【体が硬い40代】指でココを押してさするだけ。40肩が速攻で治った?

連載【バズる10秒ストレッチ】で「さする・押す・動かす」簡単なストレッチを教えてくれるパーソナルトレーナーの柴雅仁先生。あまりにも体が硬い(前屈マイナス10㎝級)担当者が、レッスンでトラブルを解決してもらいました!

 

硬い身体は「筋肉をほぐす」のが重要

私は、普段ペタ靴を履き、ガニ股で上半身を左右に揺らして歩きます。いわゆるペンギン歩きで、もちろん猫背。結果的に腰と膝を痛めています。

 

最近では四十肩が進み、左側に振り向けません。階段もスムーズに降りられず、手すりを持ってゆっくり降ります。60代、70代と言われても不思議はありません。

 

レッスン時、私の動きを一通り見た柴先生はひとこと、「インナーマッスルが上手く使えていませんね」

 

「筋肉はその1つの部位だけでなく奥から表面、左から右、上から下などと立体的に、広範囲に連携して、タスキのように体を支えています。深い部分の筋肉がよりよく動くよう身体に覚えさせるのが大切です」。

 

なるほど、わかったようなわからないような…?

 

いわゆる「筋トレ」をしなくていい!

さて、私はパーソナルトレーニングを受けるのが初めてです。てっきり、ちょっと疲れる「筋トレ」を教わるのかなと思っていましたが、柴先生のレッスンは違いました。

 

1時間の場合、前半は施術台に横になってマッサージをしながら不調箇所を確認し、後半はその人の不調に応じた「さするだけ」クラスに楽なストレッチを伝授してもらいます。

 

まず、施術台で背骨と左肩をごくごく軽くクリクリクリと触られました。

 

「どうですか?」

 

あれ??? さっきまで振り向けなかった左後ろを向けるようになりました。

 

今度は仰向けになって左側のお腹を指先3本でぎゅっ、ぎゅっと押しながらマッサージされました。「ここがこんなに痛いんだ!」と驚きましたが、しばらくマッサージされていると背中、腰へじんわり響くのがわかります。

 

「できますか?」

 

あれあれ??? さっきできなかったスクワットができるようになりました。

 

「筋肉には【多い・少ない】のほか、【硬い・柔らかい】という軸があります。多くても硬ければ故障の原因になります」

 

なるほど。

 

「自分の特性を知らないでやみくもに運動を始めて、負荷をかけ、大きく壊してしまうこともあるんです」

 

ああ、私、ランニングを始めたとたんに膝を壊したことがあります。

 

「ですよね。特に女性は筋肉が硬いことが多く、たとえば腹筋を鍛えようとして腰を痛めることもあるんです。井一さんもそのままマシントレーニングなんかを始めたら次は腰をやられますよ」

 

エッ! 私、来月から駅前のマシンジムに行こうかなと思ってたのに!!!

 

働く女性の7割が該当? 肩こりの原因は「お腹の硬さ」

 

危なかった、いきなり肩と腰を壊すところでした。さっそく対策を教えてもらいました。

 

働く女性、特に腰から肩にかけて痛みやこりがある人は、柴先生の体感では7割ほどが「お腹に原因アリ」なのだそう。

 

「お腹の表面の筋肉の硬さが原因で、インナーマッスルが使えず、連携する筋肉がこわばって腰や肩の痛みにつながるんです」。

 

なので、まずはおなかをほぐします。

 

■おなかほぐし

1・あぐらをかいて座る。両手のひらをあわせ、指先や手の甲までこするように手を10秒こすりあわせ、温める。

2・その両手のひらをお腹に置き、舌を上顎につける。つけるとインナーマッスルを使いやすくなる。鼻で呼吸を10回。

3・指先3本で、おへその下、左、みぞおち、右と、ぐぐっと力を入れてお腹を探るように深く押していく。

 

身体に筋肉を教える「クロスポイント」

 

柴先生の指導の特徴はクロスポイント。

 

「クロスポイントは身体のインナーマッスルの使い方を身体に教えるための体操です。ストレッチというよりは体操なので辛さはなく、ただ稼働がひたすらなめらかになります」。

動画の前半は「ほぐし」、後半が「クロスポイント」です。

 

【みぞおち】【背中】のクロスポイント

1・あぐらをかいて座る。右手の指を揃えておへそから指4本上を触る。左手の指を揃えてその真裏の背骨を触る。背中側を低く触る傾向があるので、ブラのラインから位置を考えて。

2・指に力は入れなくてOK。腹と背中を触ったまま、背中を丸め、またのばし、30秒ほどなんども繰り返し、背骨の動きを感じる。

3・じゅうぶんに感じたらこんどは触ったまま上半身を左右に倒す。背骨が倒した向きと逆に動くのを感じる。

4・続いて左右後ろを振り返ってねじって背中の動きを感じる。これらを合計5分程度続ける。

 

【股関節】【お尻】のクロスポイント

1・脚の付け根、ビキニラインをさする。

2・上からビキニラインのはじを下へ触っていくとぐっとへこむ部分がある。ここを揃えた指先でぐっと押さえ、身体を2つに畳む感覚で、背骨から頭をまっすぐにしたまま下へ折る。

3・ぐっと下げたら両手のひらを脚のあいだに広げて、内ももから裏ももへかけてをさする。

4・さいごにお尻のパンツの線あたりを両手で外から抱えるように置いてそのまま下げていた上半身をゆっくり起こす。5回繰り返す。

 

わきのクロスポイント

1・わきからわきの下にかけてを片方ずつ手のひらでさする。

2・わきの後ろを触って、腕を前後に各5回ずつ回す。

 

筋肉は「それぞれの人にあった鍛え方」がある

これから更年期を迎える世代には、筋肉づくりはとても大切。でも、運動経験もなくどうすればいいのかわからない人、また、過去に腰や肩のトラブルを経験したことがある人はちょっと要注意です。

 

「トラブルのある人は基本的にインナーマッスルが使えていないので、表の筋肉だけをガチガチに鍛えてしまいます。どんなトレーニングをするにせよ、いちどプロに筋肉の使い方を見てもらうほうが効果が出ますよ!」

 

柴先生のこれまでの記事は→こちら

柴雅仁先生

横浜鶴見・蒲田を拠点に活動するパーソナルトレーナー。痛みのない動ける身体を作るための方法を発信中。スポーツクラブ勤務後、鍼灸師の資格を取得。筋トレが原因で故障を増やした自分自身の経験から、体軸理論をベースにさまざまな概念を統合、関節痛のケアや身体の使い方を指導する。2018年に開設したブログ「セルフケアラボ」では痛みの改善、動きの改善をメインに幅広くストレッチのポイントを発信中。ティップネス鶴見店、蒲田店でパーソナルトレーナーとして毎月120名を担当する。鍼灸師、NSCA認定パーソナルトレーナー、JCMA認定体軸セラピスト。パーソナルトレーニングを受けたい人はブログから問い合わせを。

 

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