「鶏むね」なのに柔らかくて、おいしい～！しかも高たんぱく質＆低脂質のヘルシーレシピ『鶏むね＆ブロッコリーの罪なきグラタン』【サッカー長友佑都選手も超回復！】

材料と下準備

1皿分　417kcal　たんぱく質　51.8g　糖質　25.3g

■材料（グラタン皿2皿分）

鶏むね肉…1枚（300g）

玉ねぎの薄切り…1/2個分（150g）

ブロッコリー…1個（150g）

〈 ホワイトソース 〉

・牛乳…300ml

・小麦粉…大さじ２

・鶏ガラスープのもと…大さじ１

塩、黒こしょう…各少々

小麦粉…大さじ１

ピザ用チーズ…60g

バター（食塩不使用）…10g

■下準備

・ブロッコリーは小房に分ける

・鶏肉は皮と余分な脂をとり除き、そぎ切りにする

・シェイカーやふたつきの容器などにホワイトソースの材料を入れ、粉けがなくなるまで振る

■作り方

１　ブロッコリーを加熱する

耐熱容器にブロッコリーを入れ、水小さじ1を振る。ふんわりとラップをかけ電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。

２　鶏肉に小麦粉をまぶす

鶏肉に塩とこしょうを振り、小麦粉をまぶす。

★加藤シェフの“ちょっとひと手間”

小麦粉を鶏肉にまぶすと、肉の水分を守るコーティングに。しっとりとした食感に仕上げることができます。

３　ホワイトソースを作る

フライパンにバターを熱し、玉ねぎと塩ひとつまみ（分量外）を入れてきつね色になるまでいためる。鶏肉を加えてさらにいため、肉の色が変わったらホワイトソースを加えてとろみがつくまでまぜる。

４　オーブントースターで焼く

耐熱皿に3、1の順に等分に広げ入れ、チーズをそれぞれに散らす。オーブントースターで6～8分焼く。

超回復ポイント：完璧すぎる回復のひと皿

低脂質高たんぱくな鶏むね肉にビタミンCが豊富なブロッコリーを合わせることで、疲労回復のための相乗効果を発揮。適量のチーズをのせれば、たんぱく質量アップに。

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『今日もお疲れさま！超回復めし』

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