糖質オフ！夜20時でも罪悪感なしの「ヘルシーで太らないご飯」ルール
今日もおつかれさま！帰宅途中の電車の中で脳裏にめぐるのは、さて、夕飯どうしよう？
コンビニやデパ地下でデリを買うのもいいかげん飽きた。体調のことも気を配りたいから、さすがにファーストフードやピザは選択肢にはないけれども、今からスーパーにいって食材を買い込み、帰宅後にがっつり料理をする気力もさすがになし・・・
きょうはそんな40代独女のための、帰宅して15分でできる罪悪感なしのワンボウルご飯のアイデアをご紹介します。
夜20時以降でもおいしく食べて健康的になるためのアイデア
皆さん日頃の夕飯はどんなものを食べていらっしゃいますか？
夕飯は一日の中でも一番ウェイトが高く、また時間的にも一番ゆったり時間をかけて楽しむことができる食事です。でも、ご飯にお味噌汁に煮魚と季節の野菜のおひたしなんて、理想の晩ごはんを毎日作っていられるほどいまどきの40代独女は気力も体力もないはず。おまけに、体調やお肌のことなどを考え出すと、その辺にあるものを適当に食べて過ごすではちょっと心配になりますね。では、夜20時過ぎてもおいしく食べて健康的になる晩ごはんのポイントについて少し見ていきましょう。
＜太らない晩ごはんの鉄則＞
１．良質な動物たんぱく質で代謝UP
鶏ささみ肉、鮪などの低脂肪・良質な動物たんぱく質を積極的に摂取することで、体の代謝をあげることで、食べたものを上手に燃焼できます。
２．食物繊維でおなか満足
食物繊維を摂取することで、余分な糖質や脂の吸収をおさえる効果。また、お腹の中で膨れるため、少量でも満足することができます。
３．脂に注意
良質な脂を摂取しましょう。オリーブオイルは、腸のぜんりん運動を活発に、青魚などに含まれるオメガ３系の脂は、体脂肪を落としやすくしてくれます。
４．調理法を工夫
揚げもの、炒めものもいいですが、蒸しや湯でるという調理法を積極的にとりいれてみましょう。魚焼きグリルで焼くのも、余分な脂がおちるのでおすすめです。
５．よく噛んで食べる
晩ごはんだけに限らず、よく噛んで食べることで、唾液の分泌が促進され、消化もよくなります。また、よく咀嚼することで、満足感も増します。
夜遅くでも、栄養のバランスに気をつけて、調理法などでうまく工夫すれば罪悪感なくおいしく晩ごはんをいただけそうですね。
夜20時からの自炊のポイント
次に帰宅して夜20時から自炊をするためのポイントをいくつかご紹介します。
時短のアイデア
夜20時から自炊をするためには、いかに手間隙をかけずにおいしく料理を作るかが要です。包丁とまな板をだしてみじん切りなどはじめていたら、一体いつ晩ごはんにありつけるか・・・わかりませんね。時間がないときほど、市販品と道具を上手につかいましょう。
例えば、おうちにあるピーラー。野菜の皮を剥くだけのためにおいておくのは勿体ない！火のとおりに時間がかかりそうな人参や大根などは、ピーラーで削りましょう。包丁をだす必要もなく、ついでに火のとおりも早くなり、時短で仕上げることができますよ。また、市販の缶詰や瓶詰めなどは、意外と使える食材です。なかでも鯖缶や、オイルサーディン、アンチョビフィレ、サラダチキンなどの主菜になる食品は、日持ちもし、下味もついているため調理が楽。おうちにストックしておくと便利です。
糖質オフのアイデア
晩ごはんにごはんなどの糖質を摂らない方もいらっしゃるとおもいますが、私個人の意見でいえば、炭水化物は脳のエネルギー源であり、おなかを満腹にさせるためにも大切ですので、少量でも食べておきたいところです。でも、ごはんにあうおかずがあるとついついごはんを食べ過ぎてしまうという方のためにとっておきの糖質オフのアイデアをご紹介します。
＜切り干し大根でつくる糖質オフのご飯＞
市販の切り干し大根10ｇ程度を水に5分ほどつけてもどします。まだしゃきしゃきとした食感が残る程度のものをしっかり水切りをし、みじん切りにして炊き上がったご飯に混ぜ合わせます。
たったこれだけですが、切り干し大根のしゃきしゃきした食感がインパクトが強く、又、噛めば噛むほど甘みがにじみでてきて少量のご飯でも満足します。
ただいま！から15分でできる「チキンカチャトラ丼」の作り方
夜20時からでも健康的に、時短で料理できる方法を習ったら、早速、帰宅して15分でできるワンボウルごはんにチャレンジしてみましょう。忙しい40代独女にとって、帰宅してから何品もつくるのは至難の業。いっそのことワンボウルで栄養バランスよく食事をとることに頭を切り替えてみてはいかがでしょう？
＜レシピ＞
チキンカチャトラ丼
【材料】2人分
- サラダチキン 100ｇ ※削ぎ切りにする
- 茄子 １/2本 ※５mm厚さの半月切り
- ズッキーニ １/4本 ※５mm厚さのいちょう切り
- ぶなしめじ １/4パック※小房に分ける
- ホールトマト（缶） 200ｇ
- 洋風スープの素 小さじ1/2
- オリーブオイル 小さじ2
- にんにく １/２片
- ごはん 適量
【作り方】
１ 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れ中火で熱し、茄子、ズッキーニ、ぶなしめじを加え炒める。
２ チキンを加えさっと炒め、洋風スープの素、ホールトマトをいれ、木ベラでトマトを崩しながら中火で煮込む。
３ 全体にとろみがついてきたら、塩、胡椒で味を整え、ごはんを盛った器によそう。
コンビニでも購入できるサラダチキンを使うことで長時間煮込まなくてもおいしいチキンカチャトラが食べられます。野菜類は、火がとおりやすいように薄めに切るのもポイント。野菜はピーマンやオクラなど、冷蔵庫にあるものでアレンジ可能！時間があれば、豆腐とわかめの味噌汁などの汁物があるとベターです。
時短簡単なワンボウルご飯で罪悪感なしの晩ごはん
疲れて帰ってきた夜、どうせ食べるなら、体はもちろんのこと、お肌や髪にもいいものを口にしたいですよね。普段はできあいのものばかり、家でちゃんと料理していないという人でも時短で簡単にできるワンボウルご飯なら早速明日からでも取り入れられそう。しかもこれ一品できちんと栄養価もとれれば安心です。高いお化粧品やエステよりもまず、日頃の食事から見直していくことが賢く美しく年齢を重ねるための近道かもしれませんね。
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