糖質オフ!夜20時でも罪悪感なしの「ヘルシーで太らないご飯」ルール

スポンサーリンク

今日もおつかれさま!帰宅途中の電車の中で脳裏にめぐるのは、さて、夕飯どうしよう?

コンビニやデパ地下でデリを買うのもいいかげん飽きた。体調のことも気を配りたいから、さすがにファーストフードやピザは選択肢にはないけれども、今からスーパーにいって食材を買い込み、帰宅後にがっつり料理をする気力もさすがになし・・・

きょうはそんな40代独女のための、帰宅して15分でできる罪悪感なしのワンボウルご飯のアイデアをご紹介します。

 

 

夜20時以降でもおいしく食べて健康的になるためのアイデア

皆さん日頃の夕飯はどんなものを食べていらっしゃいますか?
夕飯は一日の中でも一番ウェイトが高く、また時間的にも一番ゆったり時間をかけて楽しむことができる食事です。でも、ご飯にお味噌汁に煮魚と季節の野菜のおひたしなんて、理想の晩ごはんを毎日作っていられるほどいまどきの40代独女は気力も体力もないはず。おまけに、体調やお肌のことなどを考え出すと、その辺にあるものを適当に食べて過ごすではちょっと心配になりますね。では、夜20時過ぎてもおいしく食べて健康的になる晩ごはんのポイントについて少し見ていきましょう。

 

<太らない晩ごはんの鉄則>

1.良質な動物たんぱく質で代謝UP

鶏ささみ肉、鮪などの低脂肪・良質な動物たんぱく質を積極的に摂取することで、体の代謝をあげることで、食べたものを上手に燃焼できます。

 

2.食物繊維でおなか満足

食物繊維を摂取することで、余分な糖質や脂の吸収をおさえる効果。また、お腹の中で膨れるため、少量でも満足することができます。

 

3.脂に注意

良質な脂を摂取しましょう。オリーブオイルは、腸のぜんりん運動を活発に、青魚などに含まれるオメガ3系の脂は、体脂肪を落としやすくしてくれます。

 

4.調理法を工夫

揚げもの、炒めものもいいですが、蒸しや湯でるという調理法を積極的にとりいれてみましょう。魚焼きグリルで焼くのも、余分な脂がおちるのでおすすめです。

 

5.よく噛んで食べる

晩ごはんだけに限らず、よく噛んで食べることで、唾液の分泌が促進され、消化もよくなります。また、よく咀嚼することで、満足感も増します。

 

夜遅くでも、栄養のバランスに気をつけて、調理法などでうまく工夫すれば罪悪感なくおいしく晩ごはんをいただけそうですね。

 

夜20時からの自炊のポイント

次に帰宅して夜20時から自炊をするためのポイントをいくつかご紹介します。

 

時短のアイデア

夜20時から自炊をするためには、いかに手間隙をかけずにおいしく料理を作るかが要です。包丁とまな板をだしてみじん切りなどはじめていたら、一体いつ晩ごはんにありつけるか・・・わかりませんね。時間がないときほど、市販品道具を上手につかいましょう。
例えば、おうちにあるピーラー。野菜の皮を剥くだけのためにおいておくのは勿体ない!火のとおりに時間がかかりそうな人参や大根などは、ピーラーで削りましょう。包丁をだす必要もなく、ついでに火のとおりも早くなり、時短で仕上げることができますよ。また、市販の缶詰や瓶詰めなどは、意外と使える食材です。なかでも鯖缶や、オイルサーディン、アンチョビフィレ、サラダチキンなどの主菜になる食品は、日持ちもし、下味もついているため調理が楽。おうちにストックしておくと便利です。

 

糖質オフのアイデア

晩ごはんにごはんなどの糖質を摂らない方もいらっしゃるとおもいますが、私個人の意見でいえば、炭水化物は脳のエネルギー源であり、おなかを満腹にさせるためにも大切ですので、少量でも食べておきたいところです。でも、ごはんにあうおかずがあるとついついごはんを食べ過ぎてしまうという方のためにとっておきの糖質オフのアイデアをご紹介します。

<切り干し大根でつくる糖質オフのご飯>

市販の切り干し大根10g程度を水に5分ほどつけてもどします。まだしゃきしゃきとした食感が残る程度のものをしっかり水切りをし、みじん切りにして炊き上がったご飯に混ぜ合わせます。

 

たったこれだけですが、切り干し大根のしゃきしゃきした食感がインパクトが強く、又、噛めば噛むほど甘みがにじみでてきて少量のご飯でも満足します。

 

 

ただいま!から15分でできる「チキンカチャトラ丼」の作り方

夜20時からでも健康的に、時短で料理できる方法を習ったら、早速、帰宅して15分でできるワンボウルごはんにチャレンジしてみましょう。忙しい40代独女にとって、帰宅してから何品もつくるのは至難の業。いっそのことワンボウルで栄養バランスよく食事をとることに頭を切り替えてみてはいかがでしょう?

