なんかダルい、やる気が出ない…40代女性に「足りていない」意外なものとは?

2021.11.09 WELLNESS

普段の生活の中で、なんとなくカラダが重かったり、面倒くさいと感じることが多かったりしていませんか? その状態が当たり前になっているなら、要注意。もしかしたら、それは鉄不足の可能性があるからです。

そこで今回は、女子栄養大学の栄養生理学研究室 上西一弘教授に、鉄不足のチェックリストや、鉄不足によって生じる症状などを伺いました。

また、忙しいアラフォー女性におすすめの摂取術も合わせてご紹介します。

 

私の不調、鉄不足? 今すぐチェック!

日本の女性は、どの年代においても鉄の摂取量が不足している可能性が高いといわれています。厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、30~39歳の女性は、1日の推奨量10.5mgに比べ、1日の平均摂取量は6.4mgと、必要量の6割強程度しか摂れていないという状況でした。

 

自分は鉄不足かどうか、気になりますよね。

自分が今、鉄不足になっているかどうかをチェックしてみましょう。

 

・レバーを食べることが少ない

・豚・牛・鶏もも肉などの 赤みのある肉を食べることが少ない

・貝類や青魚(さんま、さば、いわし)を食べることが少ない

・食事は外食やファーストフード、インスタント食品が多い

・朝食をとらないことが多い

・ついつい楽ちんなことに頼ってしまう

・やる気が出ない

・なんとなくカラダが重い

・面倒くさいと感じることが多い

・1回の目覚ましでスッキリ起きられない

 

女子栄養大学の栄養生理学研究室 上西一弘教授によると、これらに一つでも当てはまれば、鉄不足の可能性があるといいます。女性は生理によって鉄が身体の外に出ていく機会が多いことから、鉄不足に陥りやすいのです。もしかしたら、気付かない間に、鉄不足に陥っているかもしれません。

 

鉄不足が続くと起こる症状とは?

鉄が不足すると、一般的に貧血になるといわれますが、それだけではないようです。

上西教授によると、「鉄」は、赤血球を作るのに必要な栄養素であり、赤血球は、身体のすみずみまで酸素を運搬する役割を担っているといいます。

しかし、鉄不足となり、その状態が続くと、カラダに十分に酸素が行き渡らなくなることから、ボーっとしたり、何をするにも面倒くさいと感じるといったことなどが起こる可能性もあるといいます。

そして鉄不足の状態が続くと「鉄欠乏性貧血」になることもあります。その症状は、集中力の低下や、頭痛、食欲不振など。また、筋肉中の「ミオグロビン」というタンパク質が減ることで、筋力低下や疲労感といった症状も起こるそうです。

鉄不足は、貧血症状のほか、やる気や集中力の低下など、メンタルにも関係してくるというのは恐ろしいですね。40代女性は、働きざかり。忙しい中で、いかにパフォーマンスを高めるかが重要ですが、鉄不足による症状が出ているようでは、生活や仕事すべてに支障が出てしまうでしょう。

 

鉄を賢く摂取するには?

やはり、鉄はしっかりと摂取しておくのが良いといえそうです。鉄は、ポイントを押さえて、効率的に摂取しましょう。上西教授に、その摂取のポイントを教えていただきました。

 

  • 鉄の多い肉・魚・野菜・穀類を取り入れる

鉄が多く含まれる食品には、「ヘム鉄」を含む牛もも赤身肉、鶏レバーなど肉や魚と、「非ヘム鉄」を含む小松菜、生揚げなど野菜や穀類があります。

どちらもバランスよく摂取しましょう。

 

  • 鉄と合わせて取り入れる

鉄と仲の良い栄養素を含む食品であるキウイフルーツ(黄)、ゆず皮、甘柿、赤パプリカ、血液をつくる手助けをする栄養素を含むビタミンB6、B12、葉酸などを含む食品を摂取しましょう。

 

