更年期ニキビや皮膚炎の救世主⁉「ビオチン」の効能と効果的な摂取方法とは

ビオチンとは

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ビオチンとは、水溶性のビタミンB群のひとつです。
糖や脂肪、アミノ酸などの代謝を助けたり、皮膚や粘膜の健康を維持したりする役割をもっています。

ビオチンが不足すると、皮膚炎や食欲不振、脱毛、疲労などの症状があらわれやすくなるだけでなく、リウマチや糖尿病のリスクが高まることが知られています。

ビオチンは、さまざまな食品に含まれており、通常の食生活で欠乏することはほとんどないといわれています。

しかし、多量の生卵を長期間にわたり摂取するなどの偏食や、遺伝的にビオチンに関わる酵素が欠損している場合には、不足する可能性があります。

ビオチンの美容効果とは？

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前述の通り、ビオチンは皮膚や粘膜の健康維持に関わっており、ニキビや湿疹などの皮膚の炎症を防ぐ働きがあります。

また、ビオチンは、白髪や抜け毛を防ぎ、髪を丈夫に美しくする効果が期待できます。

ビオチンの効果的な摂取方法

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日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18歳以上のビオチンの摂取目安量を50μg/日としています。

以下では、ビオチンの効果的な摂取方法をご紹介します。

1．食べ物からの摂取

ビオチンは、レバーやたまご、魚介類（あさり、いわし）、きのこ類（しいたけ、きくらげ）、ナッツ類（らっかせい）などに多く含まれています。

なかでも、レバーは100g当たりのビオチンの含有量が76～230μgとほかの食材に比べて多いため、定期的に取り入れたい食材です。

2．サプリメント

サプリメントにはビオチンのみが含有されている単体タイプと、さまざまな栄養素がまとめられている複合タイプ（マルチタイプ）があります。

複合タイプは一つひとつの栄養素の含有量が少ない場合があるので、購入前にビオチンの量をしっかりチェックしましょう。

過剰摂取した水溶性ビタミンは尿として排出されやすいため、ビオチンの耐容上限量は設定されていません。
しかし、過剰に摂る必要はないため、パッケージに記載されている摂取目安量を守りましょう。

つづき▶美肌のために効果的な漢方薬にはどんなものがある？　ビオチンで肌荒れのない肌にするためには？＿＿こちらから読む

＜この記事を書いた人＞

あんしん漢方　ライター　円山 真由佳（えんやま まゆか）

医薬品登録販売者。ドラッグストアでの医薬品・化粧品販売を経て、市販薬の使い分け方を広めるべく執筆・情報発信を行う。美容薬学・アロマテラピーの資格を保持し、インナーケアや女性の不調ケアにも精通している。

表面的な悩みの奥にある潜在的な悩みをくみとり、対症療法ではなく根本改善を目的としたアドバイスを得意とする。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/

一般社団法人日本サプリメント協会理事長　後藤 典子（ごとう のりこ）

同志社大学文学部を卒業後、編集プロダクションを経て、医療・健康ジャーナリストに。

Youtubeチャンネルで健康リテラシー向上のための情報を発信している。

2023年よりSフードプロジェクトのリーダーとして、機能性表示食品ののぞましい発展を支援する活動をしている。