<レシピ>

チキンカチャトラ丼

【材料】2人分

  • サラダチキン    100g            ※削ぎ切りにする
  • 茄子        1/2本  ※5mm厚さの半月切り
  • ズッキーニ     1/4本  ※5mm厚さのいちょう切り
  • ぶなしめじ     1/4パック※小房に分ける
  • ホールトマト(缶) 200g
  • 洋風スープの素   小さじ1/2
  • オリーブオイル   小さじ2
  • にんにく      1/2片
  • ごはん       適量

 

【作り方】

1 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れ中火で熱し、茄子、ズッキーニ、ぶなしめじを加え炒める。

2 チキンを加えさっと炒め、洋風スープの素、ホールトマトをいれ、木ベラでトマトを崩しながら中火で煮込む。

3 全体にとろみがついてきたら、塩、胡椒で味を整え、ごはんを盛った器によそう。

 

コンビニでも購入できるサラダチキンを使うことで長時間煮込まなくてもおいしいチキンカチャトラが食べられます。野菜類は、火がとおりやすいように薄めに切るのもポイント。野菜はピーマンやオクラなど、冷蔵庫にあるものでアレンジ可能!時間があれば、豆腐とわかめの味噌汁などの汁物があるとベターです。

時短簡単なワンボウルご飯で罪悪感なしの晩ごはん

疲れて帰ってきた夜、どうせ食べるなら、体はもちろんのこと、お肌や髪にもいいものを口にしたいですよね。普段はできあいのものばかり、家でちゃんと料理していないという人でも時短で簡単にできるワンボウルご飯なら早速明日からでも取り入れられそう。しかもこれ一品できちんと栄養価もとれれば安心です。高いお化粧品やエステよりもまず、日頃の食事から見直していくことが賢く美しく年齢を重ねるための近道かもしれませんね。

この記事を友達に教えたい!と思ったら、シェア!

 

この記事が面白かったら

「いいね!」してね

 

めんつゆにモッツァレラを漬けると驚きの味に!

「モッツアレラチーズをめんつゆに漬けると美味しいらしいよ」と聞きました。何それおいしそう! とりあえず漬けてみたところ、1・モッツァレラを買ってくる 2・めんつ…

「カステラフレンチトースト」が今すぐ作れてカリじゅわでおいしいという話

シンプルなのに、きちんと作るととっても時間がかかるフレンチトースト。有名なホテルオークラのレシピでは、なんと24時間もパンを卵液にひたします。ところが、カステラで…

ワインを飲むと太る?その原因は○○にあった!

薄着になり肌の露出が増える季節になってきました。年齢とともにポッコリお腹が気になりますよね。ダイエットに励んでいる方も多いのではないでしょうか? ダイエットをし…

どんなパンも「蒸し」で3割増しで美味しくなる!決定的コツは

あらゆるパンが素晴らしく美味しく焼きあがる、と買った人が全員絶賛するトースター「バルミューダ」をご存知ですよね。いわゆるスチームオーブントースターは、先に庫内を…

笠原将弘さんの「あぶり親子丼」が簡単&絶品! プロのコツ満載レシピ 

あまり家で作る機会もない親子丼。でも、一度このレシピを知ってしまったら、週5回でも親子丼を食べたくて震える騒ぎに! 主婦の友社のベストセラーどんぶり本、『笠原将…

とかすだけなのに絶品!チョコフォンデュトースト

バレンタインも近い週末。大人になると、気になるあの人にチョコレートを渡すよりも、がんばっている自分に、ちょっとだけ甘いチョコレートをプレゼントしたくなる。そんな週末の朝に、簡単にできるチョコフォンデュ…

いちごとマスカルポーネの、軽~い♡ふわもこトースト

週末の朝。たまには朝からがっつり甘いもので自分にご褒美を。朝だと罪悪感もなくてぺろりと食べられちゃうから不思議です。今回は今が旬のいちごたっぷりの甘いトーストをご紹介します。いちごとマスカルポーネのふ…

とろ~り絶品!「ツナメルトトースト」が至福に仕上がる3つの簡単なコツ

フードスタイリストの河合真由子です。週末の朝。いつもより遅く起きた朝は、時間の余裕もあるせいか、心なしか気持ちもゆったり♪そんなときには、少し手をかけておいしい朝ごはんを食べられたらしあわせですよね。…

「餃子のたれ」最新アレンジ!意外に美味しいレシピベスト3

ここ最近の餃子ブームにあわせて、最近は、ワインやシャンパンなどとあわせたり、パクチーやキムチ、ゴルゴンゾーラチーズ入りなど個性的な餃子を提供するお店も増えてきました。餃子といえば、餃子にあわせるタレに…

しょうがで冷えを改善!料理家が教えるカンタン温活レシピ

体をあたためる食材といえば、まず思い浮かぶのが生姜。わたし自身も、長年冷えに悩まされていましたが、生姜を意識してとりいれるようになって以来、冬でも体がぽかぽかするようになり、苦手だった冬の朝も平気に。…

スポンサーリンク

スポンサーリンク

FOODに関する最新記事