疲れ顔の40〜50代こそ【葉酸】を摂って！妊婦だけのものじゃない「美」と「健康」を同時に叶える栄養。でも上限摂取量には注意！

葉酸って美容にいいの？

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葉酸とは、ビタミンB群の一種です。ビタミンB12とともに、新しい赤血球を正常に作るために欠かせないことから、「造血ビタミン」とよばれています。

女性は、月経やホルモンバランスの乱れにより、貧血になりやすい傾向にあります。貧血は、肌や髪、爪などの乾燥やハリ・つやの低下を招き、疲れ顔の原因に。

葉酸は妊活中の方や妊婦が摂取するイメージが強いですが、貧血予防として、妊娠の有無に関わらず女性には大切な栄養素です。

また、葉酸は細胞の生まれ変わりや回復をサポートするため、新陳代謝を促して、健康で美しい肌を作る効果も期待できます。

このように、葉酸の摂取は健康だけでなく、美容にも影響をあたえます。

葉酸の効果的な摂取方法

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日本人の食事摂取基準（2020年版）では、葉酸の摂取推奨量は、18歳以上の男女ともに1日240μgと定められています。

葉酸は水溶性ビタミンのため、体内に貯めておくのが難しい栄養素です。毎日、食事やサプリメントから摂取しましょう。

以下では、葉酸の効果的な摂取方法をご紹介します。

1.食材からの摂取

葉酸を多く含む食材には、納豆や豆乳、ヨーグルト、焼きのり、レバー、えだまめ、ブロッコリー、ほうれん草などがあります。

葉酸の摂取目安量の一例は、納豆1パック（50g）で約120μg、豆乳コップ1杯（200g）で61μg、焼きのり1枚（2g）で約38μgです。

葉酸は、水に溶けやすく、光や熱に弱い性質をもっています。効率よく摂取するには、加熱時間を短くする、ゆでるよりも蒸すなどの調理法がおすすめです。

2.サプリメントによる摂取

食事で葉酸を摂るのが難しいときは、サプリメントを活用しましょう。

サプリメントを選ぶ際は、葉酸の吸収と代謝を促す亜鉛やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCなどがいっしょに配合されているものがおすすめです。

ただし、サプリメントの場合、葉酸の1日の摂取上限量である1,000μgを超えないように気をつけましょう。

葉酸の過剰摂取は、亜鉛の吸収阻害をおこしたり、ビタミンB12欠乏による神経障害の発見を遅らせたりする可能性があります。

つづき▶【後編】では、「葉酸」に美しい肌へ近づくことを求める場合、漢方薬でも同様の効果のものはあるの？　＿＿ ▶ ▶ ▶ ▶ ▶

＜この記事を書いた人＞

あんしん漢方　ライター

円山 真由佳（えんやま まゆか）

医薬品登録販売者。ドラッグストアでの医薬品・化粧品販売を経て、市販薬の使い分け方を広めるべく執筆・情報発信を行う。美容薬学・アロマテラピーの資格を保持し、インナーケアや女性の不調ケアにも精通している。表面的な悩みの奥にある潜在的な悩みをくみとり、対症療法ではなく根本改善を目的としたアドバイスを得意とする。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/

一般社団法人日本サプリメント協会理事長

後藤 典子（ごとう のりこ）

同志社大学文学部を卒業後、編集プロダクションを経て、医療・健康ジャーナリストに。

Youtubeチャンネルで健康リテラシー向上のための情報を発信している。

2023年よりSフードプロジェクトのリーダーとして、機能性表示食品ののぞましい発展を支援する活動をしている。

●Sフードプロジェクト：https://s-food.net/

●Youtubeチャンネル：https://www.youtube.com/channel/UC7XLi90xVGs_NnKhowC0G2w