だいぶヤバイ！40代のお尻と太もも、今からでも効果大のエクサ4つ

パンツを履いて「ヤバイ」と感じたことありませんか？　パンツのラインが肉に食い込んで痛いとか、動いているとパンツがどんどんお尻の谷間に入っちゃうとか、とにかくお尻がパンツからはみ出しちゃうとか……。今日はすぐに実感できる下半身集中エクササイズのご紹介です。

垂れた「お尻」の解消法は単純「鍛えて上げる」

パンツを履いて違和感を感じた時、パンツが縮んだと思いたいけれど、歳を重ねれば確実やってくる下垂です。お尻が垂れてきたということは太ももも当然太くなり下半身デブになっています。私もここ数年で「ヤバイ！」と感じ他のですぐに行動＆実践。

考え方は本当に簡単。筋力が衰えて垂れてしまったなら、鍛えて上げる、という単純なこと。筋肉を取り戻したお尻は、自然とキュッと引き締まり、ヒップラインもキレイに上がります。お尻から太ももラインは繋がっていますし、自然と太もももほっそり引き締まっていきますよ。

今日はエステに頼らなくてもヒップアップの変化を実感できているヨガ、ピラティスのトレーニングを紹介していきます。

４つの「お尻」「太もも」特化おうちトレーニング

① お尻に効く「お尻上げ運動」

お尻上げ、腰上エクササイズはヒップアップ、体感を刺激することで腹筋や太もも周辺、内臓を支えている骨盤底筋を強化することができます。ヨガやピラティスでも基本のポーズです。

１・仰向けに寝て、腕を体の横に置き、ひざを90度に曲げて足は床につけます。
２・お腹を引き締めたまま、お尻の筋肉を使ってゆっくりと腰を浮かせます。
ひざから肩までのラインが一直線になるくらいお尻を上げていきます。
この状態で3秒くらいキープして一息つきます。
両ひざが外に開かないように太ももにも力を入れながら上に上げていきます。
３・息を吐きながらゆっくり肩、背中、腰、お尻の順で床に戻ります。
上げ下げで1セットとし、自分のペースで5回くらい行います。

 ② 太ももに効く！「カエルの足」

足を閉じてカエルのようの伸びだり縮めたりするピラティス・エクササイズです。太ももとお腹の真ん中を鍛えられます。

１・仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組みます。
２・両足のかかとをつけて股関節の方に引き寄せます。つま先は外側に向けます。
３・息を吐きながらゆっくり足を伸ばします（真上ではなく斜め45度）。
４・足を伸ばしながら、お腹の力を使って頭をあげます。
５・息を吸いながら元の位置に戻します。

これを5～10回くらい繰り返します。

③ 骨盤矯正に！「お尻歩き」

やってみると意外とキツイお尻歩き運動。骨盤矯正やヒップアップ、腸腰筋や骨盤底筋の強化にも役立ちますよ。腰回りを動かすことで、腰痛予防や冷え性、生理痛、便秘解消、背筋のエクササイズ効果も期待できます！

１・背筋を伸ばし、両足を前に揃えて座ります。
２・両ひじを上げて、腰をひねりながらお尻で骨盤を押し出すようにお尻で前進します。
３・10歩くらい進んだら、同様に後ろに戻ります。
お尻の筋肉を意識しながら動かします。
ウエストや腕を大きく動かしながら行うといいですよ。

前進後進で1セットとし、5回くらい行いましょう。ガードルなどのキツイ下着で形をキープするのではなく、自前の筋肉でヒップアップを維持していきたいですね。

④ 脚やせむくみ解消に「足パカ」

脚やせ、むくみ解消に効果的なピラティス・エクササイズです。

１・仰向けに寝て、手は体の横に置きます。
２・そのまま両脚を天井に向けて持ち上げます。できるだけ床と足が90度になるように垂直に上げて、かかとはつけたままつま先は外側に向けます。
３・脚を持ち上げたまま、できる限り脚を大きく左右に開きます。腰が浮かないようにお腹に力を入れます。
４・開いたら、今度はゆっくり元の位置に戻します。開いて閉じるを1セットし、10回くらい行います。横の足パカが終わったら、縦の足パカも同じようにやってみましょう。

エクササイズ中は必ず深い呼吸を意識しながら行ってくださいね！下垂が気になり始めたら筋肉を鍛えるエクササイズで体を引き締めていきましょう。

これらのエクササイズは主に下半身集中で、運動が苦手な方でも手軽に始められます。1週間ほど続ければ「あれ？　お腹が固くなったかも。」なんて効果が実感できるはずです。