1位豆腐・2位レバー・3位は？更年期な40代女性はこれを食べるべし
まだ早い？ それとも自覚がある？ 40代なら視野に入ってくる更年期。今回は、いま摂るべき栄養素をご紹介します。
もう知っているものもあれば、これがおすすめなの？というものもあるでしょう。
毎日のメニュー選びやコンビニでランチやおやつを選ぶ際に目安になるはずです。賢く選んで、おいしく食べることは40代の嗜みにもなります。
40代に特におすすめしたい6つの栄養素
更年期はホルモンバランスが変化する時期。その結果、心身の不調が起こりやすくなります。これが更年期障害です。40代から少しずつ始まるホルモン分泌の減少で起こる不調を悪化させないための栄養素を食事で摂りましょう。
対策に効果的な栄養素は以下の6つです。
1．ビタミンE
2．亜鉛
3．大豆イソフラボン
4．ビタミンB1
5．ビタミンB12
6．ビタミンC
どれも健康維持に必要な栄養素ですし、美肌や美髪の面でも効果を発揮します。更年期を迎えた際に、どれだけ症状を軽くできる身体にしておくかが40代の課題。症状を事前の軽くする準備をしておきましょう。
ビタミンE…かぼちゃ、アボカド、ナッツ類
亜鉛…牡蠣、レバー、ゴマ
大豆イソフラボン…味噌、豆腐、納豆
ビタミンB1…豚肉、レバー
ビタミンB12…あさり、牡蠣
ビタミンC…いちご、レモン、ホウレンソウ、ブロッコリー
6つの栄養素の働きとは？
ホルモンバランスを整える３つ
更年期は女性ホルモンの分泌量が大きく変わる時期です。ホルモン全般にいえることですが、分泌量のバランスが変わればそれだけ大きな影響を受けます。更年期はこの変化に対応する時期なのです。しかしホルモンバランスの変化を穏やかに整える栄養素があります。
●ビタミンE
ビタミンEはホルモン分泌器官に多くあって、ホルモン分泌を整える働きがあります。また身体のすみずみまで血行もよくさせる効果も高く、冷えに悩まされている方にもおすすめの栄養素です。
●亜鉛
卵巣に多く含まれていて、女性ホルモンの働きにも影響を与える栄養素が亜鉛です。ビタミンEと同じく、ホルモン分泌を整える働きもあります。更年期対策に関わらず、女性にとってはメリットが多い栄養素だと覚えておきましょう。
●大豆イソフラボン
更年期対策で思いつく方も多い栄養素が大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンは女性ホルモンでも更年期と深い関係があるエストロゲンと似た働きをします。更年期を迎える前からこまめに摂ってきたい栄養素です。
自律神経を整える３つ
更年期は体内のホルモンバランスが乱れる時期です。すると視床下部にある自律神経にも影響が出ます。そのため自律神経をサポートする栄養素も必要です。更年期対策には自律神経にも好ましい働きがある栄養素を摂る必要があります。
●ビタミンB1
ストレス緩和にも効果を持つビタミンB1は自律神経の働きを維持させる働きがあります。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、皮膚や粘膜を健やかに保つ働きは40代には嬉しい栄養素です。
●ビタミンB12
ビタミンB1と同じく、ビタミンB12は自律神経の働きを維持させます。ビタミンB12には血液を合成する働きに関係しているので、役割は重要です。
●ビタミンC
「美肌・美白のビタミン」として知られているビタミンCはストレスに対抗するホルモンの材料です。コラーゲンの生成を促し、鉄分の吸収も高めるので欠かすことができません。しかし体内で消費されやすい栄養素でもあるので、こまめに摂取する必要があります。
必要に応じてサプリに頼るのもアリ
更年期対策としては栄養素を一度にたくさん摂るのではなく、毎日の食事でこまめに摂ることが重要です。つまり毎日の積み重ねが正解。しかし多忙な40代は食生活を整えることも難しくなります。すると必要な栄養素が不足することも起こりやすいものです。
食べ物からバランスよく摂ることが難しい場合はサプリメントに頼ることもいい方法。サプリメントは栄養補助食品ですから、効率よく栄養素を補ってくれます。消費されやすかったり、不足しやすかったりする栄養素はこの方法でクリアしてみましょう。
ここで注意したいのはサプリメントがサポート役ということです。食事の中で不足した分を補うことが目的になります。つまり食べ物で支えられる食事の代用品にはなりません。また食事を摂らないと、肝心な成分の吸収が行えないのです。
更年期対策のためにも、食べ物で全身が作られることを意識しましょう。そのうえで不足している分をサプリメントに頼るわけです。40代だからこそ、食べ物に関しての意識を変えることが更年期対策になります。
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