「10秒こりとりストレッチ」で、体も心も軽やかに柔軟に【漢方医が教える体温１℃アップ術#3】

2017.11.15 WELLNESS

「冷えを改善するには、運動がいい」。わかってはいるけれど「運動は苦手」「ウォーキングをする時間さえ、なかなかとれない」という人も多いのでは？　実は、本格的な運動をしなくても、体温は上げられます。「たおす」「のばす」「10秒キープ」の簡単ストレッチで、冷え解消はもちろん、こりや痛みも軽減します。

動いていないと、体はどんどん冷えてしまう

熱エネルギーは飲食物を材料にして肝臓や筋肉などで作られ、血液によって全身に運ばれます。

このうち１日の生活で必要な熱エネルギーの約6割は、筋肉によって生み出されます。ですから「筋肉の量が少ない人」や「体をあまり動かさない人」は作られる熱の量が少なく、体が冷えているのです。また、体を動かすと血流はアップするので、体をあまり動かさない＝血液の流れが悪い、ということでもあります。血流が悪いと、酸素や栄養も全身へ十分に運ばれないため、細胞はエネルギー不足になり、さらに冷えが体のあちこちで進んでしまうのです。

しかし、運動をする習慣がない人に「冷えを解消するため、運動をしましょう」と言ってもなかなか難しいですし、いざ「がんばろう！」と思い立っても、長続きできないものです。また、普段運動をしていない人が、いきなり本格的なトレーニングを始めると、がんばりすぎてケガをする心配もあります。そこでおすすめしたいのが、いつでもどこでも手軽にできて、体にダメージを与えるリスクの低いストレッチです。

手軽にできるストレッチ、実はメリットがいっぱい！

ストレッチをすると、こり固まっていた筋肉がほぐれ、やわらかくなり、血流がアップ。冷えはもちろん、肩こり、首こり、腰痛、むくみなども軽くなるでしょう。他にも、体がやわらかくなるのでケガをしにくくなる、リラックスする、質のよい睡眠がとれるなど、ストレッチにはメリットがいっぱいです。

特に足は血流が悪くなって、冷えたりむくんだりしやすい場所。「夕方になると、足がパンパン！」という人は、ストレッチでこまめにほぐしておくとよいでしょう。大きな筋肉のある太ももやふくらはぎを柔軟にすれば、効率的に全身の血流を改善できます。

体を傷めないよう、ストレッチはお風呂上りなど、体があたたまっているときにするのがおすすめ。無理は禁物です。自分が「気持ちいい」と感じるところまで、伸ばせばＯＫ。体を伸ばせば伸ばすほどいいワケではありません。呼吸を止めずにゆっくりと「筋肉を伸ばす」、「ゆるめる」を繰り返すことで、血流がよくなります。

深呼吸も体をあたため、リラックスさせる

ストレッチの前後などに、深呼吸をするのもおすすめです。ゆっくり深呼吸をすると、リラックスを促す副交感神経が優位になり、末梢血管がゆるんで全身の血流がアップ。深呼吸を繰り返せば、全身がぽかぽかとしてきて、心もゆるんできます。

深呼吸を上手にするコツは、まず肺の中にある空気をすべて出すつもりで、ゆっくりと息を吐き切ること。空気を吐き切れば、自然と深く息を吸い込むことができ、新鮮な酸素で肺が満たされます。新鮮な酸素は血流にのって、全身の細胞に運ばれるので、体のすみずみまでリフレッシュ。

深呼吸は場所を選ばずできるので、仕事の合間や外出先で冷えやコリが気になったとき、イライラや不安を感じたときなども、ぜひ試してみてください。

こりとりストレッチ

【やり方】

１・たおす

足を伸ばして床に座り、つま先に指先でふれるようなイメージで上半身を前にたおす

２・伸ばす

首や背中は曲げず、太ももからふくらはぎまで、全体を伸ばす

３・10秒キープ

呼吸を止めずに、そのままの姿勢を10秒キープ。１日10回を目安に

お話・渡邉賀子先生

日本初の「冷え症外来」を、1997年に北里研究所にて開設。医学博士・漢方専門医。医療法人祐基会帯山中央病院理事長。麻布ミューズクリニック名誉院長。多くの女性が悩む冷え症の診断と治療にあたっている。2003年に、女性専門外来「漢方女性抗加齢外来」を開設。2004年には女性専門外来・麻布ミューズクリニックを開院し、より健康で美しい女性の一生をサポートするために、診療・研究活動を続け、現在に至る。