眠れない！そんなあせりには「スリープヨガ」を

こんにちは。睡眠コンサルタントの友野なおです。どんな人にでも眠れないときってあるものです。そんなとき、みなさんはどうしていますか？大体「寝よう」「眠らなくちゃ」と思えば思うほど眠れなくなりますよね。今回はそんな眠れないときに行うといいい呼吸法やヨガのポーズについてお伝えしたいと思います。

あせればあれるほど眠れない！？

通常であれば、布団に入ってから15～20分程度で寝つくのが正常な範囲ですが、30分以上たっても眠れないと、気持ちばかりが焦ってしまいます。

いったん「朝まで眠れないんじゃないか？」「もうあと3時間しかなくなっちゃった！」などという不安を抱いてしまうと、その不安で脳がいっそう興奮して、ますます眠れない悪循環が起こってしまうのです。

これは「入眠障害」と呼ばれる睡眠障害のひとつ。この状況が繰り返されてしまうと、「ベッドが休む場所」から「ベッドは休まらない場所」という潜在意識が脳に刷り込まれてしまうので要注意。

「体は疲れているのに頭が冴えて眠れない」という方は、就寝前に呼吸を意識して行うヨガがとてもおすすめです。ヨガは体と呼吸を連動させるものなので、美しい最終ポーズづくりにこだわるよりも、呼吸を止めないように気をつけて心地いいと思える範囲で行うこと、そして続けることが大切です。

日中はパソコンやスマホなどで猫背になっていることが多いので、就寝前には背中や体を伸ばして、深いリラックス感で自分を満たしてあげましょう。

おすすめは鼻で呼吸をする「鼻呼吸」

ヨガのときの呼吸は、鼻から息を吸って鼻から息を吐く「鼻呼吸」を行いましょう。布団の中でするときには、できるだけゆったりした気持ちで時間をかけて行います。この呼吸を心がけるだけでも心が落ち着き、眠れることも多いのです。

それでも眠れない、というときは以下のようなポーズが有効です。どれも簡単なのでぜひ挑戦してみてください。

コブラのポーズ

背中から腰までの筋肉を伸ばし、胸の筋肉を開いて呼吸を深くします。

1 　うつぶせになり、頭から足先までまっすぐ伸ばす。両ひじを曲げて胸の横におく。

2　息を吸いながら、手で床を押して上体をゆっくり起こす。

3　息を吐きながら、さらにのどを伸ばすようにあごを上げ、上体を反らす。おへその下を床に押しつけるイメージで。

4 　息を吸い、吐きながら１の姿勢に戻る。

ねじりのポーズ

リラックス効果だけでなく、ウエストの引きしめや骨盤のゆがみを改善。胃腸や消化器系に働きかけるので、便秘解消にも。

1 あおむけになり右ひざを立てたら、両手で右ひざを抱えて胸に引き寄せる。

2　右ひざを左へ倒し、左手で右ひざを押さえる。上体は右にひねり右腕を伸ばす。余裕があれば顔も右を向き、ゆっくり5回呼吸を行う。

3　元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

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