やせる秘訣は呼吸にあり!　専門医がすすめる2つの「呼吸改善法」

2017.03.05 WELLNESS

花粉症などのアレルギー症状でくしゃみや咳がぐんと増えるこのシーズン。今年は思った以上に季節性アレルギーの出足が早く、1/31ごろからぐんと増えたと話してくれたのは、池袋大谷クリニックの院長・大谷義夫先生です。

さて、呼吸器・アレルギー専門医の最前線から見ても、体のこりには季節によって変化があるのだそうです。最終的にはダイエットにも関係してくるというから、ちょっと怖い？

体のこりと花粉症、いっけん関係なさそうですが、そこには密接なつながりが！　新製品・ピップエレキバン® MAX200の発売を記念して行われた講演から、ダイジェストをお届けします。

免疫はこう働いている

2月末、関東でもスギ花粉の飛散が始まります。これから初夏まではアレルギーシーズン。また、咳やくしゃみを引き起こすその他の原因も。

「人間は寒暖差に弱く、気温が3度下がると喘息の発作を、7度下がると寒暖差アレルギー（血管運動性鼻炎）を発症すると言われます。さらに、3月から5月には中国大陸からの黄砂や、PM2.5の影響もあります」（大谷先生）

身体は体外から呼吸とともに侵入してくるウイルスやアレルゲンに、こんなステップで免疫を働かせます。

１・「鼻毛」でウイルスをキャッチして体の外に出す

２・「扁桃腺」でストップする

３・「気道」の繊毛でキャッチする

気道の繊毛は、花粉などアレルゲンをキャッチすると、ベルトコンベアのように体外に排出します。よく動くことで身体を守るのです。が、空気の乾燥するこの季節は、喉の粘膜がダメージを受けがちです。

「空気が乾燥すると、繊毛の活動が低下し、ウイルス、アレルゲンが体内に入りやすくなります。昨今は、スギ、ヒノキ、ハンノキなど、3人に1人は花粉症に罹患しています。抗体を持っている人まで入れると3人に1人どころではありません」。

他の要因もあります。たとえば、かつてダニアレルギーは夏～秋のものでした。気温25度、湿度60％を超えるとダニは増えます。死んだダニのほうが抗原性が強いので、アレルギー発症はダニが死ぬ秋がピークでしたが、住宅性能が向上して室内が年中暖かくなった結果、ダニは1年中棲息します。現在では花粉のアレルゲンなどを考慮すると、春のほうがアレルゲンが多いとう事態に。

これらアレルギー症状では、もはやバケツ理論だけでは説明がつけられないほどに原因が多様化しているということがわかります。

花粉症発症によくたとえられるバケツ理論は、スギ花粉に曝露し続け、ある一定量、つまり個人のもつバケツの大きさから溢れると発症するというものです。しかし、実際には、バケツの大きさはその人の、その時の免疫状態で変わります。今年のようなスギ花粉飛散量が多い年は危険ですし、また、ストレスは花粉症の発病と悪化を促進してしまいます。仕事や家庭において多忙な年代ではストレスの関与も重要なのです。更に、スギだけでなく、ヒノキやハンノキの花粉、ハウスダストやダニのアレルゲンと多くのアレルゲンに囲まれて生活しているのです。

「肺年齢」も若ければ若いほどいい

近年、呼吸器学会が「肺年齢」という指標を定めました。呼吸の1秒量の換算式で、肺活量が大きければ大きいほど若いと判定されます。この「肺年齢」は、姿勢に大きく左右されます。体に力が入り、前傾姿勢になると急激に悪化するのです。

「33歳男性のケースでご説明しましょう。よく鍛えている人だったので肺活量が大きく、正しい姿勢では肺年齢は18歳でした。実年齢より15歳若かったのですが、悪い姿勢では41歳に。姿勢だけで23歳も老いてしまうのです」。

ちょっとびっくりする数字！　この「肺年齢」を実感できる簡単なテストを教えてもらいました。

１・腕を前にのばし、ティッシュなど軽い紙を折りたたんで持つ。

２・まず、背中を伸ばしてよい姿勢をとる。深く息を吸い、口をすぼめて、息をフッと勢いよく吹く。

この息が「１秒量」です。紙が軽くフッと飛んだはず。続けて、肺年齢が悪くなる、悪い姿勢で試してみてください。

３・悪い姿勢をとり、同様にフッと吹く。

どうですか？　２に比べ、びっくりするほど紙が飛びませんよね。これが目に見えやすい「肺年齢」の悪化。正しい姿勢での呼吸の重要さがわかります。

では、肺年齢が高いことで起きてしまうトラブルとは何でしょう？

「前傾姿勢では肺が圧迫されて、深い呼吸ができず、結果的に肺活量が落ち、肺年齢が高くなります。すると、肺胞での酸素と二酸化炭素の交換が効率よくできなくなるのです」。

