更年期のホットフラッシュ・不安感・抜け毛…“食事で変わる”5つのヒントを医師が解説！

更年期障害の方や、わずかであっても更年期症状に悩まされる方にとって、毎日の食生活はとても重要といわれます。身体に何を取り入れるかによって、ちょっとした症状が変わってくるものだからです。

今回は、栄養療法を行う医師で、「え、私って栄養失調だったの？ その不調は病気でなく状態です！」の著者である梶の木内科医院 院長の梶尚志先生に、更年期症状に悩まされる女性におすすめの具体的な食事術を教えていただきました。

更年期症状に悩まされる女性におすすめの食事術

1.イソフラボンを豊富に含む食品を毎日継続して摂取する

ホットフラッシュなどの更年期症状は、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンが減少することで生じるといわれています。大豆製品に含まれるイソフラボンは、「植物性エストロゲン」と呼ばれており、体内でエストロゲンと似た作用を発揮することで、ホットフラッシュやほてり、骨密度低下を軽減します。

●おすすめ食品
豆腐、納豆、豆乳、味噌、枝豆

●摂取のポイント
可能であれば、毎日適量を継続して摂取することをおすすめします。豆腐なら1/2丁、納豆なら1パック程度など、いずれかを毎日取り入れましょう。

2.オメガ3系脂肪酸を含む食品を積極的に摂取する

オメガ3系脂肪酸には抗炎症作用があり、ホットフラッシュや関節痛の軽減に効果的です。またオメガ3系脂肪酸の減少は精神的な不安定を引き起こすといわれているため、気分の安定化も期待できます。

●おすすめ食品
サーモン、イワシ、サバ、亜麻仁油、チアシード

●摂取のポイント
週に2～3回ほど魚を摂取するようにすれば、自ずと補えるでしょう。できるだけ豊富なサーモン、イワシ、サバを選んでください。またサラダには亜麻仁油やエゴマ油をかけるなどして補うことができます。

3.ビタミンDとカルシウムを意識した食事を摂る

ビタミンDとカルシウムは骨密度を維持し、骨粗鬆症リスクを低下させるため、更年期女性には不可欠です。ビタミンDは炎症を抑える働きがあり、炎症に関わるホットフラッシュの症状が出る強さや頻度を軽減する可能性があります。

●おすすめ食品
乳製品、桜えび、小魚、きのこ類（特に干ししいたけ）、卵黄

●摂取のポイント
ビタミンDは、日光を浴びることで生成を促すことができますが、それと同時にカルシウムの多い食品を摂取しましょう。食事で摂取しにくい場合はサプリメントを利用する方法もあります。その場合は天然由来型のビタミンD3製剤をおすすめします。

4.抗酸化作用のある食品を豊富に摂る

更年期では体内の酸化ストレスが増加しやすく、老化や疲労感を助長します。よって食事から抗酸化物質を積極的に摂取することで、これらを軽減します。

●おすすめ食品
ほうれん草、アーモンド、トマト、緑茶

●摂取のポイント
毎食ごとにカラフルな野菜や果物を加え、抗酸化物質を多く摂取するように意識しましょう。また、飲み物は緑茶にするとポリフェノールである茶カテキンやビタミンC、ビタミンEなどを摂取できます。

5.亜鉛とマグネシウムをバランスよく摂取する

亜鉛はホルモンバランスを整え、マグネシウムは自律神経を安定させ、ストレスを軽減します。これらは更年期の不調全般を改善します。

●おすすめ食品
亜鉛：牡蠣、赤身肉、かぼちゃの種
マグネシウム：アーモンド、ほうれん草、ダークチョコレート

●摂取のポイント
1日の食事に少量ずつこれらの食品を取り入れてみましょう。むずかしい場合はサプリメントでも良いでしょう。

◯◯のとりすぎは抜け毛の原因になることも　次ページ