この「たるんだオバサン尻」、毎日たった10回でキュっと見違えるって…？

ヒップアップしたい！お尻の形を美しくしたい！これは女性の永遠のテーマかと思います。

特に女性は年齢とともにお尻のお肉が垂れやすく、特に運動不足の方やデスクワークが多い方だと、顕著にお尻が垂れてきます。

パーソナルジムfis.大阪のトレーナー陣が自宅で簡単にできて、かつ効果的なスクワットはないかと研究したところ、お相撲さん（力士）の「四股（しこ）」にヒントを得た「四股スクワット」というスクワットを考案しました。

お相撲さん、すごすぎる……お尻がこんなにキュっとします！

実はお相撲さん（力士）ってものすごくお尻の筋肉が発達しているのですね。それは、1日1000回とも言われる「四股」という独特のスクワットトレーニングを毎日行っているからです。

四股はお尻の筋肉を中心に鍛えることができ、かつ股関節周りの柔軟性向上、体幹部の強化など、お尻の見た目だけではなく全身に高い効果があります。

四股スクワットを毎日10回だけしっかりとやりこめば、上写真のようなキュッと上がったお尻が誰でも手に入ります。

このシンプルなスクワットで鍛えられるのは３つの筋肉！

四股スクワットでは、お尻の大きな筋肉である「大臀筋（だいでんきん）」、そしてお尻のピークの位置を高くする「中殿筋（ちゅうでんきん）」、そして美脚効果のあるもも裏の「ハムストリングス」が中心に鍛えられます。

それではやり方をわかりやすく解説していきたいと思います。

びっくりするほどカンタンなのに、信じられないほど疲れる！！

まずは姿勢を正して、かかとが肩幅の位置になるように自然に直立します。足先は少し外側に開いておきましょう

その状態から胸の前で手を組みます。

膝が内側に入らないように注意しながら、お尻を真下におろすイメージで深くしゃがんでいきます。

立ち上がる際、片足を膝が前を向いた状態のままお尻の筋肉を使って横に大きく持ち上げます。膝が上を向いてしまいがちですが、膝は前を向いたまま、バランスをとりながらゆっくりと上げ下げします。

持ち上げた足を着地させたと同時に再度深くしゃがんでいきます。

再度立ち上がる際は、もう片方の足を横に大きく開いて持ち上げます。お腹の横の筋肉も使ってうまくバランスをとりながら、できるだけゆっくりと行うことがお尻の筋肉に効かせるコツです。

持ち上げた足を着地すると同時に再度、深くしゃがんでいきます。

四股スクワットはこちらの動作の繰り返しになります。10回乱暴にするのと、10回を丁寧にゆっくりとするのとでは効果に雲泥の差が出ます。

できるだけ体が崩れないように体幹部でバランスを取りながら、ゆっくりと行うことが効果を出す秘訣です。

【横から見たところ】

かかとを肩幅の位置にして直立し

深くしゃがんでいきます。この時腰が丸まらないように、背中は首からお尻まで一直線になるように注意しましょう。

立ち上がると同時に片足をお尻の筋肉で持ち上げていきます。膝は前を向くように注意しましょう。バランスを崩さない範囲でできるだけ高く持ち上げるとよりお尻に効いてきます。

着地と同時に再度深くしゃがんでいきます。

立ち上がると同時に、反対側の足も同様に横に大きく持ち上げます。この動作の繰り返しです。

毎日10回だけでいい！続けるだけで確実に成果が出ますよ

四股スクワットは簡単そうに見えて、お尻の筋肉、全身連動性、股関節周りの柔軟性、体幹部の筋力まで、お尻を中心とした全身のさまざまな筋肉を使うエクササイズです。

それだけに効果的ですがはじめはうまくできないかもしれません。しかしすぐにやめてしまっては効果はでませんので、毎日10回だけでよいので継続することが大切です。

お風呂に入る前などに、毎日ゆっくり10回行うと、約2週間ほどでヒップアップしてくる実感がでてきます。

何事も継続は力なりです。美尻のためにがんばりましょう！

（撮影・文／パーソナルジムfis.大阪）

大阪で7店舗展開するパーソナルジムfis.大阪は、骨格/骨盤矯正×パーソナルトレーニングで姿勢も美しく健康的な体を作る個室型パーソナルジムです。ダイエットやボディメイクにこのようなチューブを使った効果的なトレーニングもレクチャーしています。