ビタミンB6…魚介類、鶏ささ身、レバー、豆類、バナナ、さつま芋など

ビタミンB12…レバー、貝類、チーズなど

葉酸…葉物野菜、レバー、豆類など

 

市販のサプリメントや食品から取り入れる方法も

なかなか自炊に手が回らないときは、市販品を上手く活用するのも良さそうです。そこで、ライターがリサーチして見つけた市販の鉄分を含む商品をご紹介します。

 

1.鉄を含むサプリメント

鉄を含むサプリメントは、ファンケルやDHCなど様々なブランドから出ており、ドラッグストア等で手軽に手に入ります。

同時にビタミンや葉酸なども一緒に含まれているものもあるので、自分の食生活を振り返って、必要なものとの組み合わせを選ぶとよさそうです。

 

2.鉄を含む健康飲料

鉄が入っている飲料は、手軽に飲めるので便利な食品の一つです。実は子ども時代から馴染みがあるという人も多そうな「ミロ」は、鉄分を中心とした必要栄養素をしっかり摂れる!がコンセプト。

最近、大人にも嬉しい甘さ控えめの「ネスレ ミロ オトナの甘さ」が登場したことで、大人女性の間で再び!ミロラバーが増殖しそう?

従来のミロに含まれている鉄、カルシウム、ビタミンDなど、2種のミネラルと6種のミネラルはそのままに、砂糖を一部食物繊維に置き換えているということ。

糖分はできるだけ控えつつ、鉄分が摂れるのがうれしいですね。

 

ミロと女子栄養大学がコラボレーションした大人女性向けの期間限定イベントも実施されていて、女性たちに不足しがちな鉄分補給を促す啓蒙のために「ミロ 鉄分お助け隊」というキッチンカーが東京の有楽町・渋谷の2箇所に出動。ミロの新製品「ミロ オトナの甘さ」を使ったホットの「香るゆず“ミロ”」とアイスの「フラッペ風 “ミロ ” with 洋梨」という特別アレンジメニューが提供されました。この特別アレンジメニュー2種は、おうちでも楽しめるよう、ネスレ日本の公式サイトの「ネスレバランスレシピ」でも公開されています。ぜひチェックしてみて。

 

 

有楽町や渋谷に登場、「ミロ 鉄分お助け隊」

「ミロ 鉄分お助け隊」で提供されたメニュー。美味しそう。

おうちでもアレンジ可能。アガるデザート風にアレンジするのも。

 

香るゆず“ミロ”

 

フラッペ風 “ミロ ” with 洋梨

2021年11月30日までの間には、小田急相模大野駅の改札内に登場している「ミロ オトナの甘さ スタンド」でも、オリジナルのミロ、ミロ オトナの甘さをアイスとホットで提供されているので、足を運ぶ機会があれば久々「オトナのミロ」をしてみては?

 

3.鉄を含むシリアル

市販のコーンフレークなどのシリアルにも鉄が含まれている商品が。

例えば、日清シスコの「素材のごほうび 大豆フレーク」は、大豆由来のプロテインやイソフラボンをはじめ、食物繊維、カルシウム、鉄分、8種のビタミンが配合されている、女性に嬉しい大豆フレーク。やさしいきなこ風味でシンプルに食べられます。

日本人女性は、鉄分が足りていない可能性が高いといわれているので、他人事ではありません。もし、チェックリストに多く当てはまった人は、今回の内容をヒントに、効率的に、楽しく鉄を摂っていきましょう。

 

お話しを伺ったのは…

上西 一弘先生

女子栄養大学 栄養学部 栄養生理学研究室 教授

徳島県生まれ。1984年 徳島大学医学部栄養学科卒業。1986年 徳島大学大学院栄養学研究科 修士課程修了。その後、食品関連企業に就職し入院患者向けの流動食の開発に携わる。1991年より女子栄養大学に勤務し、2006年栄養学部教授に就任。大学の卒業研究だったカルシウムと骨の研究を継続。

 

参考:ネスレ ミロ バランスレシピ

 

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この記事を書いたのは
主婦の友社 OTONA SALONE編集部

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