名刺入れにコス…

スポンサーリンク

スポンサーリンク

注目の記事

LIFEに関する最新記事