ストンと眠れる「魔法の睡眠」、コツはたった１つ！
みなさんこんにちは。睡眠コンサルタントの友野なおです。
「パブロフの犬」という心理学の有名な実験をご存じの方も多いと思います。犬たちにエサを与える前に、毎回ベルを鳴らしていたところ、犬たちはベルの音が聞こえたとたん、目の前に食べ物がなくてもよだれを出すようになったという話です。
実は、寝つきが悪い人には、同じような方法が有効だったりします。今日は、特に寝つきの悪い人や、眠れない人のために有効な「入眠の儀式」についてお話したいと思います。
犬も人間も同じだった？
「パブロフの犬」では、犬に、毎日決まった順番と手順を踏んで「いつもどおりの行動パターン」を繰り返し行っていたことで、犬たちの体は無条件に反応してしまったのです。この原理は、人間にもあてはめて考えることができます。
つまり寝つきの悪い人が寝つきをよくするためには、毎日寝る前に、スリープセレモニー（入眠儀式）を行えばよいということです。いつも同じことをすることで、体が「寝なくては」と反応するようになるというわけです。
「入眠儀式」は「眠るための条件づけ」のようなもので、この儀式をすることで、すみやかに脳と体を睡眠モードに切りかえることができます。「パジャマに着がえる」「アロマをたく」「ストレッチをする」など、内容は自分の好きなものでかまいません。何か絵本など、自分がリラックスできる本を毎日読む、などといったことでもいいでしょう。
ただスマホなどを使うものは、寝る直前はNGなので、できるだけアナログな方法がおすすめです。
寝る前に、必ずコレをすると決めて、毎日行っているうちに、「これをやるといつも眠くなる」というパターンを脳と体に刷り込みます。
入眠儀式のためには何をやってもOK!
入眠儀式は、基本的に何をやってもいいので、ぜひ自分だけの「入眠儀式」をみつけてほしいと思いますが、心と体の緊張をときほぐし、深い眠りへ導くためにおすすめなのが、「筋弛緩法」です。
この運動は、心療内科などでも行っている米国発祥のリラックスエクササイズ。エクササイズといっても、1セット10秒しかかからない簡単な動きです。旅先や出張先でもできるので、ぜひ試してみてください。
入眠儀式のための筋弛緩法のやり方
１ イスに座り、両足を軽く開いて、足の裏は床にしっかりとつけます。
両手は両ひざの上におきます。
２ 手はグーにし、足のつま先は天井に向け、顔からつま先まで全身にぐっと力を入れて、5秒間キープします。
３ 息をふーっと吐きながら全身の力を抜いて、そのまま5秒間キープ。これを3回程度繰り返します。
寝る前に行うと、心と体のこりがほぐれ、すっと眠りに入ることができるようになります。ベッドの上で、あおむけで寝て行ってもかまいません。手のひらを上向きにして、軽く目を閉じ、イスに座っているときと同様、全身にぐっと力を入れてから全身脱力しましょう。
昼間は、スマホ操作やパソコン作業をしているとき、カバンを持っているときなど、自分で意識していなくても、体の一部は、強く緊張していることがあります。寝る前にこの筋弛緩法を行い、緊張から自分を解放してあげて。きっと質のいい眠りを手に入れられるようになります。
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