途中の小さなごほうびと達成したあとの大きなプレゼント【ADHD女子#29】
じっとしているのが苦手、集中が続かない、衝動的に行動してしまう…ADHDと診断されていなくても、このような特性をかかえることで「生きにくさ」を感じている人は多くいます。今回は、臨床心理士による著作「
ステップごとにごほうびを用意する
先延ばしを防止するもう一つのコツ、 それがごほうびです。
86ページでお話しした 「やりたいことリスト」 もその一つ。
「やらねばならないこと」 とワンセットにしてスケジュールに組み込むと効果的です。
もちろん 「やりたいこと」 は 「やらねばならないこと」 が終わったあとにできるように設定しましょう。
うまくいくコツは、 小さな課題に分けること。
一つ一つに小さなごほうびを用意して、
目標をすべて達成したところで大きなプレゼントにたどり着けるようにします。
ふだん 「こんなぜいたくしちゃダメ」 と思っているものを用意すると効果的でしょう。
小さなごほうびは一日にいくつか必要になりますので、 あまりぜいたくはできません。
「ここまで終わったらお茶とチョコ」とか、「動画を30分」 などでもいいでしょう。
作業中にやりたいこと （SNSやネットニュースのチェックなど） が浮かんで、 脱線しやすい人はチャンスです。
この 「脱線してまでやりたいこと」 を、 作業がひと区切りついたときのごほうびにするのです。
「ひと区切りついたら」 がむずかしい場合には、「あと５分」でもいいですよ。
アラームを５分後にセットして、 鳴るまでは作業に集中します。
たかが５分、 されど５分。
私たちの脳は、その５分を守れたあなたに 「やり遂げた達成感」 というごほうびを必ずくれるのです。
私たちの単純で素敵な脳のしくみを活用しましょう。
「ふだんから遠慮なく自分を甘やかしています！」
というごほうび三昧タイプのかたは、 この機会にちょっと自制してみて。
そしていつも普通に食べているコンビニスイーツを 「ごほうび」 に設定する作戦に切りかえることをおすすめします。
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