眠れない夜に試してみて！ヨガ講師が教えるぐっすり気持ちよく眠れるコツ３選

こんにちは。ヨガインストラクター・美容ライターの高木沙織です。

グッスリと眠れなかった翌日、心身のコンディションは大きく変わってきますよね。実は、『OTONA SALONE』読者のみなさんは年齢やホルモンバランスの関係などからグッスリ眠れていない人が非常に多い世代であるとも言えるのです。

オトナ女性は眠れない？

オトナ女性（成年期～中年期）という年頃は、社会における責任が大きくなったり、仕事だけでなく家庭やプライベートなど生活そのものが忙しく「時間がない」世代。やらなくてはいけないことが多く、睡眠時間を削りながら生活する人は少なくありません。

さらに、年齢を重ねることで睡眠時間そのものが短くなり始めるお年頃でもあるでしょう。20～30代は7～8時間は眠れていたのに最近は6時間ほどで目が覚めてしまうという人は加齢による睡眠の変化も考えられます。加えて、ホルモンバランスや生理の周期によって眠りにくくなってしまう人もいるみたい。

改めて、女性って大変だなと思いますよね。

睡眠の質を高めるには

毎日の睡眠時間を伸ばすのは難しいかもしれませんが、その“質”を高めて短時間でもよい睡眠を取ることができたらよいと思いませんか？

そして、それは自分次第で何とかすることができるのです。

（1）部屋着とパジャマを分ける

家で過ごす時間は比較的リラックスできる服を着ているでしょう。そして、そのままベッドに入る人も少なくないと思うのですが、これではON・OFFの切り替えがうまくできません。できればパジャマに着替えて。

というのも、眠るための服であるパジャマに着替えることで気持ちが“眠りモード”に切り替えられるようになると言われているから。

パジャマは、肌触りが優しく、吸水・吸湿性に優れた素材で締め付けが強くないものを選ぶとなおよいでしょう。

（2）寝室を神聖な空間にする

寝室の環境も睡眠の質を左右します。

まずは色。白い蛍光灯は脳を覚醒させるので、オレンジ色のような温かみのある蛍光灯に変える、もしくは間接照明を使用するなどしてみてください。寝具の色も、白や濃いハッキリとしたものだと覚醒・緊張させるので、淡い色に変えるとよいでしょう。

冬場であれば室温は19～22度、湿度は50～60％を目安に設定をしたうえで、エアコン・加湿器の風が直接当たらないところにベッドを置いて。アロマ空間デザインの資格を持つ筆者は、加湿器とアロマディフューザーが一緒になったものを寝室に置き、心と体をリラックスさせてくれるカモミール・ローマンやラベンダー、ゼラニウムの精油を香らせたりもします。

寝室に入ったらスマートフォンは見ない、といったルールを決めるのもよし。眠るため神聖な空間作りをしてみてください。

（3）体を左右に揺すってからの腹式呼吸

いざベッドに入ったら仰向けの姿勢になりましょう。背中や腰まわりが緊張していると体とベッドの間に隙間ができて深くリラックスできないので、体を左右に揺すってみて。余計な力みが抜けて、安心した状態で体をベッドに沈めたらお腹に手をあて吸う息で膨らませ、吐く息でへこませる腹式呼吸を繰り返してみてください。吐く息をより丁寧におこなうと、副交感神経が優位でリラックスした状態からよい睡眠へと導いてくれるでしょう。回数には決まりはありませんので、心身が落ち着くまで繰り返してみて。

これは、ヨガのレッスンの最後に心身を休ませるため取り入れている方法でもあるのですが、寝息を立て始める生徒さんも少なくありません。

パジャマに着替える、寝室の環境を整える、腹式呼吸をする。これなら、忙しく過ごしている人でも比較的取り入れやすいのではないでしょうか。

10～20代、タフな人であれば30代前半まではちょっとくらい眠かったり、体がだるかったりしても気合い・体力で乗り切れたかもしれませんが、だんだんそうもいかなくなってきます。

睡眠の質を高めることで、日々の仕事・生活をパワフルに乗り切れるようになったらよいですよね。