3週間でくびれキュッ!　スポーツ医が考案「美くびれエクササイズ」

2017.03.04 WELLNESS

アラフォーは太っているのではなく、たるんでいるだけ！？　40代女性なら誰もがぎくっとする指摘が、講談社のベストセラー『大人のラジオ体操』の医学博士・スポーツドクター、中村格子先生から。さて、私は「おふとりさま」か「おたるみさま」どちらなんでしょう？　日ごろの習慣からわかる事実と、対策エクササイズを教えてもらいました。

食事制限はむしろ太る原因に

「最近ちょっと太り気味だから、食事を減らそう……」。この、誰もが実行するダイエットがむしろ太る原因になると、Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長の中村格子先生。

中村先生は各種チームの日本代表チームドクターとしてアスリートを支える傍ら、「健康であることは美しい」をモットーに健康で美しい人生をサポート、臨床整形外科医としてのキャリアと多くのトップアスリートの健康管理・指導経験から、エクササイズも考案しています。

さて、中村先生によれば、脂肪にはよく知られる「皮下脂肪」「内臓脂肪」のほか、「筋細胞外脂肪（EMCL）」というものがあります。これが問題。

筋細胞外脂肪（EMCL）とは、筋肉の元になるはずの「筋サテライト細胞」が不良化した、いわば霜降り肉のような状態。運動をしていない状態では「筋サテライト細胞」が脂肪細胞へと変化してしまうのです。つまり、食事を減らしただけでは筋肉が減り、いっぽうで筋肉の中の脂肪が増えるという結果に。

女性は40代に差し掛かると筋肉量、基礎代謝量がともに落ち、50歳以降は1日の歩数も減少していきます。特に基礎代謝はガクンと落ち明らかに落ち、小4のときと同じくらいまで減ってしまいます。

ここに追い打ちをかけるのが、肌のたるみ。多くのアラフォー女性の多くは「おふとりさま」か「おたるみさま」に突入してしまいます。40代以降の肌のたるんだ状態で「体重が重い」人は、どんどん崩れて醜く見えるゾーン、「おふとりさま」へ突入。また、「体重が軽い」と、老けて見える「おたるみさま」ゾーンへと突入していってしまうのです。

たんぱく質の摂取法にもコツがある

さて、適度な運動を行い、たんぱく質を補給すると、筋サテライト細胞が活発に働き、筋肉が生成され体を引き締めることができます。特に運動のあとは吸収率が高いので食べどきなのだそう。このエクササイズを実行する前に、「たんぱく質の補給」についてご説明を。

たんぱく質は「まとめ食べ」せず、1日の所要量を3回に均等に分けて摂取するのが重要です。とりすぎても身体に負担をかけます。たとえば体重60kgの人なら1日60gと、体重のキログラム数値部分をグラムになおしたくらいの量が必要です。これを朝・昼・夜と20gずつ摂取します。

また、「質のよいたんぱく質」を摂取するのも重要。植物性たんぱく質は動物性よりは筋肉になりにくいのですが、代謝され女性ホルモンの受容体にくっつくので、更年期障害を防ぐこともできます。多くの人が「自分はたんぱく質をとれている」と誤解しがちだそうですが、実は例に挙げた20gというのは結構な量。卵なら6コも必要なので、特に忙しい朝に摂取するのは大変です。ですから、植物性たんぱく質を効率よく摂取するのも重要です。シェイク類で補うのも一つの手です。

あなたがどちらの傾向かをチェック

A　おたるみさま

☑　1日の中で座っている時間が長い。

☑　猫背気味だ。

☑　下腹のポッコリが気になる。

☑　産後から体型が変わった。

☑　肩がこりやすい。

☑　便秘気味だ。

20～50代女性の約58％が6項目中4項目以上に当てはまると回答しました。

B　おふとりさま

☑　お腹以外は細身体型だと思う。

☑　日頃から運動不足気味。

☑　最近、太りやすくなった。

☑　代謝が悪くなったと感じる。

☑　階段の上り下りがつらい。

☑　体を動かすとすぐに疲れる。

20～50代女性の約61％が6項目中4項目以上に当てはまると回答しました。

ちなみに、この記事の筆者は両方にまんべんなく5つずつ当てはまってしまいました。こういう人は、このあとご紹介するエクササイズを両方取り入れれば対策可能なのだそうです。安心しました。

中村先生の3週間エクササイズとは

さあ、「おたるみさま」か「おふとりさま」が判明したら、次は対策を始めましょう。中村格子先生監修の「美・くびれエクササイズ」から、まずは2つの傾向別に1週めをご紹介します。

「このエクササイズを始めると、10日で自分は変わったと気づきます。3週間実行すれば、周囲から『変わったね』と言われます。体の中の質が変わるまでは6ヶ月かかりますが、半年続ければ肉体改造も可能です。まずは3週間続け、同時に良質なたんぱく質を摂取してください」（中村先生）

