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【スゴイ】コンビニ食材で「ベジライス」作って超糖質オフ！えのき豆乳リゾット風

2020.01.15 WELLNESS

プロダクトデザイナーときどき料理人、辻村哲也です。

忙しい人のための「21時からのひとりごはん」連載32回目は、刻んだえのきをご飯に見立ててリゾット風に仕立てます。

 

カリフラワーやブロッコリーをご飯代わりにする「ベジライス」が話題になりましたが、コンビニでも手に入るえのきを刻んでご飯代わりにしてみます。

 

ここではごくシンプルに野菜だけで作っていますが、サラダチキン、かにかまぼこ、おつまみの貝など肉っけを入れると食べ応えも増してさらに美味しいです。今回はえのきを刻むのに包丁は使いますが、それ以外は耐熱容器とレンジだけで作りますよ。

 

お試しを！

 

えのき豆乳リゾット風

工程は、
１、耐熱容器に材料を入れる
２、レンジでチン
です。

 

＜本日の買い物＞
・えのき　１パック
・無調整豆乳　200ml
・冷凍グリル野菜　１袋

 

＜その他の材料＞
・塩　小さじ1/3
・オリーブオイル　小さじ１
・粉チーズ　小さじ１

＜作り方＞

えのきは１パック約200gから、半量100gを使う。根元を切り落とし、7-8mm長さに切り、耐熱容器に入れてほぐしておく。

 

 

豆乳、塩を入れて軽く混ぜ、

グリル野菜を乗せ野菜の上に軽く塩をふる（分量外）

ふんわりラップをするか蓋をずらしておいて電子レンジで加熱する（500wなら4分程度、豆乳が軽く沸騰するまで）。

オリーブオイル、粉チーズをかける。

野菜は冷凍のブロッコリーやほうれん草などでも。
残ったえのきは適当に刻んで密閉袋に入れて冷凍しておくといつでも少量使えて便利です。

 

＜本日の栄養＞（パッケージ表記などから概算）
軽めの一皿です。

エネルギー246.8kcal
タンパク質14.7g
脂質　13.7
食物繊維　7.3g
食塩相当　2.2g

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