悪い姿勢によって、首、肩、背中のこりも血行不良を引き起こしますが、肺年齢が高くなり、呼吸が浅くなると、これも血行不良に結びつきます。低酸素血症、いわばユルい酸欠状態が起きるのです。ブドウ糖を代謝するのには酸素が必要ですので、エネルギー不足から息苦しさだけでなく、疲労感など、身体のつらい影響が出てきます。

また、脂肪の分解にも酸素は必要。つまりダイエットの失敗につながります。浅い呼吸では横隔膜の動きが悪く、腸への刺激が少ないので便秘となり、やはり血行不良から肩こりが起きてしまうのです。

呼吸の状態が悪いと、身体に悪い影響しか出ないんですね。

血行不良の全身症状、どう改善すれば？

深く呼吸し、酸素をより多く取り込みたい。そんな人が心がけたい4つの血行改善法があります。

深呼吸をする。

鼻呼吸をする。

鼻呼吸のほうが多くの酸素を取り入れられます。また、喉が広がることで多くの空気が入ります。さらに、鼻毛でアレルゲンをキャッチしてもらうことも。

水分をしっかり取る。

マスクしているとついつい水をとりそこねて脱水になりがちですから、この時期はこまめな水分摂取を心がけてください。のどの気道の繊毛を乾燥させないよう、うるおすためにも水は重要です。

磁気治療器の使用。

大谷先生のクリニックがある東京・池袋は若い患者さんが多いのですが、最近は効果と性能にシビアな20～30代がループネックレスをつけていることが多いそうです。

この４つ血行改善法を実践するために、先生がすすめる２つの呼吸法をご紹介します。「口すぼめ呼吸」と「口に水を含んで呼吸」です。

口すぼめ呼吸

１・お腹に軽く手を当て、２秒かけて鼻から息を吸います。

２・口をすぼめて、6秒かけて口から息を細く長く吐きます。

1セット10回程度繰り返してください。ゆっくり息を吐くことで副交感神経が優位になり、リラックスできます。

口に水を含んで呼吸

口に水を含んで日常生活を行うトレーニングです。口に水を含んでいるので口呼吸ができず、自然に鼻呼吸ができるようになります。

１・口の中に軽く水を含みます。

２・このまま日常動作を続けてください。

「多忙な40代女性が口すぼめ呼吸を実践するなら、仕事のちょっとした空き時間のほか、帰宅後から寝る前の時間帯。お風呂場、シャワーを浴びている最中は湿度が高くてよいでしょう。また、寝る前に実践すると寝付きがよくなります」

人間は息を吐かないと深く吸えません。吐く２：吸う１くらいが理想なのですが、深く吐くためにゆっくり細く吐く口すぼめ呼吸は有効です。ゆっくり、しっかり吐ききることが重要です。

「よく、腹式か胸式か、どちらで呼吸すればいいか質問されます。深い呼吸ができれば胸式呼吸でもいいです。が、より深い呼吸をするため、横隔膜を使う腹式が有利です」。

また、口に水を含んで呼吸すれば、自然と口呼吸ができず鼻呼吸になります。鼻毛の免疫システムも活用できる上、のどもうるおうので、効果は抜群。鼻歌を歌うのも有効です。

なお、大谷先生はマスクで呼吸に負荷をかけるダイエットの第一人者でもあります。マスクをつけるだけで2週間マイナス3kgも可能、しかもこれからの季節PM2.5や花粉もブロック。書籍『マスクつけるだけダイエット』には、N95という米国の規格に準じた素材の高機能マスクが付属しています。このN95規格に準じた高機能マスクで呼吸に負荷をかけると、健康的にダイエットできるのだそう。呼吸に負荷をかけることで、呼吸筋を鍛えることができるからです。

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『呼吸器の名医がすすめる　高機能マスクつき　マスクつけるだけダイエット』大谷義夫・著　扶桑社・刊／1,000円+税

スマホでの猫背や、季節性アレルギー疾患を原因として、首、肩、背中のこりを訴える人は急増しています。

ゆるい酸欠は血行不良を引き起こし、こりを助長し息苦しさをより強めてしまいます。また、酸素が足りないと糖の代謝もできず、ダイエットにも悪影響。血行を改善するのが重要です。深くしっかりと呼吸をして、ちょっとした不調にも負けない体を作りましょう！

池袋大谷クリニック　大谷義夫先生
東京医科歯科大学呼吸器内科医局長等を経て、2009年に池袋大谷クリニックを開業。
呼吸器とアレルギー領域の診療に特化。患者に寄り添ったわかりやすい診療を心がける一方、専門医として医療の質にもこだわりがある。
多数のテレビや雑誌などメディア出演。http://www.otani-clinic.com/index.html