健康的にやせた人だけが知っている「PFCバランス」ダイエット成功のルールとは?

2022.01.12 WELLNESS

誰もが感心のある健康や美しさですが、なぜこうも情報が溢れているのに悩みが尽きないのでしょうか?

今回は、そんな情報化社会の世の中で、新しい知識を得るのではなく、「正しい情報の見極め方」を身につけることで望む成果と一生役に立つ知識を栄養学の観点からお届けいたします。

何を信じたらいいのかわからない! という方にオススメです。

 

知っておきたい…健康的な食事のコツは「PFCバランス」にある!

健康的な食事の一歩は、理想的なバランスを知ることです。 「流行りの○○ダイエット」があったとしても、バランスが乱れた食事を続けていたら、いつかは不調が起きるということは想像できますよね?

 

私達の身体は食べたものでつくられ、エネルギーを得ていますが、エネルギーとなるのはたんぱく質・脂質・糖質のいわゆる三大栄養素です。

 

プロテインのP、ファットのF、カーボのC、それぞれの英語の頭文字をとって、PFCバランスといいます。厚生労働省は1日のカロリーバランスを、

 

P(たんぱく質):13-20%

F(脂質):20-30%

C:(糖質):50-65%

 

とするように定義しています。まずは1日を通してこのバランスになるように食事を意識してみてください。といっても、バランスを計算するのが難しい。なので簡単な計算の仕方を教えます。

 

たんぱく質は大事。だけど、どれくらい摂ればよいか知ってる?

コンビニなどでも、高たんぱくの商品が数多く販売されています。 先ほどのPFCバランスに当てはめて20%を取ろうと思っても、20%ってどのくらい取ればいいかわからないという方も多いはず!

 

毎日の消費カロリーや摂取カロリーを計算して、そこから20%を割り出してというのはあまり現実的ではないので、簡易的にたんぱく質の必要量を割り出します。

 

 

ご自身の体重のkgのkを抜いたg数の1.2-1.5倍が1日の目標量です。 体重50kgなら60-75g、60kgなら、72-90gというように計算します。

 

ちなみに、60gのたんぱく質をすべて豆腐で摂取する場合、1丁300gあたりたんぱく質がおよそ20g含まれるため、3丁が目安です。

 

たんぱく質のカロリーは1gあたり4kcalなので、そこからご自身のPFCバランスを割り出すことも可能です。

 

 

たんぱく質は筋肉だけでなく、爪・髪・皮膚・酵素・ホルモンなど身体をつくるのに非常に大切です! まずはご自身の体重から必要なたんぱく質量を割り出してみましょう!

 

糖質制限は必要ない!?大切なのは質と食べる時間

なるほど、たんぱく質の必要量はわかった。 体重50kgなら、60-75g。カロリーでいうと240-300kcal。

 

PFCバランスに当てはめると、糖質は400-750kcalをとるのが理想的だとわかります。 でも、その糖質をお菓子や菓子パンなどでとる人と、玄米やオートミールなどからとる人では、太りやすさに差が出そうですよね。

 

PFCバランスでカロリーを考えたら、次は質を考えます。 糖質も、食物繊維と一緒に摂るとゆっくりと身体に入っていきますが、ブドウ糖といわれる糖や、果糖、乳糖、砂糖は吸収の早い糖になります。

 

お米などの主食を抑えすぎるあまり、甘いものが食べたくなってお菓子を食べる、というのは太りやすくなる原因のひとつです。

 

また、ゆっくりと時間をかけてご飯を食べることで、身体に入る糖質もゆっくりになるので太りにくくなります。 まずはゆっくりとよく噛んで食べることから実践してみましょう。

 

「よい脂なら太らない」って本当?正直、ちょっと怪しいです

MCTオイルを使ったダイエットが一時期とても話題になって、今も実践している方もいると思います。 中鎖脂肪酸という他の脂よりも短い鎖になっているので、代謝がしやすいと言われている脂です。

 

ではこの脂も、とればとるほどよいのでしょうか?

 

脂質は1gあたり9kcalなので、糖質やたんぱく質よりも量に気をつけないとカロリーオーバーになってしまいます。 もしMCTオイルなどを使ったダイエットをするなら、厳密な糖質制限が必要です。

 

ですから、世間のイメージと反しますが、栄養学的に考えた場合、「普通の食生活に加えてMCTオイルを摂取する」というのは間違ったダイエット法と言えるでしょう。

 

 

いかがでしたでしょうか? 新しい色々なダイエット法を試す前に、日々のカロリーコントロールと食べ物の質を見直すことが大切です。カロリーコントロールと質の見直しを同時にかつ短期間で行いたい人は、オプティマムファスティングにも挑戦してみてくださいね。

 

 

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文・監修/坂田武士

薬剤師。予防医学マイスター。オプティマムファスティングコーディネーター。予防医学士。スポーツファーマシスト。「日本予防医学マイスター協会」「サムライフ」代表。
昭和大学薬学部薬学科を卒業後、薬剤師免許を取得。大手製薬会社勤務や、特別養護老人ホームの施設長などを経て、予防医学やエイジングケアの重要性を感じ、2006年に独立。
2009年に「サムライフ」を設立し、薬をすすめない薬剤師として、これまでに1万人以上のオーダーメイドカウンセリングを行う。

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この記事を書いたのは
予防医学士・薬剤師 坂田武士

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