下腹ポッコリ、くびれゼロ40代が挑む部分やせ！「自重筋トレ」効いた6大トレとは？

「そんなに太ってないはずなのに下腹だけポッコリ」「くびれゼロ」「姿勢が悪くてだらしなく見えてしまう」なんてお悩み、抱えていませんか？

適正体重はキープしているものの、ボディラインがアンバランス…それは私のこと。

下腹がポッコリ出ているので、薄着の季節になると目立ってしまい、女らしくない。

解決のために必要なのはダイエットだと思っていましたが、実は筋トレでした。

「女性らしいメリハリボディを作るなら、マシンを使うほど大きな負荷は必要なく『自分の体重を負荷にした筋トレ=自重筋トレ』で十分に効果が得られます」というのは、パーソナルトレーナーで株式会社CALADA LAB.代表取締役の比嘉一雄さん。

部分痩せって、たしかできないのでは？　自分の体重を負荷にって、どういうこと？

運動音痴で中学以来運動はご無沙汰、普段はデスクワークの筆者。適正体重なものの下腹ポッコリ、下半身太り、猫背に悩んだ末、『女子の自重筋トレ決定版』を読みながら自重筋トレを試してみることにしました。

部分やせが目指せる　女子の自重筋トレ決定版　比嘉一雄・著　主婦の友社・刊　1,300円+税

気になるパーツのみでOKの自重筋トレ

高校生の頃から常にダイエットが頭の中にある筆者の知識によれば、「部分痩せはできない」はず。

やはり下腹をへこませるにはダイエットでは…と思ったら、筋トレで筋肉を収縮させるとその周辺の脂肪が分解され、部分痩せは可能であるといわれるようになっているのですね。

「知識のアップデートは大切」と反省し、さっそく自重筋トレへ。ダイエットとなれば全身運動ですが、「自分の気になるパーツのみでOK」な自重筋トレは、面倒なことが苦手な筆者には嬉しいです。

スマホに、パソコン…猫背対策には「背中・脇」筋トレ

一日中スマホや本、パソコンと向き合う筆者は、腰のあたりから背中が丸まってしまうタイプの猫背。他にも、首から曲がる人、腰から曲がる人がいるようですよ。

健康のためにも猫背は絶対に改善したいので、まずは「背中・脇」の部分をチョイス。

P50。以下すべてクリックすると拡大します。右上のQRコードから動画も確認可能ですよ！

まずは肩甲骨や肋骨、骨盤を接合する「広背筋」を鍛える初級の筋トレです。

手を引っ張り合い、左右に動かすだけなので、「筋トレというほどではなさそう」と軽い気持ちに。しかし３回も続けていると、これがけっこう辛いのです。

いつも使わない筋肉を使っている感覚になり、背中だけでなく、二の腕の外側や腕の筋肉にも響きました。５回となっても「まだ半分なの？」という感覚。８回を終え、しっかり筋トレだと身にしみました。

肩甲骨のあたりはコリやすくもなるので、これはいつも遣いにしたいメニューです。

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首から骨盤にかけて縦にのびる「脊柱起立筋」が衰えると、背中が丸くなるとのこと。

普段運動しない筆者にとって、背中の上部の筋肉や腹筋はもちろん、特に太ももの裏側の筋肉にも負荷がかかりました。背中と床を平行にするのが難しく、最初に2～3回はフラついてしまうことも。

はじめは４回もやれば疲れましたが、何度か繰り返してみたらきちんと８回できるようになりました。

毎日の悩みだった肩こり・腰痛にも効くのも嬉しいです！

腹筋が苦手だけど、ポッコリ下腹を撃退したい

下腹がポッコリしているだけで、女性らしさがダウンするのが目下の悩み。特に春夏の素材の薄い服を着る季節は、目立ってしまって嫌でした。ずっとお腹をへっこますこともできないし…

かといって腹筋をするのも、辛いんですよね。実は筆者、１回も腹筋ができないのです。

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まずは右手と左ひざをつける運動で一安心。太ももの上部が辛く、筋肉のなさを感じますが、リズムをつけながらできるのでこれは楽しい運動です。テレビを見ながらできそうなメニュー。

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腹筋が来た…！とショックを受けました。これはキツそうだと試してみたら、両手をひざにつければいいので、意外とできました。ゆっくりやるのもいいんですよね。これなら続けられます。

パソコンをしながら、テレビを見ながらできる太もも痩せ

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太ももって、脂肪が多くてダイエットも大変そうで、痩せること自体を諦めていました。しかしこれなら椅子に座っている間もできると、取り入れることに。これは簡単で辛くもなく嬉しいです！

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特にたっぷりお肉のある内もも対策のために、内もも用のメニューを実践。写真で見た限り辛そうでしたが、これも辛くありません。これならテレビを見ながらでもできそうです。

自重筋トレは辛くないのが嬉しい

筋トレの１番のイメージは「辛い」でした。だから、続かなくて当たり前。辛い思いをするなら、痩せなくてもいい、なんて…。

しかし自重筋トレで一番感じたのは、「筋トレなのに辛くない」という驚き。「自分の体重を負荷にする」というのがしっくりくるメニューばかりでした。

気になる筋トレのペースも、最も気になる部分は週2回、ちょっと気になるくらいなら週1回で十分とのこと。忙しい平日はなかなか余裕がないので、これくらいのペースなら無理なく続けられそうですよね。

週半ばの水曜日と、休日の日曜日と決めれば、週2回に。週2回、2か月程で効果を実感できるそうです。

寒さが本格的となるこれからの季節に、おうち筋トレはピッタリ。今から始めれば、肌を見せる春には引き締まったボディラインになるかも？

新年スタート、今年の目標に「部分痩せ」はいかがでしょう。

部分やせが目指せる　女子の自重筋トレ決定版　比嘉一雄・著　主婦の友社・刊　1,300円