ラジオ体操は「意味」を知ると変わる！ NHKテレビ・ラジオ体操指導者が教える「効果を高めるコツ」

子どものころから親しんできたラジオ体操。「音楽に合わせて体を動かすだけ」と思っている人も多いかもしれません。

しかし実は、ひとつひとつの動きには筋肉や関節を効率よく動かすための明確な目的があり、その意味を理解して行うかどうかで得られる効果は大きく変わるのだとか。

本記事では、鈴木大輔氏（NPO法人全国ラジオ体操連盟理事長・現NHKテレビ・ラジオ体操指導者）の著書から、効果を高めるポイントや、ついやってしまいがちなNG動作を紹介します。

※本記事は書籍『じつはすごい！ 科学的に証明された本当のラジオ体操』（鈴木大輔：著、植田拓也：監修/アスコム）から一部抜粋・編集したものです
※イラスト／丸口洋平

ひとつひとつの動きに体が応える！“本当のラジオ体操”はここがキモ！

ただ順番に動けばいい、そう思っていませんか？

ラジオ体操の動きには、それぞれに明確な「目的」と「意味」があり、それを理解して体を動かすことで、筋肉の伸び方、関節の動き、姿勢改善への働きかけなど、体への効果は大きく違ってきます。

ここでは、ラジオ体操第一、第二の運動の中から、代表的な3つを例にご紹介します！

【ラジオ体操第一】腕を振って脚を曲げ伸ばす運動

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腕の振りと脚の屈伸を連動させる！

この運動の目的のひとつが「上半身と下半身の動きを連動させること」。腕の振りに合わせて脚の屈伸運動を行います。かかとの上下運動でふくらはぎが刺激され、血流もアップ！

【ラジオ体操第一】体を横に曲げる運動

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腕を真上に振り上げ上体を真横に曲げて体側（たいそく）を伸ばす！

この運動で大切なのは、腕と上半身を同時に、「真横」に動かし、「背骨を曲げる」こと。その際に、下半身を安定させることでわき腹を限界まで伸ばし、柔軟な背骨と体をつくります。

〈やってしまいがちなNG例▼〉

上体が先に曲がる「体のバラバラ事件」発生！ これでは効果が激減！

【ラジオ体操第二】体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動

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腰を安定させて、上半身だけをしっかりねじる！

体をねじり反らせるときは、「腰を安定させて、できるだけ前を向いたまま」に。その状態で体をねじることで自然と体が反り、上半身全体の筋肉が気持ちよくほぐれていきます。

〈やってしまいがちなNG例▼〉

ねじった状態から無理に反ろうとすると、体勢が崩れて潰れてしまう！

ラジオ体操第一で「体ほぐし」！

姿勢改善、血流アップ、柔軟性の向上……13の運動で全身をくまなく整えましょう。

よい姿勢をつくり、体の柔軟性を高める

ついなんとなくやってしまいがちなラジオ体操第一ですが、しっかりとした目的があります。それは、「体ほぐし」「柔軟性アップ」、そして「姿勢づくり」。その中でも、とりわけ重要なのが「体ほぐし」です。

ラジオ体操第一では、まず腕や脚を動かし、それから体幹へ、体の遠くから中心へと、順にていねいに動かしていきます。運動ごとに使う部位を意識しながら動くことで、全身がしっかりほぐれていきます。

さらに、全体の流れも意識しましょう。「準備運動」で体を目覚めさせ、背骨を中心に体を動かす「上半身の運動」へ。8番の運動は、姿勢を正し心身をリセットする役割です。

そこから体全体を大きく動かしていき、「整理運動」で体を落ち着かせる。ひとつひとつの動きの意味や目的を意識することで、効果を最大化できます。

●実践してくれたのは家根本織永（やねもと・おりえ）さん

NPO法人全国ラジオ体操連盟指導委員。東京女子体育大学卒業。全国各地でのラジオ体操講習会のほか、企業向けの健康体操やトレーニング指導なども行う。

覚えておきたい! ラジオ体操第一の流れ

■準備運動
1．伸びの運動
2．腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
3．腕を回す運動

■上半身の運動
4．胸を反らす運動
5．体を横に曲げる運動
6．体を前後に曲げる運動
7．体をねじる運動

■切り替え運動
8．腕を上下に伸ばす運動

■体全体を使う運動
9．体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動
10．体を回す運動
11．両脚で跳ぶ運動