どちらのエクササイズも、１つのステップを1週ずつ３週続けます。

A・おたるみさま用

「慣れないうちは通常５回程度、慣れてきたら１０セットずつやってみましょう。この運動にウォーキングを加えるとより効果的です。運動後にはたんぱく質を補うことで効率的に筋肉量を増やすことができます」

STEP1（1週め）基本の姿勢と呼吸→体側＆ひねりのストレッチ

■まずは正しい姿勢から！

骨盤と肋骨の間に指が３本分くらい入るところを見つけて、長い座高を保ち、姿勢よく座りましょう。

■1-1正しい呼吸法

鼻から息を吸って、口から吐きます。肺を囲む肋骨部分は丸いので、しっかりと均等に360度開くようしっかり呼吸を入れます。

NG姿勢。背中が丸まっていても、伸びすぎていてもNG。鼻から息を吸っても肋骨が広がらず、深い呼吸ができません。

NG姿勢。

■1-2体側のストレッチ

左の手首を右手でつかんで鼻から息を吸い、吐きながら右に倒していきます。お尻が浮かないように座面にしっかりつけます。体側をしっかり伸ばします。反対側も同じように。やるたびに可動域が広がりますから、２回３回と左右均等に行っていくのたポイントです。

■1-3ひねりのストレッチでウエストをしぼる

手を体の前で組む。高すぎると反るので、胸の前くらいで組みます。息を鼻から吐きながら上半身をひねるのります。右に３回、次に左に３回。このとき左右の回旋する角度が違う人は、いきにくい方を重点的に。

2週め以降はサイトで。2週め以降はサイトで。先生の動画もチェックしてください！

http://www.asahi-slimup.com/exercise/otarumi/index.html

https://www.youtube.com/watch?v=WKbW-iAXf6s

B・おふとりさま用

「おふとりさまは代謝を上げたいので、体の大きい筋肉を増やすことが大切。腸腰筋や内転筋、大腿四頭筋は大きい筋肉なので、大きく動かして代謝を上げ、効率よく痩せやすい体にしましょう。運動後にタンパク質を補うと、鍛えたところに筋肉がつきやすくなります。しっかりタンパク質を摂りながら、筋トレするというコンセプトでやるといいですね」

STEP1（1週め）下半身のストレッチ

■1-1　アキレス腱のストレッチ

足を前後に開いて、つま先を同じ方向に開きます。

かかとを弾ませないように、息を吐きながら伸ばします。ゆっくりと前に体重をかけて体を3回沈めていきます。反対側も同じように。

NG姿勢。猫背にならないように。

■1-2　ハムストリングスのストレッチ

足を前後に開いたら前足のかかとをつけてつま先をあげます。太ももに両手のひらを置き、いい姿勢を保ったまま後ろのひざを曲げ、息を吐きながらゆっくりと体を前に倒します。3回続けて、反対側も同様に。交互に繰り返します。

■1-3　内転筋・内もものストレッチ

足を広めに広げ、つま先外側に開いて立ちます。ひざを広げ、しこのような姿勢でしっかり骨盤を沈めます。左右の手でひざを押すようにしながら、息を吐きながら体をひねって肩を入れていきます。このとき、手でひざをしっかりと押し、内ももが内側に動かないように。片側３回ずつ繰り返し、反対側も同様に。

2週め以降はサイトで。先生の動画もチェックしてください！

http://www.asahi-slimup.com/exercise/ofutori/index.html

https://www.youtube.com/watch?v=7IArj-H7lE0

詳しくはサイトを。http://www.asahi-slimup.com/exercise/

「シェイクはおいしい！」

この中村格子先生の講演は、ダイエットサポート食品「スリムアップスリム　乳酸菌+スーパーフードシェイク　ミックスベリーラテ」　の発売を記念して行われました。

アラフォー世代なら、市販ドリンクを使った「置き換えダイエット」経験者も結構いるのではと思います。私も30代のころ試しましたが、正直置き換えるよりも何よりも、あのドリンクがつらかった。「置き換えはおいしくない。お腹もすくし、我慢が続かない」というイメージを持っていました。

今回の講演のあと、このミックスベリーラテ味を試飲してみてびっくりしたことは……

「おいしい！」

試飲は「水溶き」でしたが、ファストフード店でシェイクを飲むより私はこっちがいいな、というくらいのおいしさ。牛乳や豆乳、ヨーグルトで作ればさらにおいしいでしょうから、おやつにいいかも。

ちなみに置き換えドリンクは高価なイメージもあるので計算してみると、1回にスプーン4杯60g使用、315g入りなので、約5回分。1回置き換えごとに450円です。ソイプロテイン、コラーゲン他、1/3日分の栄養素（ビタミン11種、ミネラル10種の1/3量）が配合されているので、コンビニでおにぎりとサンドイッチを食べるより、はるかに健康的。