コロナが不安で落ち着かない人。自律神経の乱れを整えるには

不要不急の外出を避けるよう呼びかけられている今。自宅にこもりっぱなしで、すっかり体を動かさない日々が続いていることでしょう。

さらに、不安なニュースが続き、気が滅入る毎日を送っている人も多いかもしれません。そんな気持ちを撃退すべく、自宅でできるリラックスヨガをご紹介します。

自律神経のバランスを整えるヨガプログラム

自律神経は、活動を支配する「交感神経」と、リラックスを支配する「副交感神経」が相互にバランスをとりながら心身の活動をコントロールします。

このプログラムではまず、「ひざ立ちの三角&ねじりのポーズ」で上半身をほぐして体軸を強化。さらに「らくだの変型ポーズ」による後屈で内臓の働きを整え、仕上げは「ねこの背伸びのポーズ」で背骨をしなやかに。トータルなケアで、心身のバランスを穏やかに整えます。

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■ひざ立ちの三角&ねじりのポーズ

①ひざ立ちから、片足を前に出す

正坐からお尻を持ち上げ、ひざ立ちの姿勢に。片足を前に出し、ひざの下にかかとがくるように立てたら、息を吐いて仙骨を立てる。

②両手を真横に広げ、上体を前に倒す

息を吸いながら、両手を肩の高さで真横に広げ、息を吐きながら、丹田から上体を前に倒す。

③上体を内側にねじり、片手を上げてキープ

続けて息を吐きながら、上体を丹田から内側にねじり、前足の内側に並べるように手を床に置く。もう片方の手をまっすぐ天井へ向けたら、7呼吸キープ。

④反対の外側へ上体をねじり、手を入れかえる

息を吸いながら戻し、上体を体の外側にねじって、③で上げた手を、前足の外側に並べるように置く。息を吐いて反対の手をまっすぐ天井に向け、7呼吸キープ。ひざ立ちの姿勢に戻り、一度、脱力したら足を入れかえ、③と④を同様に。息を吸いながら戻り、最後は正坐で脱力。

■らくだの変型ポーズ

①正坐からお尻を上げて、ひざ立ちの姿勢に

正坐の姿勢で体の力を抜いたら、お尻を持ち上げてひざ立ちになる。

②両脚は腰幅で平行に開き、骨盤の位置に両手を置く

ひざは腰幅目安でラクに開き、足先まで同じ幅で平行に開く。息を吐いて、手のひらを下に向けて骨盤にかかるようにあてる。

③息を吸いながら、片手を引き上げる

息を吸いながら、片手を正面から頭の上に上げ、さらに丹田から引き上げるように真上へ伸び上がる。

④息を吐きながら上体を反らす

手を上げたまま、息を吐きながら上体を反らしていく。目線は指先で、伸ばした指先をさらに遠くへ伸ばして7呼吸キープ。吸いながら戻し、反対側も同様に。

■ねこの背伸びのポーズ

①正坐から両手を肩幅で床に置く

正坐の姿勢で体の力を抜き、息を吐きながら、両手を肩幅に広げてひざの前で床に置く。

②床に置いた手を前へ伸ばす

息を吸いながら、両手を平行にしたまま上体ごと前にすべらせる。マットの上ですべりにくい場合は手で歩くように前へ出す。

③胸とあごを下げて背中をストレッチ

お尻の位置が床から90度のところまで持ち上がったら、息を吐きながら、あごと胸を床に近づけて背中を大きく伸ばす。丹田から背骨、指先までをやわらかく前に伸ばし、7呼吸キープ。息を吸いながら戻し、正坐で脱力。

いかがでしたか？　ヨガを行うときに大切にしてほしいのが、呼吸への意識。ポーズをとりながら、呼吸を深めて集中することで全身がまんべんなくほぐれていくのと同時に、心が穏やかな感覚に包まれるのを実感することができるはずです。ヨガの心地よさを覚えたら、ぜひ毎日の習慣にしてみて。自宅でできるヨガについてもっと知りたい！　という人はDVDつきのこちらをどうぞ。

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