肩こり・足のむくみ・歪み太りに！ベッドで寝る前5分の「エア泳ぎエクササイズ」

暖かくなって、体を動かすのも気持ちいい季節になってきました。

少しずつ薄着になるので、スタイルアップも気になって、スポーツジムに入会する人もぐんと増える時期だとか。

「エクササイズも水泳もやりたいけど、ジムに入会しても、きちんと通う時間がとれそうもないし……」

という人は、寝る前の5分でできる『エア・スイミング』を試してみては!?

「疲れているのに眠れない！」を解消する5分テクニックとは？

忙しくて疲れているはずなのに、寝つきも悪いし、ぐっすり眠れないし、寝ても疲れが抜けていない気がする……という悩みを抱えている人は結構多いものです。

体の疲れは心地良い眠りをもたらしやすいですが、頭や心の疲れは不眠の元にしかなりませんし、

「寝る前には頭を空っぽにして、何も考えないようにしましょう」

と言われたからといって、すんなりそうできるなら誰も苦労はないわけで……。

特に、仕事中ほとんど体を動かさないデスクワーカーとなると、心身の疲れ方がアンバランスになりがちです。

そこで、「体をあえて軽く疲れさせる」ことでバランスを整え、眠りに入りやすくするテクニックのひとつが『エア・スイミング』。

寝る前に5分、水泳に似たカンタンな動きをすることで、こり固まった肩の筋肉や肩甲骨まわり・むくみやすいふくらはぎなどをほぐし、疲れをバランスよくリセットしましょう。

用意するものは、やや大きめのペットボトルとバスタオル！

カンタン足枕を使って『エア・背泳ぎ』

バスタオルをタテ半分に折って、空のペットボトル（900～1,000mlサイズのものがベスト）に巻きつけ、両端を輪ゴムで止めただけの、カンタン足枕を作ります。

仰向けに寝て、その足枕を足首に当たる場所においたら、背泳ぎをする時のように足をバタバタ動かして、足枕に軽く叩きつけるようにしましょう。

足首は疲労物質が溜まりやすく、特にヒールのある靴をはくことが多い女性は、一日の終わり頃には足首からアキレス腱にかけてこわばった感じがしたり、靴が重くなったように感じることもあります。

見た目にもはっきりわかるほどむくんでしまい、くびれのない「ゾウの足」「サリーちゃんの足」と呼ばれる状態になったりもしますね。

両方の足首をポンポンと交互に足枕に落とし、血行や老廃物の滞りを流してスムーズにするだけでも、足の毛細血管は活性化し、循環が良くなって軽くなります。

足首が楽になったら、今度は足枕の位置を少しずらして、ふくらはぎのいちばんふくらんだ所にあたるように置いて、両足をバタバタさせましょう。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるとおり、足の先まで回った後の古い血液を心臓に送り返すポンプのような役割を果たしているため、これが滞ると、疲れも冷えもむくみも解消しきれないままになります。

全身の血行と循環が良くなって、溜まった疲れが抜けていく……ということをイメージしながら（そういう具体的なイメージは結構大切なのですよ！）リズミカルにふくらはぎを刺激しましょう。

続いて、さらに足枕をずらして今度は膝の裏にあたるように置き、同じように足をバタバタさせます。

膝の裏も足首と同様、疲労物質が溜まりやすい場所なので、この3か所のケアで足はかなり軽くなるはずです！

ちなみに、実際にプールで泳ぐ場合も、短期間で効果が出る下半身ダイエットに最適とされるのは、バタ足なのだそうです。シンプル・イズ・ベスト!?

クロール＆バタフライの動きで肩こり解消！

リラクゼーションサロンを訪れる人の「疲れの自覚症状」ダントツの1位は、やはり肩こりです。

肩甲骨の周りの筋肉、僧帽筋がこり固まってくると、背中が丸くなって首が突き出た猫背になり、見た目が不格好なだけでなく、ますます疲れやすくなったり頭痛がしたり、という悪循環に……。

自分の腕の重みを利用して肩甲骨をほぐすには、水泳のバタフライの動きが効果的！

両足を肩幅程度に開いて立ち、Yの字を作るイメージで両腕を斜め上に高く上げたら、勢いよく振りおろします。

そのまま、バタフライの泳法のように両腕を後ろから前へ大きく回転させましょう。胸が大きく開くことで、呼吸も深くなり、代謝が上がりやすくなります。

この時、どちらか片方がとても動かしづらく感じたり、動きが遅れがちになっていたりしたら、それは体の歪みサイン。

左右アンバランスな歪みを解消するには、以前の記事でご紹介した『フェイスタオル1本のストレッチ』も効果的です。

肩こりがあまりにもひどい人は、立った姿勢でバタフライの動きをしようとすると、あまりの動きづらさに首をすくめたり、おしりが突き出たり、何だかおかしな格好になってしまうこともあるかもしれません。

そういう場合は、クロールのように左右の腕を交互に回すのもおすすめです。

水中で泳ぐ時と違って、陸の上での『エア・スイミング』では呼吸を止めなくていいのも大きなメリットですね。

腕の動きに合わせて上半身を自然にツイストしながら、ゆっくりと深呼吸して、クロールを泳ぐつもりで両腕を交互に大きく回すと、肩甲骨から肩、首のあたりがゆるやかにほぐれて、血行も代謝もアップしてゆきます。

寝る前に軽く体を動かすと、頭の疲れや悩みが少し遠のき、自然な深い眠りに入りやすくなります。

1日よく働いてくれた体を労わりながら、5分のエア・スイミングで疲れをリセットして眠り、心地良い朝を迎えましょう！