■整理運動
12．腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
13．深呼吸

〈ラジオ体操第一〉縮んだ体をすう～っと伸ばす！「伸びの運動」

ラジオ体操第一のスタートは、「伸びの運動」から。体をほぐして、これから始まる3分間の効果をしっかり高めるための運動です。とにかく力を抜いてリラックス！

この運動の目的は、全身の筋肉や関節をほぐし、体を目覚めさせること。そこで意識したいのが“腕の動き”です。

指先をピンと伸ばして勢いよく動かしてしまうと、力が入って体がほぐれません。

腕の力を抜き、「ふわ〜っと動かす」ことが大原則。また、腕を上げるときにお腹が伸びることを意識すれば、骨盤がしっかり立ち、背骨が伸びて姿勢が整います。

さらに、体の真横を通して腕を下ろすことで脊柱起立筋群をはじめとする背中の筋肉が動き、血流もアップ。正しくやれば、胸が開いて呼吸が深くなり、姿勢もピンとして、体にスイッチが入ります。

「伸びの運動」はここに効きます！

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この運動で、メインに動かす筋肉は腹筋群です。腹筋群を伸ばすように意識することで、背中の脊柱起立筋群が刺激され、正しい姿勢をつくれます。

また、腕を上げることによって大胸筋が伸び、胸郭（きょうかく）が広がって呼吸もしやすくなります。

伸びの運動をやってみよう！

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（1）背筋を伸ばして真っすぐに立つ。かかとをつけてつま先を開くようにすると重心が安定します。

（2）息を吸いながら腕を肩幅で上げて、お腹を伸ばすことを意識して全身を伸ばしましょう。手は軽く握り、力まずふわ〜っと。このときにかかとを上げないこと！

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（3）息を吐きながら腕をゆっくりと下ろし、自然な形でもとの姿勢に。このとき、腕を体の真横を通して下ろすことで、日常の動きでは使わない背中の筋肉を動かせます。1〜3を2回繰り返します。

（4）次の運動の準備手を軽く握り、腕を胸の前でクロスします。かかとは上げておきましょう。

ここまでの記事では、「本当のラジオ体操」のポイントについて紹介しました。つづく関連記事では、科学的な研究結果をもとに「ラジオ体操の健康効果」を解説します。
つづき＞＞認知症リスク18％低下の可能性も！たった3分で全身400以上の筋肉を動かす「国民的運動」って？

■著者：鈴木大輔（すずき・だいすけ）
埼玉県生まれ。NPO法人全国ラジオ体操連盟 理事長・現NHKテレビ・ラジオ体操 指導者、日本栄養大学 実践運動方法学研究室非常勤講師。2004年、日本体育大学体育学部 社会体育学科卒業。埼玉県内私立中高一貫校で保健体育教諭として勤務した後、2010年に社会福祉法人にじのいえ 理事長に就任。2016年、聖学院大学大学院人間福祉学研究科修了。同年にNHKテレビ・ラジオ体操 指導者、NPO法人全国ラジオ体操連盟理事となり、2024年より同連盟の理事長に就任。ラジオ体操を普及させるため、ラジオ体操講習会やイベントで全国各地を飛び回り、テレビ、新聞、雑誌など様々なメディアにも出演。本書が初の著作となる。

■監修者：植田拓也（うえだ・たくや）
東京都生まれ。地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター研究所／東京都介護予防・フレイル予防推進支援センター 副センター長（老年学博士、理学療法士）。昭和医科大学大学院 保健医療学研究科 兼任講師、桜美林大学 健康福祉学群 非常勤講師。2010年、北里大学 医療衛生学部 理学療法学専攻卒業。8年間の臨床経験を経て、2018年より現職。2021年、桜美林大学大学院 老年学研究科修了。大学生時代にラジオ体操の効果に注目し研究を開始。現在はラジオ体操をはじめ、老年学、介護予防・フレイル予防、地域包括ケア、地域づくり、通いの場の推進に関する研究を行う。東京都内を中心に全国の自治体における介護予防事業の推進を支援するほか、東京都や厚生労働省の委員を歴任し、現在に至る。

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