頭の中で○○を繰り返すだけで深く眠れる？秘伝メソッド
みなさん、最近よく耳にする自律神経という言葉、なんとなくご存知かとは思います。この自律神経は、その人の意思とは関係ないところで働いて体を調整している神経で、交感神経と副交感神経の2種類があります。そしてこの自律神経ですが、実は睡眠にも深く関係しています。特に睡眠には、「夜の神経」とも言われ、体を休めることやリラックスと関係している副交感神経とかかわりがあります。今日はこの副交感神経とうまくつきあう方法をご紹介します。
自己催眠でリラックスタイムをつくり出す
ホルモンと同じように、体をコントロールするために大切な体の中の神経システムのひとつが自律神経です。自律神経は、アクセル役でもある昼間の神経「交感神経」と、ブレーキ役のような夜の神経「副交感神経」の対照的な働きをする2つの神経系統から成り立っています。
この2つの神経がシーソーのようにバランスをとり合い、12時間交代で優位が入れかわることで、体の状態を調整しています。
よく眠れないのには自律神経が関係しているかも？
しかし、さまざまなストレスが私たちにかかると、交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまいます。夜になっても興奮モードのまま、休息スイッチが押されなければ、「眠れない」「だるい」「頭痛やめまいがする」「イライラする」などといった、プチ不調の原因になってしまいます。
そこで、リラックスをしてストレスを緩和させ自律神経を整えることが大切です。私がおすすめするのが「自律訓練法」です。これは自己催眠をかけて全身の緊張をときほぐすというもの。自律訓練法は心療療法のひとつですが、睡眠改善や健康増進法としても幅広く使われています。
簡単にできる！自律訓練法
自律訓練法は、頭の中で一定の言葉を繰り返すというシンプルな作業。反復した言葉の内容に心と体を集中させ、だんだん心と体の興奮をしずめていくメソッドです。頭をリラックスさせることが目的なので、静かで安心できる、照明が明るすぎない環境で実践してみましょう。
【自律訓練法のやり方】
１ 背もたれのあるイスに深く座り、両足の裏を床にしっかりとつける。
背筋を伸ばし、両手は軽く太ももの上に。肩の力を抜いて目は軽く閉じ、「気持ちが落ち着いている」と頭の中で数回繰り返します。
２ 「右腕（利き腕が左なら左腕）が重たい」と頭の中で数回繰り返し、意識を右腕に集中させます。反対の腕、両足も同様に行います。続いて「右腕（利き腕が左なら左腕）が温かい」と頭の中で数回繰り返し、意識を右腕に集中させます。反対の腕、両足も同様に行います。
３ 「心臓が静かに規則正しく打っている」「ラクに呼吸をしている」「おなかが温かい」「額が心地よく涼しい」と頭の中で唱えます。
４ 最後は暗示を解除するために「消去動作」を行います。目を閉じたまま両手をグーパーし、ひじやひざはゆっくり曲げ伸ばしをします。首をゆっくりまわして大きく伸びをして、目をあけます。
寝る前に、ベッドに横になった状態で自律訓練法を実践するときは、最後の消去動作はせずに、そのまま目をあけずに眠りに入っていきましょう。きっとぐっすり眠れるはずです。
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