「ダメ睡眠」の原因は胸にあった?寝る前にリラックス【90秒筋膜リリース】

はじめまして。筋膜リリースヨガインストラクターの高木沙織です。

春はさまざまな“変化”に対応しようと心身ともに頑張りすぎてしまう季節。例えば、「疲れているのにぐっすり眠れない」「明日も早いのにスッと寝付けない」など睡眠のお悩みを抱えている方からの問い合わせを多くいただきます。

そこで今回は、入眠前にオススメの筋膜リリース法を紹介したいと思います。

【90秒筋膜リリース #1】

そもそも筋膜リリースって?

近頃“筋膜リリース”という言葉を耳にすることが増えたのではないでしょうか? 筋膜リリースとは、筋肉の周囲の膜を伸張して解放してあげること。

頭頂部からつま先まで筋肉をネット状に覆っているこの膜が、日常生活における行動やストレスなどが原因となって短縮したりねじれたりすると、体の痛み、筋緊張の増加による歪み、リンパの流れに影響を及ぼす、疲労を感じやすくなるといったさまざまな不調の引き金になると言われているため、それを伸ばしてあげる必要があるというわけです。

では、実際のところどのようにしたら筋膜リリースができるのでしょうか? 入眠を促す筋膜リリースの方法とあわせてみていきましょう。

 

大胸筋の周辺を90秒リリース

ベッドに入ってもスッと寝付けないとき、背中が丸まった姿勢になっていませんか? 背中が丸まった姿勢は体の背面・バックラインの筋膜が伸張されていて、前面・フロントラインの筋膜が収縮しています。すると、思考がネガティブに傾いたり、呼吸が浅くなったりしやすいのです。

ネガティブな考え事は膨らみやすく不安から眠れなくなることもありますし、浅い呼吸は心臓・中枢神経を落ち着かせる妨げになるので、フロントラインのなかでも大胸筋(胸のあたり)周辺の筋膜をリリースして胸を広げ深い呼吸ができる状態を目指しましょう。

ポイントは、ゆったりとした呼吸をしながら90秒以上伸ばすことです。時間が短いと、筋膜が伸張されてこないうえにもとの状態に戻りやすくなってしまいます。

 

プロセス

(1)床に足を伸ばした姿勢で座り、両手をお尻のうしろについて上体をやや後ろに倒す

(2)息を吸い、吐きながら頭をうしろに倒す~この姿勢で90秒間呼吸を繰り返す

※ 首や肩、腰が痛かったり、呼吸が苦しかったりする方は頭を倒しすぎない

※ 肩がすくまないように手で床を押し、胸を突き出す

※ 胸のあたりが大きく開いているのを感じながら深い呼吸を繰り返す

(3)頭はゆっくりと起こしてくる

もし、足をのばしておこなうのが難しいようであれば、次の写真のようにあぐらの姿勢でおこなってもよいです。

 

大胸筋周辺がほぐれてくると、呼吸がしやすくなります。就寝前に深い呼吸を手に入れて、質のよい睡眠を取れるようにしたいものですね。

ポーズは、体が沈み込まないように硬い床の上でおこなってください。

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