正月太りをリセット!「腸活」に効く、食材入り3大スープ

1年でいちばん体重が増えている時期ともいわれるお正月明け。みなさんはプラス何kgで乗り切りましたか? さて、体重増加のほか、この時期特有の冷えや便秘、むくみは、絶食など極端なことをせず「きちんと食べて対策」するのがベスト。たとえば朝をスープとパンで始めたり、夜は小盛りのごはんとスープにしたりと、バランスよく食べるのがポイントです。さっと作れて、満足感たっぷりの3つのスープを、その食材の秘密とともにご紹介します。

根菜&にんにくで冷え対策「手羽先と根菜のあったかスープ」

滋養強壮のイメージがあるにんにくですが、実は体をあたためて免疫力を上げる作用のほうが重要なのだそう。血行をよくするしょうがとともに、スープにはどんどん入れていきましょう。食物繊維が豊富なにんじん、大根など根菜もたっぷり使い、うまみ成分の塊のような手羽先をプラス! 手羽先はよい出汁がとれる上に、お肉のたっぷり感も出て大満足ですが、意外に食べる部分が少ないので実はカロリーセーブになります。

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■材料(作りやすい分量/2人分目安・1人分196kcal・調理時間約20分)
鶏手羽先…6本
大根…100g
にんじん…70g
にんにく…2かけ
しょうがのすりおろし…小さじ1
塩…小さじ1
万能ねぎの小口切り…適量

■作り方

1 下ごしらえをする

大根とにんじんは4㎝長さの短冊切りにする。にんにくは包丁の背を当ててつぶす。

2 手羽先を煮る

なべに水2.5カップ、にんにく、しょうがを入れて火にかけ、沸騰したら手羽先を入れて中火で10分ほど煮る。途中、アクをとり除く。

3 野菜を煮て仕上げる

大根とにんじんを加え、塩を振ってさらに5分ほど煮る。器に盛り、万能ねぎを散らす。(料理制作・スタイリング/緑川鮎香)

 

コレステロール値にコミットする「サーモンとほたてのクリームスープ」

野菜を食べないにもかかわらず、イヌイットは心臓病にかかる割合が少ないのだそう。彼らがよく食べる魚類にはDHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸が多く含まれ、これが循環器疾患のリスクを下げていると示唆されています。とはいえEPA含有量の多いいわしなどの青魚はスープには取り入れにくい。でも、サーモンとほたてなら美味しい! トッピングの青のりは磯の風味をぐっとアップする魔法です。必ず使ってください。

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■材料(作りやすい分量/2人分目安・1人分442kcal・調理時間約25分)
生鮭…1切れ
ほたて…4個
じゃがいも…1個
玉ねぎ…½個
しめじ…½パック(75g)
牛乳…½カップ
ホワイトシチューのルー(市販品)…30g
青のり…大さじ½
バター…10g
塩…少々

■作り方

1 下ごしらえをする

鮭は一口大に切る。じゃがいもは一口大に切り、玉ねぎは縦に1㎝幅に切る。しめじは石づきを除いて小房に分ける。

2 いためて煮る

なべにバターを入れて中火にかけ、バターがとけたら玉ねぎ、じゃがいもを入れて2~3分いため、水2.5カップを加える。煮立ったら、鮭、ほたてを加え、アクを除き、ふたをして10〜15分煮る。

3 調味して煮る

火を止め、ホワイトシチューのルーを加えてとかし、再び弱めの中火にかけ、3〜4分煮る。牛乳を加え、ひと煮立ちしたらしめじを加えてさらに3〜4分煮る。仕上げに青のりを加え、塩を振って味をととのえる。 (料理制作・スタイリング/野本やすゆき)

 

包丁も使わず具だくさん、豚もやしのみそバタコーンスープ

かさたっぷりながらカロリー低めのもやしは、意外にも食物繊維だけでなく各種ビタミンやミネラルも豊富です。アスパラギン酸やビタミンB1が疲労を回復し、繊維とビタミンB2が便秘を解消して脂肪の代謝をうながします。ちなみに、食物繊維の1日摂取基準は40代女性で17g。もやしの食物繊維量は100gあたり2.3gとなかなかの健闘です。こまぎれ肉、もやし、コーンを使うので包丁も不要でクイック。帰りが遅くなった日のさっと夕食にぜひ!

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■材料(作りやすい分量/2人分目安・1人分287kcal・調理時間約30分)
豚こまぎれ肉…100g
豆もやし…½袋(150g)
コーン缶(粒)…80g
A 水…2カップ、鶏ガラスープのもと…小さじ1.5、にんにくのすりおろし…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
みそ…大さじ2
赤とうがらしの小口切り…適量
バター…10g

■作り方

1 煮る

なべにAを入れてまぜ合わせ、中火にかける。煮立ったら豚肉を入れてほぐし、豆もやし、コーンの順に加える。

2 調味する

再び煮立ったら、しょうゆ、みそを加えてよくとかし、弱火にして1分ほど煮て火を止める。器に盛り、赤とうがらしを散らし、バターをのせる。    (料理制作・スタイリング/緑川鮎香)

 

出典/『忙しい人のためのパパッと&ヘルシーおかず』 主婦の友社・刊 500円+税

参考/『からだに効く食べもの事典』 田村哲彦・著 主婦の友社・刊 1,100円+税

新しい実践栄養学』 栄養学博士 落合敏・著 主婦の友インフォス・発行 1,450円+税

 

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