もうリバウンドしない！「ムダにお腹がすかない」ごく簡単なダイエットの仕組みって？

こんにちは。「薬を勧めない薬剤師」で、予防医学マイスター、オプティマムファスティングコーディネーター、予防医学士の坂田武士です。

今回は身体と栄養学の知識で、簡単なリバウンドしないダイエット法を伝授します。

食べなくてもお腹が空かない！ごくごく簡単な仕組みとは

理想のダイエットを成功させるために、流行などに惑わされず、間違った方法を選択しないように、知っておきたいポイントをお伝えします。

それは、「血糖コントロール」です。

私たちの体は食事（糖質）を摂ると血糖値が上昇し、その後、血糖値を下げようと膵臓からインスリンが分泌され始めます。血糖値が下がるとお腹がすいた状態になります。インスリンは血液中の糖を、血中から各細胞に吸収させ血糖値を下げる働きをします。その際に、脂肪細胞にも糖は吸収されてしまうため体脂肪の増加につながります。

インスリンの分泌は血糖値の上昇スピードに比例するので、お腹が空いた状態にしないため、また脂肪細胞への吸収を防ぐためには血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。

血糖コントロールに重要な役割を果たすのが食物繊維です。食物繊維の多いものを食事の最初に食べることで、糖や脂肪の吸収を妨げ、消化を遅くし、血糖の上昇を穏やかにしてくれます。野菜やキノコ、海苔やわかめなどに多く含まれており、少量でも満腹感をもたらしてくれるので食べ過ぎ防止にもつながります。

運動を始めるときに準備運動をするように、食事の場合も食べる順番によって脂肪への吸収が変わってきます。

実際に、６名で食事に行き同じメニューを食べました。３名は食事前に６gの水溶性食物繊維を摂取し、３名は摂取せずに食事をしました。食後２時間の血糖値を測定したところ、食物繊維を摂取した３名は摂取していない３名に対して平均35mg/dlの血糖値が下回りました。血糖コントロールを意識するだけで、健康的なダイエットの成功に近づくでしょう。

食欲もコントロールできるってホント？　ホルモンを味方につける方法

ダイエット経験のある方でしたら、辛い・続かないと思っている方は多いと思います。その理由は、食欲との戦いに勝てないと思っているからではないでしょうか。

実は、食欲というのは気合と根性論ではなく、体のホルモンでコントロールされていることをご存知でしょうか。食欲増進ホルモンと食欲抑制ホルモンのコントロールを身につければ、ラクで楽しいダイエットライフが送れます。

皆さんも今日からできる、食欲抑制ホルモン「レプチン」を増やして、食欲増進ホルモン「グレリン」を抑える方法は、３つあります。

１つ目は、軽い運動を取り入れることです。運動を行うことで「グレリン」の分泌を抑えられる研究報告があります。運動強度が高いほど効果があり、運動後１時間位持続すると言われています。空腹を感じたら、軽い運動をすれば、エネルギーも消費できて食欲も収まって相乗効果です。

２つ目は、8時間程度の睡眠をとることです。睡眠不足により、「レプチン」の分泌量が減り、「グリシン」が増加することがわかっています。食欲をコントロールするために睡眠時間を確保しましょう。

３つ目は、よく噛んで食べることです。食欲を抑制する「レプチン」が分泌され始めるには食後20分以上かかると言われています。そのため、ゆっくり噛んで食事をすることで、食欲が落ち着きます。食事の30分前に血糖値の上昇に関与しない、ゆで卵やナチュラルチーズなどの良質な脂質やタンパク質、海藻サラダなどの食物繊維などを少し摂取することも効果的です。

オプティマムファスティングは、理想のカロリーバランスで食物繊維もしっかり摂取しながら血糖値を上昇させないファスティングです。ホルモンの原材料である、良質な脂質やタンパク質も摂取するので、楽にできるファスティングです。是非、「４日間で脂肪だけをキレイに落とす本」を参考にしながら挑戦してみてください。

人生で一番若い日は、今日です。今日から正しい知識と実践で理想のダイエットを成功させましょう。ダイエットを成功させた皆様の人生は必ず好転します。一度きりの人生、唯一の身体を大切にしましょう。

『4日間で脂肪だけをキレイに落とす本』坂田武士・著　1320円／学研プラス

文・監修／坂田武士

薬剤師。予防医学マイスター。オプティマムファスティングコーディネーター。予防医学士。スポーツファーマシスト。「日本予防医学マイスター協会」「サムライフ」代表。
昭和大学薬学部薬学科を卒業後、薬剤師免許を取得。大手製薬会社勤務や、特別養護老人ホームの施設長などを経て、予防医学やエイジングケアの重要性を感じ、2006年に独立。
2009年に「サムライフ」を設立し、薬をすすめない薬剤師として、これまでに1万人以上のオーダーメイドカウンセリングを行う。