コンビニランチにもう一品！ 栄養バランスを考えた6つの選択

理想のランチはおいしくて、栄養バランスも整っていることです。でも忙しさや時間の余裕のなさを考えると、毎回そうもできません。こういう事情もあって、ランチをコンビニで買うという方も多いですよね。だからざっくり栄養バランスを整えるメニューもチョイスしましょう。毎日ランチをコンビニでお世話になることが多いなら、目安にしてバランスの良いランチにすればいいだけなのです！本当に「ざっくり」で充分です。

目安はこのチョイスで

代表的なコンビニごはんでのランチをピックアップし、コレでは何がおすすめかをセレクトし、リストにしてみました。もちろんこのリスト内のものを組み換えしてもOKです。

サンドイッチ+フルーツ入りヨーグルト

総菜パン+野菜系スープ

おむすび+お味噌汁

お弁当+お惣菜

パスタ・麺類+サラダ

スナック類+カットフルーツ

基本のセレクトとして覚えておくと、ランチにも夜食にも応用できます。基本を知っておくことで、ざっくりとコンビニごはんの栄養バランスを整えられるようになるのです。

サンドイッチに足りないものを補うフルーツ入りヨーグルト

サンドイッチも手軽に食べられるランチメニューですが、圧倒的に不足するのはタンパク質とビタミン類、それに食物繊維です。いくらヘルシーな具材を挟んだものを選んでも、この3つの栄養素が不足しています。また味覚の面でも満足しにくいデメリットもあるのです。

タンパク質とビタミン類、食物繊維を補いつつ、味わいとの相性も考えるならフルーツ入りのヨーグルトをおすすめします。ヨーグルトは乳製品ですから、たんぱく質を補えますし、フルーツ類はビタミン類と食物繊維をプラスしてくれるのです。

ヨーグルトの乳酸菌は腸内環境を整え、ダイエットの面でもメリットがあります。ブルーベリー入りは目の疲れ対策におすすめですし、イチゴ入りなら美肌対策におすすめです。サンドイッチを選んだら、お好みのフルーツ入りのヨーグルトをデザートにどうぞ。

野菜系スープは総菜パンに欠けた分を補う

お財布に優しい価格で、新しいトレンドの商品も多い総菜パンもコンビニランチの味方です。しかし困るのは食物繊維とビタミン類が不足していること。しかもカロリー過多になりやすいこともあり、敬遠してしまうことも多いですよね。

食べてみたくなる好奇心やたまにカロリー過多のものを食べたい衝動をこらえることはありません。野菜系スープを添えておけば、不足している栄養素を補えるからです。具だくさんな野菜系スープであれば、総菜パンを食べ過ぎる罠にはまることもないのです。

野菜系スープなら食物繊維とビタミン類をサポートしつつ、お腹も満足させてくれます。特にトマトを用いたスープはリコピンも摂れますし、なぜか総菜パンと相性もいいので、おすすめのチョイスです。たまに選ぶなら、こういう抜け道を自分に作ってあげましょう。

お味噌汁はどんな具材のおむすびとも相性良し

簡単に食べられて、満足感もあるおむすびはコンビニの人気商品です。新しい具材もあって選ぶ楽しみもあります。とはいえシンプルにごはんと具材に海苔だけであるため、栄養バランスがいいといえないところが問題です。

おむすびで不足しやすい栄養素はビタミン類とタンパク質、食物繊維です。この2つを補うことが課題になります。すると相性の良さの面から考えると味噌汁がおすすめです。味噌にタンパク質が含まれていますし、具材も野菜ならビタミン類と食物繊維を期待できます。

おむすびとの相性がいい味噌汁は食事に満腹感を与えてくれるのに意外とカロリーを抑えることも見逃せません。また味噌は発酵食品ですし、イソフラボンの摂取も行える食品だからこそ、40代女性にはメリットが多く特におすすめです。

お惣菜でさらに充実したお弁当に

コンビニもかなりお弁当の研究開発が進んできました。栄養バランスやカロリーを考えたものもありますし、糖質制限を考慮したものも登場しています。しかしビタミン類と食物繊維が足りていないことがほとんどでもあるのです。

お弁当の場合はお惣菜を添えることをおすすめします。特におすすめなのはナムルやホウレン草などのおひたし、ゴマ和えといった和風のものです。特にゴマ和えなら食物繊維とビタミンEを摂れて、40代からの健康と美容に効率がいい食事になります。

お弁当との相性の良さを見分ける目安としては、お弁当の中身にない色合いのお惣菜を選ぶことです。茶系や赤系ばかりのお弁当なら緑系のお惣菜、という形でチョイスすると味との相性も良く、栄養バランスも整います。

パスタや麺類にはタンパク質系サラダを

今はパスタや麺類のメニューもコンビニで充実しています。中身のほとんどが糖質と脂質、塩分で終わることが多いのが難点です。つまりほとんどの栄養素が不足しています。そこでタンパク質を含む食材が乗ったサラダを組み合わせて不足している栄養素を補いましょう。

野菜がサラダで摂れていても、タンパク質も摂っていなければ肌や髪の健康は維持できません。サラダを選ぶ際も、葉物系野菜を主体にチキンやツナ、それに豆腐や豆が乗ったサラダらしいサラダを選ぶことで、栄養バランスがうまく整えられます。

しかしドレッシングにはお気をつけください。ドレッシング選びのミスでカロリー過多になるリスクもあります。なおこのセレクトはカップめんにも応用できますから、新製品を選んで味わいを楽しむ際には試してみましょう。すべてはバランスが重要です。

カットフルーツでスナック類への罪悪感を減らす

「絶対、食べない！」と誓っていても、気がついたら手にしていた…ということも起こるのが、肉まんなどのスナック類です。これらには致命的にビタミン類と食物繊維が足りません。しかしこうしたものでランチを済ませたいときはさほど食欲がなかったりします。

その際にビタミン類と食物繊維をプラスしつつ、お腹を膨らませすぎないものはカットフルーツです。今はコンビニでたくさんの種類のカットフルーツがありますから、好みのものをチョイスして、スナック類でのランチに添えましょう。

葉酸が豊富なグレープフルーツ、ビタミンCが豊富なイチゴやオレンジ、アントシアニンで眼精疲労をリカバリーするブルーベリー、ビタミンAとビタミンB1が含まれるパイナップルは特におすすめです。バナナは足りなかったときのおやつにしましょう。