ちょっと寒さがぶり返す今日みたいな日に。たっぷり栄養をとるためのお手軽スープ3選

普段、どんな飲み物を飲んでいますか？　実は私たち、栄養が足りていない可能性もあるんです。健康のために、最近ではいろんな飲み物の選択肢がありますが、スープを含めて、この冬、飲み物で健康と美容を底上げしませんか？

そこで今回は管理栄養士直伝の野菜の栄養を逃さず摂取するアドバイスをご紹介します。さらにオススメの栄養をたっぷり取れるスープレシピ3つと、美容と健康に嬉しいドリンクを2つご紹介！　ぜひ参考にしてみてくださいね。

■栄養効率よく摂取するスープレシピ3つ紹介

年初に開催された日本スープ協会主催のスープセミナーでは、東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部で管理栄養士として活躍する濱裕宣先生が登壇し、栄養不足の現代人に向け、栄養を効率よく吸収するための方法を講演しました。

まずは、同じスープセミナーに登壇していたスープ作家の有賀薫さん考案のスープレシピを3つご紹介します。どれも市販の即席スープやスープの素を使ったものなので、手軽に作れます。さらに、栄養をしっかり摂るための工夫も凝らさせているので、ぜひチェックを！

1.「冷凍きのことほうれん草のポタージュ」

濱先生によれば、きのこは冷凍すると旨み成分であり、健康にも寄与するグアニル酸やアスパラギン酸などの成分が3倍から4.5倍にアップするそう。そんな冷凍きのこを使ったスープです。

【材料（1人分）】

• 味の素「クノール®︎ カップスープ」3種のなめらかチーズとけこむほうれん草のポタージュ　1袋
• 冷凍ミックスきのこ　40～50g
  （ここでは、ぶなしめじ、まいたけ、えのき）
• 牛乳：1/4カップ
• 塩：少々

【作り方】

※冷凍きのこは、食べやすいサイズにして、冷凍しておく。

1. 冷凍きのこと牛乳1/4カップを耐熱カップに入れ、塩少々を振る。
2. 600Wのレンジに1分半～2分かけ、様子を見ながらあたためる。
3. 「ほうれん草のポタージュ」1袋を加え、湯100mlを注いでかき混ぜる。

2.「かぼちゃとにんじんの和風スープ」

濱先生によれば、ニンジンのβ-カロテンは油と一緒に摂ったほうが体内への吸収率が上がるのだそう。このレシピでは、ニンジンをオイル煮にして使っているのでお得です。

【材料（2～3人分）】

• キューピー「キューピー 3分クッキング 野菜をたべよう！ 和風スープの素」　1袋
• ニンジン　1/3本 60g
• かぼちゃ　100g
• はくさい内側の葉　60g
• 油揚げ　 1/3枚
• ごま油　小さじ2
• 水　カップ2と1/2
• あれば ごま　少々

【作り方】

1. 種とワタをとったかぼちゃとにんじんを薄い輪切りにする皮付きのまま。
   白菜はざく切り。油揚げは細切りにする。
2. ニンジン、ごま油、水カップ1/4を鍋に入れ、ふたをして中火にかける。
   煮立って5分ほどしたらかぼちゃとはくさいを鍋に入れ、2と1/2カップの水を加えて10分ほど、野菜が柔らかくなるまで煮る。
3. 和風スープの素と油揚げを加えてさらに2~3分煮込み、味を見て塩分量外でととのえる。
   好みでごまをふってもよい。

3.「にんにくチキンチャウダー」

濱先生によれば、日本人は食物繊維が足りていないと言います。大麦をゆでたゆで麦なら食物繊維を多く摂取しやすくなります。ゆで麦にスープをかけて美味しくいただきましょう。

【材料】（1人分）

• ハウス食品「北海道クリーミースープの素」　大さじ3
• 鶏もも肉　1枚（350g）
• キャベツの葉　3枚
• にんにく　3～4片（1/2株）
• オリーブオイル　大さじ1
• 塩、胡椒　少々
• ゆで麦　80g
• バター　10g
• （好みで）レモン

【作り方】

1. にんにくは皮をむいてばらしておく、キャベツは手で食べやすい大きさにちぎる。鶏もも肉は6つぐらいに大きめにカットして塩をふる。
2. 厚手の鍋にオリーブオイルを熱し、鶏もも肉を 皮目を下にしてこんがり焼く。
   焼き目がついたら裏返し、水1カップとにんにく、キャベツを加えてふたをして10分蒸し煮する。ふたをあけ、にんにくをヘラなどでつぶす。
3. 水3/4カップと牛乳を1/2カップ加え、スープの素大さじ3を加える。ゆで麦にバターを混ぜたものにかけてできあがり。胡椒をふる。好みでレモンの串切りを添えても。

■意外と栄養不足かも！？

毎日しっかり食べていても、栄養ロスの可能性があるそう。3食食べていても偏りがあったり、保存の仕方や下処理の過程、調理の仕方、食べ方で栄養ロスになっていたりと、知らないうちに栄養が足りてないかもしれません。

