理学療法士に聞いた「睡眠と首のシワが改善」する枕の調整方法

2023.01.19 WELLNESS

40歳を過ぎると、年々眠りにくくなってきますよね。眠りも浅くなるし。布団に入ったとたんバタングーなんて、幸せな過去の話。アロマを燻らせたり、マットレスを変えてみたり、と「良質な眠り」への努力は怠りません。そんな中、枕の高さを工夫することでよく眠れるようになり、なんと美容にも効果があるという話を聞きました！

ステップ1

よく眠るには「立っている姿勢で眠るのが理想的」

「自然に立っているときの姿勢のまま横になるのがよいと言われています」と教えてくれたのは、理学療法士の永木和載さん。

首・肩関節の著書もある専門家・永木和載さん。

では、立っている姿勢として、どんな姿勢が理想なんでしょうか？

「肩中央の垂直線上に耳の位置がきます。顔は、水平にまっすぐ前を向いています」

ふむ。こんな感じ。

耳と肩が一直線。

この姿勢は、気管が広がって呼吸がしやすい形です。この姿勢のまま眠れれば、睡眠中も酸素を体にたっぷりととり込むことができて、疲労がとれやすくなります。

どうやったらこの姿勢のまま横になれるの？

残念ながら、普通に横になっただけでは、この理想的な姿勢はつくれません。なぜなら、私たちには肩があるから。理想的な姿勢でなおかつ疲れることなく眠るには、肩と首と頭のバランスをとる必要があるのです。

首と頭のバランスをとるためには、枕の高さがたいせつ。枕の高さが高すぎると、肩の下にすき間が空いて疲れるし、気道も狭くなります。また、首とアゴが近すぎる姿勢（うつむいた姿勢）で眠ることになります。うつむきっぱなしで6～7時間もいれば、首のシワができやすくなります（コワい！）。低かったり枕をしない場合は、頭頂部が後ろにいきすぎて、首が疲れてしまいます。

高い枕：肩の下にすき間が空き、首とアゴの距離が近い

枕なし、低い枕：頭の位置が下がり、首が疲れる

枕の高さを調整する方法を教えてもらいました！

用意するもの：バスタオル（またはタオル）1枚

まず、「横向き」に寝る。
正面から見て、床面と鼻の中央ラインが平行になるように、枕の上にバスタオルを敷いて高さを調整する。

次に上向きになり、首を左右にゆっくり振ってみる。違和感なく振れていればOK。首が振りにくい場合には、タオルで高さを高くしたり低くしたりと微調整し、ちょうどいい高さにする。
大きく息を吸ってみてもよい。

＊息をたくさん吸える高さが、よい高さになります。

こんな感じ

ステップ2

首のシワができにくい姿勢は「頭が少し上を向いた状態」

さらに首のシワが改善する姿勢も教わりました！　「頭が少し上を向いた状態」です。

シワのできる原因は、①紫外線を浴びる②2点の距離が近く、シワがよった状態が続く、の２つ。その後者の原因「シワがよった状態が続く」を防げれば、シワが改善するのです！

アゴと首という2点の距離が近いと、首のシワはできます。下を向けば向くほど、首にシワがよりますよね。短時間であればシワがよっても回復しますが、長時間になればなるほど、回復せずにしっかりとシワとなって定着してしまいます。

では、シワがよらないようにするにはどうすればいいでしょうか。それは「頭が上を向いた状態」をつくること。ただ問題があります。「上を向いた状態」を続けることは難しいのです。みなさんもやってみてください。ぐっと真上を向くと、確かに首のシワは伸びます。でも、首が過度に反って疲れますよね。

そこで、苦しくならない程度に「頭が少し上を向いた状態」がたいせつになるのです。

具体的には、深呼吸をするときに少しアゴが上を向く、あの状態です。

首のシワを改善する最適な高さの見つけ方を教えてもらいました！

用意するもの：高さ10cm程度の座布団、バスタオル2枚

仰向けになり、頭から肩の下まで厚さ10cm程度の座布団を入れる。
首部分に、ロール状に丸めたバスタオルを入れる。アゴが少し上を向いた状態（首に苦痛を感じない程度）に、タオルの高さを調整する。
頭の下に、四つ折りにしたバスタオルを入れる。
頭を左右に振る。違和感なく振れていればOK。首が振りにくい場合には、頭の下の四つ折りにしたタオルで高さを調整し、ちょうどいい高さにする。

こんな感じ

なんと、それらを網羅した枕があります！

自分でタオルを使って調整してもよいのですが、各条件をしっかりクリアした枕があれば、一発で悩み解決！　永木さんのオススメは、眠り製作所の「大人ケイリー」。今まで使用していた枕より、横幅も長さもあり、その大きさにビックリしました。が、さすが大きいだけあって、肩の下までしっかりカバー。肩の下のわたは、抜いたり足したりして好みの高さにできます（追加用のわたも付いていました！）。首の高さは、なんと空気ポンプで調整。空気を入れるだけで簡単に調整できるので、自分に合った高さにすぐできるのです。

「ポンプで空気を目いっぱい入れて、抜きながら好みの高さを確認してくださいね」

「苦しくない程度に、心もちアゴが上向きになる高さにすると、よりシワができにくくなります」

とは、いいことを教わりました。

心もち上向きに眠ることを心がけ、今夜から質の良い睡眠＆シワ対策の一石二鳥を狙います！