揚げ物好きは人より早く老ける！劣化しない食事メニューって？

2019.06.25 WELLNESS

40代のダイエット

シミやほうれい線、肌のたるみが気になる筆者。大人になって喘息にかかり風邪ももらいやすくなり、健康も気になって『麻生れいみ式　いつ会っても若い人の食べ方の新常識』を手に取りました。

管理栄養士・低糖質料理研究家である麻生れいみさんは、実年齢は55歳ですが「肌年齢45歳、糖化年齢36歳、脳年齢40歳、血管年齢44歳」と10歳以上も若いのです！

早速、私の食生活を振り返ってみました。

毎日のランチも劣化の原因に!?

まずはランチでよく食べるメニューをチェック。次のメニュー、あなたはどれがで「老け食べ」だと思いますか？　よく食べるものに◯をつけてみてください。

1.カレーライス

2.ポリタン

3.惣菜パン

4.チャーシューメン

5.ハンバーガー

６.唐揚げ定食

７.酢豚定食

８.焼きさば定食

９.幕の内弁当

10.サラダランチ（パン付き）

診断によると1~7は老け食べメニュー、8~9は老け食べ要注意メニュー、若食べメニューは10のみ！

1~5は糖質、6,７は揚げ物が劣化を促進してしまうそう。要注意メニューの８,9は野菜から食べ、最後にご飯を口にすれば◯。10のサラダランチも、パンを最後に食べるのがポイントなんですって。

私は唐揚げが大好き。「唐揚げ定食なら野菜もついているから、バランスが良さそう」とよく食べていたので、大反省しました…。本書によると、揚げ物はレモンや酢をかけると、老け食べにならないそう。今度から、揚げ物を食べるときは必ずレモンを絞らなくっちゃ！

悩み別のおすすめ食材はコレ！

白髪、便秘、吹き出物、ストレス…と、大人の女性の悩みは沢山。本書ではクイズ形式で、お悩み別にどの食材を食べれば良いのか、教えてくれるのが面白いのです。一部を見てみましょう。

ツヤ肌になるにはどっち？「ポテトサラダ」vs「かぼちゃ」

正解は「かぼちゃ」。かぼちゃに多く含まれるβ-カロテンは、体内で皮膚や粘膜の健康維持に効果のあるビタミンAに変化し、肌のツヤを取り戻してくれるのです。

それだけでなく、紫外線による酸化も防ぐため、日焼け対策やシミ予備軍を減らす効果も。ポテトもかぼちゃも同じ糖質だと思っていましたが、肌のツヤだけでなく、シミ予備軍も減らせるとは！これからの季節、積極的に食べたい食材です。

かぼちゃはお惣菜コーナーでもよく販売されていますよね。レンジで加熱するだけでもすぐに食べられますが、β-カロテンの量は「茹でる」と4000μg、「焼く」と5500μg。余裕のあるときは焼きカボチャにしたり、素揚げにしするなどして味の変化を楽しみながら食べ続けたいです。

白髪予防は「ブロッコリースプラウト」vs「貝割れ菜」のどっち？

ギラっと光る白髪を抑えたいなら「ブロッコリースプラウト」が正解。ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは、白髪や薄毛、抜け毛の改善が期待されています。髪にはワカメが良いというイメージのみで、白髪や抜け毛が食べ物で予防できるとは思っていませんでした。

他にもスルフォラファンには、解毒作用のある酵素を活性化させ、発がん物質を抑制する働きも。ブロッコリースプラウトにはビタミンA・K・Cも含まれており、また肥満抑制の効果もあるという優れものなんです。

嬉しいのは、スーパーで手軽に購入でき、値段も安く、辛味もないので食べやすいこと。生のまま食べられるので、冷ややっこやサラダにちょい足しして食べると良いでしょう。

ストレスを和らげるのはどっち？「ゴーヤ」vs「アボカド」

ストレスが溜まって体が酸化しそう…と思ったら、正解は「アボカド」。ストレスに対抗するビタミン「パントテン酸」が、アボカドはゴーヤの4倍含まれています。どちらも体に良さそうですが、「ストレスにはアボカド」と覚えておきます。

ストレスがあると必要量が高まるパントテン酸は、不足すると疲労の原因になったり、免疫力が下がり風邪をひきやすくなることも。100gで計算するとアボカドで1.65㎎、他にも「卵黄4.33㎎、納豆3.6㎎、鶏レバー10.10㎎」ほど含まれています。100gで食べやすいのはアボカドでしょう。

食物繊維、ビタミンE、葉酸なども豊富で「食べる美容液」ともいわれるアボカドは、切って食べればOKという手軽さも嬉しい食材。外食先でもアボカドのメニューを選ぼうと思います。

「若食べ」の法則

そもそもなぜ人間は老化するのかというと、細胞が老化するから。一生の細胞分裂の回数は決まっており、「少しでも老化を遅らせること」が大切なんですね。「なんとなくアンチエイジング」くらいに考えていましたが、細胞と言われると「できる限り老化を遅らせたい」と熱意も高まります。

老化の原因となるのは「AGE（こげ）」と「酸化（さび）」。特に近年注目されているAGEは、タンパク質と糖が結合してできる終末糖化産物。AGEが蓄積すると、シワやたるみといった老化現象や病気のリスクが高まります。

AGEが増えてしまう調理法は、順に「生→蒸す・ゆでる→煮る→焼く→いためる→揚げる」。麻生さん曰く「生で食べられるものはなるべくそのままで、あとはさっと火を通したり、フライパンで蒸し焼きにするのがおすすめ」（著書より）とのこと。

「生」ならそのまま食べれば良いですし、100均でレンジで簡単に調理できる蒸し器も販売されています。老化を防ぐ食事法というと手間がかかるイメージでしたが、「生、蒸す、茹でる」なら調理に手間も時間もかからず、一石二鳥ですね。

食べる順番をべジファースト（野菜を先に食べる）にして、食物繊維の多い食材から食べるのも若食べに。これなら毎食意識するだけなので早速今日から始めます。

忙しくてもできる若食べは？

できるだけ「若食べ」をしたいけれど、外食やお惣菜中心の食事にもなりがち。どうしても揚げ物メニューが増えますが、レモンや酢をかけると、老け食べも帳消しになるそう。

「レモン」には脂肪吸収を抑える効果があり、抗酸化作用のあるビタミンCも豊富。「酢」には内臓脂肪を減らしたり、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。

おやつには甘いものをと思いますが、AGEが気になるところ。おすすめはコンビニのおつまみコーナーの「アーモンドや小魚＆ナッツ、するめ、さきいか」や、「チーズ、ゆで卵、ヨーグルト」といったヘルシー系を選ぶと「高たんぱく・低糖質」で若食べできます。コンビニでも手軽に老化予防はできるのですね。