ダイエットやアンチエイジングに! 低糖質で高タンパクなスーパーフードレシピ

最近ますますよく耳にする「スーパーフード」。キヌアやチアシードなど、南米アンデス産など海外の食材をそう呼ぶのかな?というイメージですが、実は「栄養バランスにすぐれた食品全般」の総称なんです。スーパーフードの第一人者でもある健康美食ドクターの斎藤糧三先生によれば、その歴史は意外に古く、1980年代にはすでにアメリカで概念が生まれていました。みそや納豆、高野豆腐などの和素材は特に気軽に取り入れられそうですよね。では、どんなレシピがあるのでしょうか。

本当にお肉が入ってないの? 高野豆腐のラタトゥイユグラタン

古くから日本にある高野豆腐も日本の「スーパーフード」として注目を集めているんです。凍結乾燥させた豆腐ですから、低糖質で、低カロリーで、良質なタンパク質が豊富。つまり、ダイエットに最適! カルシウムやイソフラボンなど、女性なら重視したい成分もたっぷり含まれており、1日1枚高野豆腐を食べるというダイエット法もあるくらい。でも、お正月に煮物にするくらいしかレシピが思い浮かばない……。そこで、こんなベジグラダンに! 高野豆腐はマクロビオティック料理の素材としても人気があるくらいですから、こうしてお肉のかわりに使うレシピがいちばんのおすすめです。

■材 料(4人分)
高野豆腐…1個 
なす…1本 
ズッキーニ…1本 
玉ねぎ(中)…1個 
パプリカ(赤・黄)…各1/4個 
トマト…200g(中1個) 
にんにく…1かけ 
ローリエ…1枚 
オリーブオイル…適量 
白ワイン…大さじ1   
トマトケチャップ…大さじ2   
コンソメ(顆粒)…大さじ1/2 
塩、こしょう…各少々 
ピザ用チーズ…60g  
パセリのみじん切り…適量

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■作り方
1 高野豆腐は水に浸し、3分ほどおいてよくしぼったら、1㎝の角切りにする。なすとズッキーニは5~7㎜幅の半月切り、玉ねぎは皮をむいて半分に切り5㎜程度にスライスする。

2 トマトはへたをくりぬき、湯むきして1~2㎝のざく切りにする。にんにくは皮をむいて半分に切り、芽をとり除いてつぶす。

3 フライパンにオリーブオイル、②のにんにくを入れ、弱火で加熱する。香りが出てきたら、①の野菜と高野豆腐を入れて炒める。塩(分量外)を少々ふる。

4 ③の鍋にローリエ、白ワインを入れて火にかけながら軽く混ぜる。

5 アルコールが飛んだら、トマト、Aを入れて軽く混ぜ、ふたをして弱火~中火で10分ほど煮る。塩、こしょうで味をととのえる。

6 グラタン皿に⑤を入れて、チーズとパセリをのせたら、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

■point■
火が通る速度が同じになるよう、野菜は均等なサイズに切っておきます。高野豆腐は水で戻したあと、よく絞ってしっかり水を切り、味が薄まるのを防いで。淡泊な味わいなので、いちど野菜の味を含ませてから、チーズなどしっかりした味をさらにプラスするのがオススメ。

 

15分でカレーが食べられる!ココナッツオイルで鶏ささ身のタイカレー

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この2年あまりの間に一気におなじみの食材になったココナッツオイルは、植物性オイルの中でも数少ない飽和脂肪酸がメイン。ラウリン酸、カプリル酸、カプリン酸などの「中鎖脂肪酸」なので、脂肪として蓄積せず、効率よくエネルギー代謝されます。ダイエットに最適なうえ、アルツハイマー型認知症の予防と改善にも効果アリとされるので、アラフォーなら特に積極的に活用レシピを増やしていきたいところ。コーヒーに入れたり、炒め物に使ったりする人が多いと思いますが、今回はコク深く甘いココナッツミルクをプラスして、タイカレー風に!ごはんにかけてもおいしいですよ。

 

■材 料(4人分)
鶏ささ身…2本 
パクチー…適量 
ココナッツミルク…200ml 
ココナッツオイル…大さじ1 
カレー粉…小さじ2 
小麦粉…小さじ2 
コンソメ(顆粒)…小さじ1 
塩、こしょう…各少々 
チリペッパー(好みで)…適量

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■作り方
1 パクチーは食べやすい大きさに切る。鶏ささ身は塩、こしょうで下味をつける。

2 フライパンにココナッツオイルを入れて熱し、①の鶏ささ身を入れて、弱めの中火で加熱する。両面に焼き色がついたら、いったんとり出す。

3 ②のフライパンにAを入れて混ぜながら弱火で加熱する。香りが出てきたら、ココナッツミルクを大さじ1程度入れて、木べらでよくなじませる。なじんだら、再度大さじ1のココナッツミルクを入れる。何度か繰り返し、水っぽくなってきたら、残りのココナッツミルク、コンソメを加える。

4 ②の鶏ささみを戻して、ソースをからめる。

5 皿に盛りつけ、パクチーをのせる。好みでチリペッパーをふる。

 

■POINT■
飽和脂肪酸のココナッツオイルは、融点が24~25℃なので、冷蔵庫内や冬場の室内では白く固まります。気にせずスプーンですくって使ってください。今回のレシピのように肉や魚に粉をはたいてから焼くと、ソースがよくからんで満足感がアップします。カレー粉は先に油で熱して香りを引き出してから。

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