しかも今と昔とでは、野菜の栄養が減っていることもあるのだそうです。大量生産や化学肥料の使用で土壌の栄養が減っており、人工栽培が増えて、流通の関係で早く収穫していることも関係しているといいます。

■栄養を効率よく吸収しよう

そこで濱先生は、「賢く栄養を摂る」ことを進めています。さまざまな方法が紹介された中から、3つをピックアップしてご紹介します。

• 生長点を理解しよう

実は、野菜は収穫後も成長しており、栄養は「生長点」へ向かうといいます。また生長点から別のところへ栄養がいくようになっているのだとか。そのため、保存は生長点を断ち切ることで持ちが良くなるといいます。

例えば、白菜は中心部から食べると14倍栄養がお得になるのだそう。なぜなら、白菜の生長点は中心部だから。ここから先に食べないと、養分が中心に送られ続けてしまい、外側の旨みや栄養が抜けてしまいます。外側からちょっとずつ食べていき、最後の中心部に栄養が詰まったまま捨ててしまっていたなら大損！　というわけですね。

• 切り方を変えよう

切り方を変えるだけでも栄養摂取の割合が変わってくるといいます。

例えばピーマンは、縦に切るのが栄養を逃さないワザ。縦に切ると苦み成分はそのままで、逆に輪切りにすると苦み成分は外に出ていってしまうそうなのです。苦み成分はポリフェノール「クエルシトリン」に血液サラサラ効果の香気成分「ピラジン」が加わってできたもの。苦みは栄養なので、ぜひ縦切りにしましょう。

• 加熱し過ぎに注意

加熱し過ぎるとよくない野菜もあるのだそうです。緑黄色野菜は加熱してOK。淡色野菜は加熱し過ぎに注意、と覚えておきましょう。

例えば大根は淡色野菜なので、加熱し過ぎは避けたい野菜。なぜなら、大根に含まれる消化酵素の「ジアスターゼ」は加熱に弱く、50-70度ほどで働きを失ってしまうから。脂質を分解する酵素「リパーゼ」も含まれていますが、こちらも同様に消滅してしまいます。ビタミンCも煮込むと流れ出てしまうので、おでんの大根は栄養はほぼゼロ！

では、どうやって食べればいいのと不安になりますが、正解は皮付きのまま大根おろしにして生のまま食べること。簡単ですね。

ぜひこれらの野菜のちょっとした食べ方の工夫で、栄養を無駄にせず、しっかりといただきましょう！

■おすすめの健康・美容ドリンク2選

市販のドリンクも健康・美容を目指すことができます。おすすめのドリンクを2つご紹介！

1.ハリウッド化粧品「ソイプロビューティ」

右）「ソイプロビューティ」200g（約10食分） 3,780円（税込）
左）「ソイプロビューティ マンスリー」600g（30食分）9,180円（税込）

プロテインドリンクを始めたい、もしくは今飲んでいるプロテインを買い替えたいと思っているならこちらがおすすめ！　健康食品をつくりはじめて50年以上の老舗化粧品健康食品メーカー、ハリウッド化粧品が7年間研究して開発した自信作。100％自然由来成分で、大豆ベースに人気のモリンガやアサイーを含んだスーパーフード入りのプロテインです。

大豆由来の食物繊維がゆっくりと消化吸収されるので、腹持ちが良く、脂質も少ないため、置き換えダイエットにもおすすめ！

2.フルッタフルッタ「フルッタアサイー アサイーEPOFe®（エポーフェ）」

「フルッタアサイー アサイーEPOFe」195g　265円（税込）

アサイーは鉄分が豊富で、貧血女子におすすめの果実。そのアサイーを使った濃厚スムージーです。

鉄のほか、ポリフェノールや葉酸など女性の健康をサポート。

濃厚で奥深い味わいのアサイーに、古来より「女性の果実」と呼ばれるザクロ、レッドグレープ、バナナ、りんごなどをバランスよく配合しているので、フルーティーで爽やかな酸味が楽しめます。

ぜひこの冬からスープやドリンクで、栄養を逃さず健康・美容に良い生活をはじめましょう！

【プロフィール】

濱 裕宣（はま ひろのぶ）先生
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部課長

健康と栄養バランスを大事に、日常生活の中で活かせる食事ノウハウの普及を目指し、患者の立場に立った食生活向上指導にあたっている。

大ヒットのレシピ本『その調理、9割の栄養捨ててます！』（世界文化社）や、『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』（出版文化社）など多数の栄養・健康のレシピ本にかかわる。『世界一受けたい授業』（日本テレビ）、『ヒルナンデス』（日本テレビ）などテレビ出演や講演でも活躍。

有賀 薫（ありが かおる）さん

スープ作家。家族の朝食をきっかけに10年間作り続けたスープをもとに、雑誌、ウェブ、テレビなどでレシピや暮らしのアイデアを発信。『朝10分でできる スープ弁当』（マガジンハウス）で、2020年料理レシピ本大賞入賞。