自律神経を整える「4つの習慣」医師の実践テクとは

肌の基礎力である「肌感度」。年齢とともに肌がスキンケアに反応しにくくなるのは肌感度の低下状態と考えられますが、自律神経を整えれば向上するのだそう。『40代、肌の基礎力はまだアップできる。自律神経を整える「４つの習慣」』では、その理由をご説明しました。今回は引き続き、その実践方法を自律神経に詳しい順天堂大学医学部教授・医師の小林弘幸先生に聞きます。

おさらい・自律神経を整える4つの習慣

前回記事でもご紹介した通り、自律神経は身近な４つの習慣で整えることができるそう。

１●ゆっくりとした入浴

38度～41度のお湯で10分程度半身浴をする。あまり長時間漬かると脱水を起こすので気を付けましょう。

２●４対８の呼吸法

４秒で吸って８秒で吐く、を１分間程度繰り返します。

３●好きな音楽を聴く

ゆったりした曲でも激しい曲でも、自分が「心地いい」と思うものを聴くのが重要。

４●腸内環境を整える食生活

発酵食品と食物繊維を積極的に摂りましょう。食物繊維は脂に溶ける不溶性食物繊維でも水に溶ける食物繊維でもどちらでも構いません。

これらの習慣それぞれをより効果的に実行するちょっとしたコツを伺います。

深夜でも「バスタブにお湯をためて入る」べき

入れるものなら毎日のんびり入りたいお風呂ですが、これから期末にかけては午前帰りの日もあるかも…。迷うのは、お湯をためたほうがいいのか、それともシャワーにして睡眠を優先したほうがいいのか？ということ。ですが、自律神経の調整の観点からは意外な答えが。

「夜遅くても、湯船につかることは大切です。夜にシャワーですと、交感神経が高まり、睡眠の妨げになります」と小林先生。

なるほど、どうにも眠いならいっそ入らずに寝て、シャワーなら朝に浴びたほうがいいのかも。

長めぬるめの入浴と言えば半身浴ですが、これも月に1回2回でもやらないよりはやったほうがいいのでしょうか？

「半身浴は、習慣にしたほうがいいですね」

できれば毎日続けたほうが、ということですね。

呼吸法は人生のベース。歯みがきのようなもの

人間は「呼吸をして」と言われると反射的に「吸う」ものだ、とよく言われます。意識しなくても「吸う」行為は行っていることなので、「吐く」ほうに意識を集中する必要があるのだそう。４つ数えて吸ったら、８つ数えて吐くという呼吸法も、８つのほうを意識的に行えば自動的に４ができるはずです。

この呼吸は1日のどういうタイミングで行うといいのでしょう？

「いつでも、時間のある時に」。たとえば朝電車の中でスマホを見ながら、また会議の前やランチの後など時間を決めれば毎日続きます。

「寝る前は必須ですね」。ベッドの中でも習慣にしてみてください。

音楽は耳障りにならないもの、興奮させないもの

言うまでもないリラクゼーション方法が音楽鑑賞。小林先生はどんな音楽を楽しんでいるのか聞いてみると……。

「歌詞の入っていない、耳障りにならない音楽なら何でも」とのお返事です。

ここで思い出すのがオルゴールミュージック。究極のヒーリング音楽だと思います！

コンビニご飯でも腸内環境は整えられる！

最近は「腸活」という言葉も浸透し、たとえばコンビニでも繊維質の豊かな食事が簡単に手に入るようになりました。とはいえ、働く女性はどうしてもご飯を簡単に済ませがちなのも事実。いくつか実行できそうなものを聞いてみると……。

「朝ごはんは内容は何でもいいから和食にしてみてください。インスタントでもいいから味噌汁を飲み、できれば納豆ごはん、雑穀米などで」。

それでも繊維不足を感じる場合、小林先生はサプリも利用するそう。おやつはいかがでしょうか？

「果物のみです。あと、ナッツですかね」

なるほど、ナッツは最近コンビニで買えるバリエも本当に増えました。

では、昼をコンビニで選ぶ場合に「これのほうがベター」というチョイスとは……？

・おにぎりとパンのような単品にせず、最近は野菜多めのお弁当系があるのでそちらを。

・野菜（わかめ系）は必須ですね。

・夜は外食でも自炊でも野菜鍋を積極的に。

ちなみにお酒のおつまみも、先生がお好きなのはナッツだそうです。

なお、腸活のおすすめは「スクワット」！

最近の小林先生のおすすめはスクワットなのだそう。

「スクワットは血流を改善し、細胞が活性化します」

【やり方】

１・足は肩幅程度に開くようにして、手は前にまっすぐ伸ばすようにしましょう。

２・ゆっくりと腰を落とすようにしてできれば、太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。

３・この状態を3秒程度キープするようにして、それからゆっくりと元の状態に戻すようにしましょう。

「肌感度」にフォーカスした新コスメ

40代はもう、見た目の流行や他人のウワサに惑わされる年齢ではありません。気に入っていないものを日常使いするのは、ある意味自分を乱暴に扱っていることにもなるかも。化粧品も「合わないかも？でも評判いいし」と思いながら我慢して使うのはNG。自分が心地よいものに切り替えるべきなんです。

この「肌感度」の向上にフォーカスした新製品がSHISEIDOの「エッセンシャルイネルジャ」です。

SHISEIDO エッセンシャルイネルジャ モイスチャライジング ジェルクリーム ＜クリーム＞ 50g 6,500円（税抜）

SHISEIDO エッセンシャルイネルジャ モイスチャライジング クリーム ＜クリーム＞ 50g 6,500円（税抜）

SHISEIDO エッセンシャルイネルジャ デーエマルジョン ＜日中用乳液＞ SPF30・PA+++ 75mL 6,000円（税抜）

これまで私たちがアイテムを選びの手がかりにしていた「保湿」「アンチエイジング」「美白」などの言葉は「機能」の面に注目したものでした。これとはまた別に、「肌の感度を上げる」という満足度を軸としたキーワードが登場したのです。SHISEIDO独自のレニュラテクノロジーを搭載し、 心地いいもの、自分の好きなものを使うことでスキンケア効果につなげます。

樂茶碗を思わせる形と手触りのパッケージ、蓋をあけるとふわりと漂うスイートオレンジの香り、そして信頼すべきSHISEIDO独自のレニュラテクノロジー。

※レニュラテクノロジー：乾燥を防ぎ、なめらかな肌に導く、明日葉CGLコンプレックス（アシタバ葉/茎エキス、カフェイン、グリセリン）配合テクノロジー

「肌感度」の向上にも気を配ってみましょう！

お話し・小林弘幸先生／順天堂大学医学部 教授・医師

1960年、埼玉県生まれ。 順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター。順天堂大学大学院医学研究科（小児外科）修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任。自律神経研究の第一人者として、多くのアスリートの指導にかかわっている。著書に『一流の人をつくる　整える習慣』『自律神経を整える「あきらめる」健康法』（KADOKAWA）、『自律神経が整う時間コントロール術』（小学館）など。著書は累計200万部を超える。