カロリーと食欲のコントロールが鍵！ラクやせ簡単レシピ3つ

あっという間に春が過ぎ去り、もうじき暑い夏がやってきます。ノースリーブになる前に、自分の体型をチェックしておきたいものです。摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスをとりつつ、上手にやせていけるおすすめ簡単レシピを『読むだけでやせる生活100のコツ決定版』（主婦の友社）からご紹介します。

消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスとは?

健康科学アドバイザーの福田千晶先生によると、やせの大食いは存在しますが、デブの小食いはいないといいます。「少食なのにやせない」という人は、何かと理由をつけて、よく食べている人が多いそうです。逆に、やせの大食いと言われる人は、よく動き回って声が大きかったりと、食べる分量以上のエネルギーを消費しているのだそうです。

食べても太らない生活の基本は、摂取エネルギー以上のエネルギーを消費することです。基礎代謝を含めた自分の消費エネルギーが、食べて摂取するエネルギーを上回っていればよいのです。

しかし、消費するエネルギーのうち、運動や家事などの生活活動代謝によって使われるエネルギーは数割程度です。半分以上は基礎代謝ですから、ダイエットのためには、筋肉をつけて基礎代謝をあげるか、摂取エネルギーを減らすのが近道です。

ただし、やみくもに食べる量を減らすと、ストレスがたまり、栄養不足で健康状態も悪化します。たとえば、トンカツよりしょうが焼き、かきフライよりかき鍋など、同じ食材でもより低エネルギーな調理法を選ぶことも大切です。

要注意は「あぶら」「甘いもの」「アルコール」。この、“3つのあ”を避けるだけでも、摂取エネルギーはかなり減るといいます。

次に、ダイエット中に最適な簡単レシピをご紹介します。

1　キャベツのざく切り

京都市立病院糖尿病代謝内科の吉田俊秀先生によると、時間をかけてよく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激され、食事量を減らしても満腹感があって摂取エネルギーを減らせるといいます。また、ダイエット中はタンパク質が不足すると、筋肉が減って基礎代謝が落ちてしまいますが、キャベツはタンパク質も1日70gとれるので、筋肉が維持できます。

キャベツ1/6を、5㎝角程度のざく切りにして、1日3回、食事の前に生のまま、よく噛んで食べます。

2　わかめマヨネーズ

幾央大学健康栄養学科教授の辻啓介先生によると、わかめは、カルシウム、マグネシウム、鉄、リンなどのミネラル成分に加えて、ビタミン、脂肪酸や、基礎代謝をアップさせるヨードなど、ダイエット効果の高い成分をたくさん含んでいます。

乾燥わかめ約4gを水でもどし、3㎝程度の幅に刻んで、マヨネーズ大さじ1をあえます。

わかめマヨネーズは、食前に食べれば満腹感も得られ、マヨネーズに含まれるお酢がミネラルの吸収を良くしてくれます。

3　焼きバナナ

崇城大学薬学部教授の村上光太郎先生によると、バナナには多くの健康効果があるといいます。ブドウ糖のように吸収が早い栄養素から果糖やショ糖のようなゆっくりとエネルギーに変わっていくものまでさまざまです。しかも、たった1本で成人が1日に必要なカリウムをとることができます。食物繊維も豊富なので、満腹感をもたらし、便秘解消にもつながります。

焼きバナナは、バナナの皮をむき半分にカット。アルミホイルでまるごと包み、フライパンにのせてやや弱めの中火で焼きます。反対側も同様に焼いて、できあがりです。バナナは焼くことでオリゴ糖が増え、腸から吸収されやすくなり、腸内の善玉菌を増やします。

いかがでしたか。1日に動く量は意外と限られています。大人女性は、無茶なダイエットをして体を壊すことなく、ヘルシーな食材をおいしくいただきながら、健康的でスレンダーな体型を手に入れたいものですね。

参考資料・『読むだけでやせる生活100のコツ決定版』（主婦の友社）

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