体幹をしっかり鍛え身体をあたためるヨガポーズ

木枯らし吹き荒ぶ中、夜道の寒さが身に沁みますね。両手を擦り合わせてもなかなか全身が温まるわけでなく、暖房も追いつかない身体の冷えには自らの熱を利用し身体を芯から温めるポーズをご紹介します。

スマホでこの記事を表示し、書かれている通りに身体を動かせばOKです。

ストレッチも良いけど、体幹と筋肉を身体で感じる

寒さで猫背になりがちですが、ここは自分の内側の熱を信じましょう。

身体を支え続ける下半身、体積の大きな筋肉を動かす事は基礎代謝が上がりエネルギー消費量も多く、ダイエットや体力強化に効果的です。身体の中で最も大きな筋肉は大腿四頭筋（太腿前面部）、大臀筋（お尻）です。

脂肪は冷え、筋肉は発熱。

体重が増えても筋肉増量ならOKとしましょう40代のダイエット。

身体のインナーマッスル、体幹がしっかりと整っていると姿勢が整い背筋が伸びます。無駄な力みが抜けた身体には呼吸が通り、気持ちがスッと前向きになり、心まで整っていきますね。

少しずつ身体の不調を感じるお年頃、見て見ぬふりをし続けて、突然大きな病を引き起こさないためにも身体の動きやすさなどを把握します。身体を動かして少しでも変化を感じたら続けていきましょう。

やはり毎日コツコツ続けることは大切。不安や心配事などに心を奪われそうになっても、自分の軸や心のインナーマッスルを持つことでリセットできるようになります。身体と心を調節する時間を毎日の生活に習慣化し、自分で自分の身体を手入れしましょう。

太腿、お尻、腹筋、背筋、腕の筋肉を強化し、身体が瞬時に温まります。慣れるまで少し筋力が必要なポーズですがトライしてみましょう。

身体がジンワリ温まる「4点ポーズ」

（写真モデル：安藤けいこ）

両手両足の4点で身体を支えるポーズです。新しい物事にダイブ!

飛び込む気持ちで身体を前へ送り出してみましょう。

「4点ポーズ」(チャトランガ・ダンダ・アーサナ)

①まずは腕立て伏せの準備をして見ましょう。しっかり手のひらを床につけます。

②プランクポーズ(手のひらと足先を床に下ろします。肩の真下に手首を位置します。お尻が上がったりしないように、肩から背中、お尻、脚まで一本のラインになります)

③息を吐きながら、脇を締めながら、前方へ身体をダイブするようにして下げます。

④肘が肋骨の横で90度に位置、肘の真下に手首がある前腕の垂直が理想です。(モデルは手首骨折経験のため手首の柔軟性が低く前腕が垂直でありません……)

⑤肩と耳の距離を遠くにします。少し前方を見ます。

⑥踵から後頭部まで一本のラインをキープしたまま、ゆっくり呼吸します(約10呼吸)

⑦うつ伏せで休みます。

＊簡易版：プランクから4点ポーズが難しい場合は、両膝を床に下ろしたまま行いましょう。

効果：体幹の強化、二の腕の引き締め、手首、肩、背筋、腹筋の筋力強化、腰痛緩和。

いかがでしたでしょうか？

身体の内側の熱を感じる事ができ、何でもできるような自信に満ち溢れてきますね。

「安藤けいこさんの個人ワークショップが開催されます」

12月23日(土) 大人の呼吸法 –身体と心の大そうじ編-

神奈川県鎌倉市 光明寺 vol.9

詳細は、http://ptix.at/49rABN