知ってた!? 【腰痛】を引き起こすNGな「座り方」と予防改善できる簡単ストレッチとは

リモートワークなどで椅子に座る時間が長い人、運動不足が続いている人、腰痛に悩まされていませんか？

新しくオープンした50代からの生活情報サイト『マチュアリスト』の編集部から、腰痛をなんとかしたいという人に、ぜひ試していただきたい予防法をご紹介します。

腰痛の多くの原因は「座り方」にあるといいます。

今、あなたはどんな座り方をしていますか？

背中が丸まって、ダラッとした座り方をしていませんか？

虎ノ門カイロプラクティック院　院長の碓田拓磨先生に予防法を教えていただきました。

ダラッとした座り方が、腰痛を引き起こす！

写真のようなダラッとした座り方は、ラクだけど、腰痛の原因になっているかも！

「私がみている腰痛患者さんの多くは、パソコン作業などで椅子に座っている時間が長いことがほぼ共通しています。どんな座り方をしているか、また、その座り方を長時間続けているかによって、腰痛が引き起こされている可能性があるのです」と碓田さん。

「一見、ラクに感じるダラッとした座り方は、じつは腰痛を引き起こす原因になっているかもしれません」

気づくとこんな座り方になっていませんか。

こちらの写真のような、ダラっとした座り方はラクですね。

「このように背中がダラッとした、ねこ背の座り方は、上体が前傾して頭が前にくるので、体感としては安定する感じがします。また、骨盤が後ろに倒れることで、イスの座面に密着するお尻の面積も広くなり、ラクなことは間違いありません。でも一方で、腰に負担が集中してしまうことになるんです」

「ラクな姿勢」と「体に負担のかからない姿勢」は同じではないということをぜひ、覚えておきましょう。

では、どんな座り方だと腰痛にならないのでしょう？

それは、次の写真のように骨盤を立てた座り方です。

美しい姿勢ですね。実はこのとき、背中の筋肉はやわらかくなっています。

「触ってみるとわかります。筋肉への負担がかからないため、腰痛の予防や改善につながる姿勢です」

「骨盤を立てて座るというのは、案外難しいものです。一瞬できたとしても、少し時間がたつと、ダラッとしてしまう人が多いもの。そこで、骨盤を立てて座ることができるように「ハムストリングス」に注目します」

碓田先生によると、ハムストリングスの柔軟性を高めることができれば、骨盤起立をキープしやすくなり、結果として腰痛になりにくくなるのだそうです。

「ハムストレッチ」で骨盤起立を目指そう！

では、硬くなったハムストリングスがやわらかくなるよう、ストレッチしていきましょう。

このエクササイズを「ハムストレッチ」と呼んでいます。

【１】骨盤を立てて、イスに座る

【２】両脚を前に伸ばす

ひざがなるべくまっすぐになるよう、両脚を前に伸ばします。

左右の足は軽く開いたままです。

イスに浅く座るため、やや不安定になります。安定したイスで行ってください。

【３】つま先を手前に引き起こす

つま先をできるだけ手前に引き起こします。脚の裏側の筋肉はしっかり伸ばします。

足の裏やふくらはぎがつらないよう、無理のない範囲で行ってください。

【４】上を向くあごを上げて軽く上を見上げる

顔を上げると、お尻、太もも裏がストレッチされます。顔を上げた状態をキープしてください。

【５】上体を前へ倒す上を向いたまま、上体を脚のつけ根から前に倒す

深呼吸を２回して、10〜20秒、息を吐きながらキープ。

【１】〜【５】を１セットとして２セットずつ、朝昼夜に行います。

ハムストレッチは両足の裏側の筋肉がかなりストレッチされます。

ただし、太ももの裏や腰に痛みを感じるところまでは伸ばさないでください。

「あ〜、伸びてるな〜」と感じるくらいで十分。【１】の姿勢の背中のS字カーブと骨盤を立てた状態を保ちながら行いましょう。

たったこれだけの簡単なエクササイズで、ハムストリングスが強化され、骨盤を立てて座ることができるようになります。

今回、ハムストレッチを教えてくれたのは、虎ノ門カイロプラクティック院　院長の碓田拓磨先生です。

「なぜ脚を組むと腰痛になるのか」「ねこ背を矯正するマル秘キャットストレッチ」など、碓田先生の記事は新しくオープンした50代からの生活情報サイト『マチュアリスト』で読むことができます。

成熟した（MATURE）人（IST）＝マチュアリスト（MATURIST）
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